■“完美”的四柱支撑可最大程度地提高肩膀的稳定性和强度

四柱支撑式（鳄鱼式）是瑜伽中最容易受伤的体式之一，而且也很有挑战性。它需要整个身体意识和时间来建立必要的力量，才能安全稳定练习的体式。然而，这种姿势在串联/流的瑜伽课程中会反复的出现。
如做得不好，肩胛带稳定性不够，在练习中反复练习，就会容易导致受伤。今天我们就来聊聊四柱支撑式中如何提高肩胛带的稳定性以及练习技巧。
肩胛带解剖
【■“完美”的四柱支撑可最大程度地提高肩膀的稳定性和强度】让我们先从一些解剖开始。我们身体的每个部位都有其作用，如髋关节的设计作用是保持稳定性，而肩胛带则以其灵活性着称。它由三块骨头组成的，是个不仅宽敞而且较浅的关节：

文章图片
文章图片
肩胛(肩胛骨)、锁骨、肱骨(上臂骨)
肩胛带有许多不同的肌肉在起作用;它们要么把三根骨头固定在一起，要么移动它们。可以把这些肌肉分为三类：
肩袖肌肉-这些肌肉将上臂骨连接到锁骨和肩胛骨形成的关节中。它们还会将手臂从身体一侧移开(就像拍打翅膀一样) ，并将手臂朝两个不同的方向旋转。
移动肱骨的肌肉（但未附着在肩胛骨上）
活动肩胛骨的肌肉

文章图片
文章图片
这次我们主要专注于第三类肌肉分析
因我们长时间坐在办公桌前，不休息，开车，坐在舒适的沙发上看电视，会导致胸肌和前锯肌紧绷。身体前部的肌肉变得“紧绷” ，因为它们的活动范围受到限制。这也会导致菱形肌、斜方肌和背阔肌虚弱无力。

文章图片
文章图片
所有的这些习惯模式最终都可能导致我们的身体失衡和不稳定，如果瑜伽练习者忽视这点的话，则会使他们在练习中遭受伤害的风险更高。尤其是在练习反复的负重姿势时（例如四柱支撑式）。
加强前锯肌

文章图片
文章图片
前锯肌是一种你可能会经常听到的肌肉，因为它是现代人身上最虚弱的肌肉之一。而且由于它不够活跃，因此它无法尽到它的责任-稳定肩胛骨，在做四柱支撑时，如前锯肌无力肩胛骨会从背部抬起（如下图），使肩关节容易疲劳受伤。

文章图片
文章图片
协调背部每个肩胛骨位置的两块肌肉就是前锯肌和菱形肌。这两块肌肉都位于肩胛骨的内侧边缘，并具有相反的作用。当这些肌肉同时打开时，它们共同作用来稳定背部的肩胛骨。所以，想练习完美的四柱支撑式，就需要加强前锯肌。
加强前锯肌相关文章：维持肩关节稳定的前锯肌如何练习？瞄准前锯肌练习的三种方法
做一个“完美”的四柱支撑式的3个关键动作
由于我们大部分的重量都在上半身，所以练习四柱支撑式可以增强手臂平衡所需的力量和稳定性，所以如果你想练成手臂平衡的动作，四柱支撑是一个很好的起点。由于四柱支撑式是拜日式中的一个体式，而且还是vinyasas中的衔接体式，所以我们通常只把他当作过渡动作使用，但这并不意味着我们应该要做得很快。从开始到结束，保持姿势的完整性对于避免受伤并获得四柱支撑式带给的许多好处非常重要。看看姿势的机理是非常有益的。分页标题
四柱支撑式的肩胛骨发生了什么？
动作1：回缩

文章图片
文章图片
肩胛回缩是一种注重力量和改善肩胛骨完整性的运动。这项特殊的运动要求你把肩胛骨拉得离脊椎更近，同时防止你的肩膀向上运动或耸肩。
动作2：延长
肩胛骨彼此分开并围绕着胸腔，以创造稳定性和抵抗重力的能力。虽然在做四柱支撑式时，你可能还会缩回你的肩胛骨，但建议你积极地反抗，以保持这个姿势。
肩胛回缩是指肩胛骨向脊柱方向挤压移动。相反的事情是延长–将肩胛骨从脊椎向外移开。如果你给自己一个大大的熊抱，你的肩胛骨会拉长。如果你试着把肩胛骨夹在一起，它们会收缩。如果充分拉长，完全缩回，然后在中间找到一个点，你会发现一个很好的近似中立值。
动作3：抑制

文章图片
文章图片
稳定肩胛骨的一种方法是将它们向下压。除了稳定性之外，这还提供了潜在的放松胸小肌的额外好处，可以放松容易过度和重复使用的胸小肌。
掌握这些肩部动作，不仅会使你的四柱支撑式练习更容易和更愉快，而且将为你的手臂平衡动作打开一个全新的力量练习。当我们的动作在身体中更精确时，力量也就会迅速增强。
如何在四柱支撑式中运用以上动作技巧
正常四柱支撑式进入：
从斜板式开始，也可从下犬式转入斜板式。确保手腕，肘部和肩膀对齐。脚平行分开，核心参与。
将肘部向两侧弯曲，并重量向前移动。确保肘部与脚后跟对齐，肩膀展开，避免塌陷。
慢慢开始下降时保持此形状，肘部成90度角时停止。
抬起双腿以及膝盖。保持核心参与，从头到脚跟成一条直线。
通过胸部提起，肩膀展开（就是上下压肩胛骨），来帮助避免上身塌陷。
待在这里并保持。根据自己的情况增加保持时间。
帮助你掌握四柱支撑式的技巧
无论你是由于缺乏核心力量，手臂力量，平衡能力还是耐力而在掌握四柱支撑式方面遇到困难，以下是一些帮助你做到这一点的小技巧。
修改1:用一个垫子

文章图片
文章图片
这是最具支撑力的方式，可以让你的整个身体都感受到完整的四柱支撑式，而不需要手臂的过度支撑，垫子几乎可以支撑你所有的重量。专注于感觉肩膀从地板上抬起，将肘部向肋骨挤压，并通过脚跟向外推。
修改2:使用瑜伽砖

文章图片
文章图片
把瑜伽砖放在最高的高度，两块瑜伽砖分开肩膀的距离。在斜板式，肩膀推动移过手腕，膝盖放下，然后肩膀放低。瑜伽砖可以防止你的肩膀往下耷拉，或下降得太低，这样会给你的肩膀造成不必要的压力。理想情况下，尽量让你的肩膀与肘部保持一致，不要低于肘部。然后把膝盖抬离垫子。也可以在你的腹部下放置第三块以获得更多的支撑，并感受在腹部下沉的情况下应该是什么样子。
*提示:为了找到保持四柱支撑的力量，要保持良好的对齐，往下推手，看能否把肩膀悬停在离积木几厘米远的地方。保持几秒钟，然后再降低。重复几次来建立肌肉记忆和力量。
修改3:瑜伽带分页标题

文章图片
文章图片
瑜伽带做个圈，测量肩膀之间的距离。把带子放在肘部以上。瑜伽带可以防止你的肘部向外突出，也可以支撑你的部分重量，同时仍然需要你通过肩膀、核心部位以及腿部的积极参与来完成大部分工作。肩带也会阻止你把身体放得太低，使你的肩膀与肘部保持一致。尾骨下拉，把下肋骨拉进去，避免臀部翘起和腹部下沉。

文章图片
文章图片
常见的误解和最后的建议
一个常见的误解是，四柱支撑只需要上半身的力量。试着把四柱支撑式想象成一个完整的身体体验，看看这是否对你有影响。把一切都看作对立面:
当你的胸部向前伸时，必须向后伸脚跟。
当你弯曲手臂，向下进入四柱支撑式时，这可能感觉违反了直觉，但实际上当你降低时，应该不断推动地面远离你，以抵抗重力。
虽然你的身体向下，但应把大腿后部向上往天花板推，肚脐和下肋骨都拉进去，稍微向上背部倾斜。
最后一个技巧:换个角度看问题!如果你把每一个动作都当作一个练习的机会(而不是一件苦差事) ，虽然你在做同样的动作，但是只要你对这个动作的感觉有所改变，整个过程就会改变。我相信练习都可以归结为我很喜欢的那句话:“相同的旅程，不同的视角” 。