原创内容 ， 擅自搬运者必究！
很多在减肥的人是很困顿的 ， 明明实现了减肥计划 ， 迈开腿了 ， 管住嘴了 ， 但是体重下降速度很慢 ， 减肥进度不理想 。 这是自己的减肥计划有问题 ， 还是自己的体质问题呢？

文章图片
合理的减肥计划 ， 可以让你事半功倍 ， 而错误的减肥计划 ， 可能会让你伤害自身健康 ， 最后导致减肥失败 ， 体重反弹 ， 身材复胖 。 今天健身小编给你带来一套合理的减肥计划 ， 让你减肥路上不迷茫！
你需要从这几个步骤入手 ， 减脂速度翻一倍：
步骤一、定制合理的饮食计划
减肥期间 ， 合理的饮食计划 ， 是至关重要的一步 。 如果单纯的迈开腿 ， 却没有改善饮食 ， 炸鸡汉堡奶茶披萨不断 ， 那么运动的热量消耗还不如你一顿垃圾食品的热量高呢 。

文章图片
100g炸鸡的热量是300卡路里 ， 油炸过程中 ， 食物的蛋白营养遭受到破坏 ， 摄入后会产生有害物质 ， 伤害身体健康 ， 而300卡路里的热量 ， 至少需要你慢跑半小时才能消耗掉 。
如果你能替换为西兰花的话 ， 那么热量跟营养就会大不一样 。 100g西兰花的热量是35卡路里 ， 富含膳食纤维、各种维生素、矿物质以及蛋白营养 ， 有助于肠胃的运转消化 ， 提高身体的新陈代谢 。 35卡路里的热量 ， 大概3分钟慢跑就可以消耗掉 。

文章图片
因此 ， 减肥期间你可以牢记这几个饮食原则：
1、用高纤维、天然的食物代替过度加工、煎炸的食物 。 比如黄瓜、番茄、西兰花、芹菜代替红烧肉、腌制的咸鱼咸菜、火腿腊肉
2、用密度低、热量小、体积大的食物 ， 代替密度高、热量大、体积小的食物 ， 比如用萝卜、苹果、火龙果、冬瓜代替薯条、炸鸡、饼干、蛋糕、奶茶等食物 。
3、食物追求清淡、低油盐的方法 ， 烹饪的时候以蒸煮为主 。
4、主食多选择粗粮代替米饭类的精细主食 ， 可以延长饱腹时间 ， 降低饥饿感 ， 降低对其他食物的摄入 。

文章图片
【「小禾儿健康」牢记这3个步骤，减脂速度翻一倍！，减肥期间】步骤二、定制合理的运动计划
想通过运动扩大身体的热量支出 ， 提高身体代谢水平 ， 那么我们需要选择适合自己的运动项目 ， 坚持足够的时长 ， 燃脂效率才会提高 。
新手刚开始运动的时候 ， 往往体能耐力都比较差 ， 这个时候可以选择中低强度的训练 ， 比如慢跑、游泳、打球、跳舞等训练 ， 每次训练时长不要短于30分钟 。

文章图片
随着体能的提高 ， 心肺功能的加强 ， 我们可以逐渐提高训练强度 ， 进行跳绳、拳击、HIIT等高强度间歇训练 ， 每次大概在20分钟-30分钟左右 ， 高强度训练可以避免肌肉的流失 ， 让身体保持一整天的旺盛代谢水平 。
此外 ， 力量训练可以提高自身肌肉量 ， 肌肉量的提升 ， 可以让身体每天消耗更多的热量 ， 拥有一个易瘦体质 。 因此 ， 除了必要的有氧运动外 ， 每周进行3-4次力量训练（复合动作入手：深蹲、硬拉、卧推、划船、俯卧撑、引体向上、推举等训练）也是很有必要的 。

文章图片
步骤三、保持好心态 ， 坚持足够的时间
减肥期间 ， 我们不能心急 ， 更不能急于求成 。 身材的蜕变需要时间 ， 一份合理的减肥计划 ， 时间周期必定要坚持3个时间 ， 保持足够的毅力跟动力 ， 去坚持 。
而合理的减肥速度 ， 每个月的减重不要超过10斤 ， 让身体逐渐适应新的体重 ， 降低反弹的几率 ， 让身材发生从“量”到“质”的改变 。

文章图片
我们可以定制3个月的中长期目标 ， 然后把这个目标分为三个“1个月的短期”阶段性目标 ， 让你有明确的方向 ， 知道自己每个月的减肥进度 。

来源：(小禾儿健康)

【】网址：/a/2020/0318/gd314011.html

标题：「小禾儿健康」牢记这3个步骤，减脂速度翻一倍！，减肥期间