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受访专家：北京大学第三医院康复医学科副主任刘楠
瑜伽是目前较为流行的一种运动方式 。 研究表明 ， 适当的瑜伽练习对健康有益 ， 比如 ， 能够改善身体的平衡和灵活性；减少焦虑和抑郁的发生；改善呼吸功能、有助减少慢性疼痛等 。
瑜伽对人体健康的好处很多人都知道 ， 但有一种“病”叫瑜伽伤病 ， 你知道吗？
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瑜伽伤病并非瑜伽致病
只因练习方法错了
对于瑜伽伤病 ， 可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症 。 但这并不是一种严格意义上的疾病 ， 也不是瑜伽这项健身运动的“原罪” 。 其中的关键在于 ， 不是瑜伽这项运动有问题 ， 而是练习方法错了 。
一些练习者在做动作时过于勉强自己 ， 以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等 ， 从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见“瑜伽伤病” 。 临床上见过比较严重的瑜伽损伤 ， 包括扭伤、骨折、脱臼等 ， 极个别的情况会出现坐骨神经损伤 。 但最多见的瑜伽损伤还是由长期持续的过度拉伸及姿势不当带来的 。
因此 ， 练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势 ， 充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点 ， 不能勉强 ， 也不要与其他练习者攀比 。
这九大部位易练伤
做瑜珈需掌握这些要领
根据临床经验 ， 与练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下身体部位 ， 建议了解相关部位的保护措施 。 分页标题#e#
一、手腕：手撑地面五指尽量张开
在很多瑜伽姿势中 ， 需要手撑地面 ， 这时全身的重量都会施加在手腕上 ， 稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤 。
预防措施：
手撑地面时五指尽量张开 ， 增加支撑面积 ， 同时将手指下压 ， 以分散手腕承受的重量 。 身体适当后移 ， 减小手臂与地面形成的角度 ， 也可以减轻手腕的负担 。
二、肘部：肘部支撑别向内外倾斜
瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛 ， 很可能是在做肘部支撑动作时 ， 两肘分开过宽造成的 。 这样做感觉更容易完成动作 ， 但是会对肘关节和腕关节产生更大的压力 。
预防措施：
做这类动作时 ， 将两肘夹紧在体侧 ， 并且前臂指向正前方 ， 不要向内或向外倾斜 。 如果手臂力量不够强 ， 一开始可能难以如此标准 ， 这时可以双膝着地以减少对肘部的压力 ， 经过一段时间练习后再将双腿伸直 ， 双膝抬离地面 。
三、肩膀：不要耸肩避免压迫肩关节
有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作 。 耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担 ， 减轻动作难度 ， 但是会对肩关节造成压迫 。 同时 ， 这样会使周围肌肉过度拉伸 ， 容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉 ， 甚至导致肩关节脱位 。
预防措施：
学会放松肩膀 ， 在做动作时将双肩打开放松 ， 不要让双肩过度用力 。
四、肋间肌：扭转动作有轻度拉伸感即可
瑜伽中的一些身体扭转动作 ， 可以很好地缓解肌肉的紧张 ， 但如果做得不恰当 ， 可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤 。 分页标题#e#
预防措施：
在做扭转动作之前 ， 先将身体向上伸展 。 可以想象为 ， 有一根绳子系在头顶上 ， 轻轻向上牵引 。 即使身体柔韧性很好的人 ， 也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可 ， 而不应过度扭转 。
五、腰部：注意身体平衡避免脊柱侧弯
腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤 ， 可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的 。 这可能会导致腰椎间盘问题 ， 还会出现练习后疼痛 。
「瑜伽」练瑜伽的你要注意了！这九个部位一定要保护好。预防措施：
在做弯腰动作之前 ， 先将身体充分伸展 ， 想象一下将上身向上牵引的感觉 ， 这样有助于避免脊柱发生侧弯 。 如果这样仍然难以保持脊柱的竖直 ， 可以屈膝以降低动作难度 。 在进行坐位弯腰动作时 ， 可坐在软垫上以减轻腰椎的压力 。
六、大腿：体前屈时预防大腿过度拉伸
大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿 ， 大腿后方的肌肉常常处于紧张状态 。 所以 ， 在进行身体前屈动作时 ， 容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸 。
预防措施：
放慢动作节奏 ， 根据自己的身体条件来完成动作 。 一旦发生大腿后方的拉伤 ， 应暂停拉伸 。
七、臀部：劈叉保持脚趾指向其正前方
在做劈叉动作时 ， 练习者的臀部肌肉如果过度拉伸 ， 可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉 。
「瑜伽」练瑜伽的你要注意了！这九个部位一定要保护好。预防措施：
分页标题#e#提前做好拉伸准备动作 ， 在任何姿势中都保持脚趾指向其正前方 。
八、膝盖：膝盖疼痛者不应长时间盘坐
即使是经验丰富的瑜伽练习者 ， 也会受到膝盖问题的困扰 。 造成膝盖疼痛的一个常见动作是盘腿 。 臀部肌肉的柔韧性非常重要 ， 如果臀部软组织很紧 ， 膝盖会更容易产生疼痛 。
预防措施：
对于经常感到膝盖疼痛的人 ， 如果臀部柔韧性确实不佳 ， 不应长时间盘腿坐 。 如果一定要做盘腿动作 ， 在膝盖下垫一块毛巾卷可以减轻压力 。 在需要屈膝支撑的动作中 ， 尽量保证小腿和地面垂直 ， 以免膝关节负荷过重 。
九、颈部：有慢性颈肩病最好别做倒立
头倒立和肩倒立 ， 可能算是最容易导致颈部疼痛和损伤的动作 。 反复做不恰当的姿势会压迫颈椎 ， 导致关节损伤 ， 甚至颈椎曲度异常 。
预防措施：
在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前 ， 不要急于尝试倒立动作 。 如果已患有慢性颈肩疾病 ， 最好避免完全倒立动作 。
感到疼痛及时停止练习
休息后不能缓解建议就医
预防瑜伽损伤的关键有两个：一是练习动作要正确；二是了解自己的身体状况有无动作禁忌 。 为了避免损伤 ， 建议遵循下面的准则来运动：
1、不要太激进 。 在身体条件不能完成动作所要求时 ， 不要急于做一些高难度的姿势 。
2、充分热身 。 热身是所有体育活动的重要组成部分 ， 瑜伽也不例外 。 基本的伸展动作 ， 有助于身体为更有挑战性的动作做好准备 。 分页标题#e#
3、善于使用辅助工具和调整姿势难度 ， 以便循序渐进地完成动作 。
4、发生损伤时及时停止练习 。
如果在做瑜伽的过程中感觉到突然出现的疼痛 ， 或者在做某些动作时感到疼痛加重 ， 应及时停止练习 。 练习者可对疼痛部位进行冰敷 ， 也可以用弹力绷带或护具（护腕、护膝等）对疼痛部位进行保护和制动 ， 并且充分休息 。
要知道 ， 运动损伤的早期正确处理对于功能恢复至关重要 。 如果休息后疼痛仍然无法缓解 ， 甚至出现关节肿胀和活动受限 ， 建议尽快到正规医院就医 。
来源 北京日报客户端
采访人员 汪丹
编辑 王海萍
流程编辑 王梦莹
来源：(北京日报客户端)
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标题：「瑜伽」练瑜伽的你要注意了！这九个部位一定要保护好
