跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因 ， 强健骨骼肌肉系统有助于预防跌倒 。 市疾控中心今年面向全市养老院和养老驿站推广预防跌倒相关知识和适宜技术 ， 目前全市已经有共有285个社区的养老驿站和21个养老机构参与其中 。

北京市疾控中心慢病所开发了老年人防跌倒的适宜技术 。 其中 ， 防跌倒毛巾操是市疾控中心和体育科学专家共同研发的体医融合项目 ， 这套体操针对老年人年龄身体特点 ， 以跌倒风险为侧重点 。 防跌倒毛巾操的设计有何考量？哪些情况下老人最易跌倒？健身操动作针对老年人的哪些重点部位？毛巾操到底有何效果？为此 ， 采访人员采访了北京市疾控中心慢病所主管医师祁琨 ， 请他逐一解答 。

老年人伤害病例 因跌倒原因就诊占四成以上

市疾控中心■为防老人跌倒，北京疾控中心设计了一套“防跌倒”毛巾操。调查显示 ， 北京市人口老龄化形势呈现程度高、增长快、高龄化等特点 ， 截至2017年底 ， 全市60岁及以上户籍老年人口约333．3万 ， 占户籍总人口的24．5％ ， 户籍人口老龄化程度居全国第二位 。 北京市平均每天净增500余名60岁及以上老年人 ， 净增120余名80岁及以上高龄老年人 。 预计到2020年 ， 北京市户籍老年人口将超过380万 ， 常住老年人口将超过400万 。

“跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因 。 近3年门急诊伤害监测结果显示 ， 60岁以上老年人伤害病例中 ， 因为跌倒的原因就诊的 ， 占到40%以上 。 ”祁琨介绍 ， 在《“健康中国2030”规划纲要》和《“健康北京2030”规划纲要》中 ， 都明确提出要建立完善意外伤害综合监测体系 ， 开发重点伤害干预技术指南和标准；加强儿童和老年人伤害预防和干预 ， 减少儿童交通伤害、溺水和老年人意外跌落 。 《健康中国行动（2019—2030年）》中明确指出开展老年健康促进行动 ， 对于提高老年人的健康水平、改善老年人的生活质量、实现健康老龄化具有重要意义 。 老年健康促进行动倡导老年人加强体育锻炼 ， 在重视有氧运动的同时 ， 重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼；同时 ， 适当进行平衡能力锻炼 ， 强健骨骼肌肉系统 ， 预防跌倒 。

针对老年人日常行为方式设计

“老年人骨骼肌肉已经不适合一些比较激烈的体育运动了 ， 应该以慢和拉伸为主 。 ”祁琨告诉采访人员 ， 从2016年开始 ， 市疾控中心慢病所开始着手开发老年人防跌倒的适宜技术 。 通过在社区和医院的前期调查 ， 专家们了解到 ， 老年人休闲锻炼活动中最受欢迎的是跳广场舞 ， 因为受限条件少 ， 不需要专门的设施 ， 易于开展 ， 所以能成功占领大街小巷 。 “但是广场舞对于跌倒预防的针对性不强 ， 其中的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作也不适合老年人 ， 特别是高龄老人 。 除此之外 ， 当时也有一些老年人的健身操 ， 但受众小少 ， 不易于传播 。 ” 分页标题#e#

为此 ， 市疾控中心慢病所和体育科学专家共同合作开展了一项体医融合项目 ， 目的是研发设计一套以防跌倒为目的大众健身操 。 “在动作设计之初 ， 我们就考虑到健身操要简单易学、容易开展、适合团体锻炼、同时需要有观赏性和表现力 。 ”祁琨说 ， 在设计健身操的期间 ， 项目团队经过收集体验老年人的反馈意见 ， 几经修改 ， 最终于2017年形成目前这一版毛巾操 。 毛巾操针对跌倒锻炼的重点部位 ， 着重加强下肢力量、腰腹力量、柔韧性、平衡能力的锻炼 。 全套操分为9节 ， 只需要1条毛巾作为辅助器械 ， 训练动作依次为预备练习、弓步前推、屈膝下蹲、侧向转体、侧身弯腰、前屈躬身、伸臂后展、单腿独立、放松练习 。 全套操做下来至少10分钟 。

市疾控中心■为防老人跌倒 ， 北京疾控中心设计了一套“防跌倒”毛巾操//北京新闻频道 /list-118.html

“这套操的大部分动作都是在模仿老年人日常生活的行为方式 ， 例如‘屈膝下蹲’这一节 ， 就是在模仿日常生活中经常做的一个动作——起身坐下 ， 还有‘单腿独立’这一节 ， 就是在锻炼老人的下肢力量 ， 让老人的双腿能够支撑的更稳 。 ”祁琨介绍说 ， “我们建议老人根据自己的身体情况来进行锻炼 ， 15至30分钟最为适宜 ， 时间不宜过长 。 ”同时 ， 开展毛巾操锻炼的老年人预防跌倒的意识也显著增加 。 特别是毛巾操不局限于四八拍的口令 ， 经过各支毛巾操锻炼队伍的二次编排演绎 ， 运用不同的配乐和队形 ， 使同样的毛巾操动作呈现出完全不同的风格 ， 让毛巾操更适合集体活动表演 。 团队锻炼的方法能激发老年人坚持锻炼的耐心 ， 像广场舞一样开放环境 ， 同时能吸引新的伙伴加入也能作为表演节目参加活动 。

每天30分钟 改善腿发软、平衡力

老人跌倒都有哪些原因？祁琨和同事通过调查发现 ， 老年人发生跌倒的主要自身原因依次为：腿发软、注意力不集中、运动中没有保持平衡 。

“老年人骨骼肌肉系统功能退化、股四头肌力量是感觉腿发软的主要原因 。 老年人中枢控制能力下降 ， 反应能力下降、平衡能力、协同运动能力下降 ， 从而导致跌倒危险性增加 。 ”祁琨说 ， 这种情况下 ， 老人就应该坚持参加规律的体育锻炼 ， 锻炼形式主要针对增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性 。 “针对预防跌倒设计的毛巾操就是很好的选择 ， 它的各个动作都是为了加强下肢力量、腰腹力量和柔韧性锻炼 。 此外 ， 我国传统健身运动太极拳也是很好的锻炼方式 。 ” 分页标题#e#

市疾控中心■为防老人跌倒，北京疾控中心设计了一套“防跌倒”毛巾操。谈到坚持做毛巾操的效果 ， 祁琨在今年调研中收到了一位72岁的阿姨的热心反馈 。 这位阿姨现在住在朝阳区的一家养老院中 ， 4个月前 ， 老人端着一盆水正要去阳台浇花 ， “走到客厅时突然觉得眼前一片空白 ， 手也没劲了 ， 把水扔得老远就跌倒了 。 ”事后 ， 家人觉得阿姨自己在家有危险 ， 便将她送至养老院 。 来到养老院后 ， 阿姨加入了毛巾操的锻炼队伍中 ， 每天坚持用30分钟完成一整套毛巾操的锻炼 。 4个月来 ， 阿姨最大的体会就是 ， 毛巾操大大改善了自己的平衡能力 ， “过去我只要一感觉站不稳 ， 就有点要跌到似的感觉 ， 现在我上楼也变得利索了 ， 走快了也没有那种跌跌撞撞的劲头了 。 我才来了公寓4个多月就有这么大的起色 ， 这都有助于毛巾操 。 它有好多动作 ， 像屈腿、伸臂后展等等 ， 这些都能锻炼人的平衡力 。 ”

“我们在近1600名老年人中开展评估 ， 评估效果显示 ， 每天使用毛巾操锻炼30分钟的老年人半年跌倒发生率为对照组的三分之一 。 ”祁琨说 。

日常防跌倒小贴士

今年 ， 市疾控中心已经将防跌倒相关知识和适宜技术推广到全市285个社区的养老驿站和21个养老机构参与此项工作 。 除了老年人自己联系毛巾操之外 ， 疾控部门还倡导养老机构以及有高龄老年人的家庭 ， 了解老年人健康维护的相关知识和技能 ， 改善居家环境 ， 保证老年人生活空间足够的照明亮度 ， 在有跌倒安全隐患的地方加装扶手 ， 从而预防老年人跌倒的发生 ， 全面提升老年人生活质量 。

祁琨建议 ， 老年人在生活中的节奏要慢 ， 特别是转身、转头时动作一定要慢；走路保持步态平稳 ， 尽量慢走 ， 避免携带沉重物品 。 另外要注意加强膳食营养 ， 保持均衡的饮食 ， 加强奶类、大豆或其制品等高钙食品摄入 。

与此同时 ， 市疾控中心还对社区的老年人进行了跌倒风险评估 。 对于筛查出的近2000名的跌倒高危老年人 ， 采用入户的方式对他们的家居环境等各居室共43处风险点进行评估 ， 发现跌倒风险1万余处 ， 主要危险集中在卫生间和卧室 。 “我们发现的主要问题有：卫生间缺少扶手等支撑物；卫生间地面光滑；卧室走道没有安装小夜灯或双控照明开关 ， 起夜时开灯不方便；常用椅子是折叠椅、转椅 。 ”

大多数老年人跌倒都发生在室内 ， 因此居家安全十分必要 。 祁琨建议 ， 家人应多关注老人室内跌倒风险 ， 注意卫生间的防滑 ， 保持地面干燥 ， 洗澡时使用防滑垫和防滑冲凉凳 ， 累的时候可休息；在适当部位安装扶手 ， 以便抓扶支撑 。 改善家里照明 ， 晚上起夜时方便开灯 ， 也可以使用手电或小夜灯作为辅助照明 。 室内的家具 ， 尤其是床、桌、椅的高度和摆放位置应合理 ， 移走家中对行走造成障碍的物体 ， 保持地面平坦没有障碍物 。 常用椅子不应是折叠椅、转椅 ， 椅子最好有扶手 。 分页标题#e#

市疾控中心供图

来源：北京日报客户端

采访人员：李祺瑶

监制：丁肇文、陈岩

编辑：王海萍

流程编辑：王宏伟

来源：(北京日报客户端)

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