跑步答疑

关于冬季跑步:

1.冬天比较冷,室外什么时间跑比较合适?一周几次为宜?穿着有什么注意点?我们先请孙老师帮忙解答一下。

冬季跑步热身十分重要,训练前要最好要做10-20分钟的慢跑,之后附带静态的拉伸,冬季的训练一定要穿抓绒的压缩衣或者带绒的速干衣,有利于肌肤的保暖。一周训练3-4次为宜。

2.冬季室外跑步怎么热身,做准备活动?与夏季有什么不同?

冬天跑步热身特别重要,一定要做一个小的慢跑,把身体暖热起来之后,再做一个静态的拉伸。

3.中医不建议冬天夜跑,对吗?

是的,冬季不适合夜跑,本身在冬季睡眠比夏季多,因此疲劳性会比夏天多得多。

4.冬天雨中跑步可以吗?

不建议冬季雨中跑步,阴湿寒冷对身体不好,如果雨中跑了步,回家之后要和姜糖水,排出体内寒气。

关于马拉松:

1.马拉松跑步的姿势?

上身要立直,人体都有核心点,中心轴就在肚脐以下,丹田的地方,上体立直的同时用我们的丹田,往前轻轻一送,把脚底带动起来,脚与脚的内侧为一条线,步子要小,频率要快。

2.全马的配速怎么分配?

要看你平时的配速情况,如果平时的配速是5分-6分,在比赛前5公里配速6分10秒,5公里过后6分,在15公里和25公里感觉体能充沛的话可以跑进6分钟以内,最后看的就是意志品质。

3.现在跑半马,感觉全马坚持不下来,怎么训练和安排?是不是最好先跑几次半马之后考虑全马?

要参加全马混合性和科学性训练,跑马拉松前三个月要练耐力,速度,力量,最后比赛前一个星期要学会休息。

4.多少跑量后才能跑半马和全马?

一个月有300km以上的跑量,训练三个月或者半年可参加半马或者全马。

5.马拉松运动员进行力量练习,做杠铃深蹲可以吗?

马拉松运动员最好不要做器材上的练习,器材上的练习给短跑,中长跑运动员的,马拉松运动员的力量来源与自身,做腹背肌,还有腿部训练是一条腿伸直接着一条腿弯曲,两条腿交错做,腿部的力量会有飞跃的提高。

6.明年五月份参加马拉松比赛,应该从什么时候开始训练,新手训练应该注意些什么?

现在要开始一周三次的训练,每次20分钟-50分钟,一个月之后,每周四次的训练,每次1个小时20分钟到2个小时。跑步的新手要练习慢跑,有氧训练还有就是长距离训练。

7.马拉松比赛遇到雨天怎么办?

一定要穿长袖压缩衣和压缩裤,要带一些热水如果不方便也可不必带,比赛之前要大喝一口热水。鞋要轻便,袜子选择速干长袜,能避免脚底起泡。

8.相对而言,一年一人跑几次全马,几次半马最为合适?

一年最好跑四次全马(一季度一次),两次半马最为合适。

关于训练:

1.后脚着地迅速移步到前脚,这种跑步姿势正确吗?

千万不要后脚跟过渡到前脚掌,长期用后脚跟跑步对于我们的中枢神经损伤会加剧。

2.长距离有氧慢跑要注意什么姿势?

一定要注意步频和步幅,然后再注意摆臂,上肢摆臂是配合步频,慢跑时步频快一定不要去摆臂,要憋臂或者垂直放。

3.跑步应该怎么呼吸?

自然鼻子呼气,嘴吐气就行。如果跑了一公里就觉得呼吸不顺畅,说明心肺功能不是很好,一定要监控自己的晨脉,60以上心脉不是很好,60以下没什么问题。

4.跑步机也是全脚掌着地吗?

一定要全脚掌着地,建议一周一次在跑步机上跑步,最好一个月一次,因为跑步机对我们的中枢神经损伤比较大的。

5.快速减脂肪和提高心脉,提高心脉的方法?

变速跑,一分钟快,一分钟慢,配速在8分钟以外,快和慢指的是步频。

6.怎样训练腹式呼吸?

四头肌两侧的腹背肌,人体站立,两手抱头,脚与肩同宽,身体后仰然后再去前倾,后背一定要直,用心口窝往地上靠,这样反复去做。

7.对于一个偏胖的跑者,怎样跑步对瘦身有好的效果?

一周3次或者4次,每天跑50分钟,配速在8分以外,速度要慢,步子要下,频率要快。200斤以上的朋友建议从快走一个月,就每次坚持30分钟,然后小慢跑。

8.大腿粗的人怎么跑步瘦腿?

力量性比较足,跑步过程中尽可能不要抬你的腿,用你的重心点去带动,加快步频,步频一快可以燃烧皮下脂肪。

9.雾霾天气怎么跑步?

北京的天气比较头痛,雾霾严重的时候可以在室内选择核心训练,核心训练有的时候比跑步更有用。

关于伤病:

1.膝盖怎么保护?

一定不要加以的辅助,这样容易加大对膝盖的损伤,不要做任何的防护。三点会加大膝伤:

  • 八字脚会影响膝盖的新伤

  • 跑起步是两条线

  • 跑步习惯性的后撩腿过高

  • 2.岔气怎么处理?

    用手掐到痛点,深吸一口气,瞬间弯腰把这口气吐出去,连续做三次就可以。

    3.膝盖内侧不适,韧带拉不开,可能是怎么造成的?今后如何避免?

    内侧痛说明你有严重的八字脚,韧带拉不开是跑前拉伸没做好,一定要改正八字脚的跑步习惯。

    4.跑步胫骨痛是什么原因?

    跑步抬脚的一瞬间,脚是往内侧旋转的,一定要改过来,可能你自己没有感觉,但是只要你稍微以加速,胫骨就会有不适。

    5.脚掌内侧疼是什么原因造成的,要怎么解决?

    落地点不在一条线,是两条线,偏重于内侧着力,建议全脚掌着地。

    6.脚底筋膜炎怎么恢复?

    一般情况下踝关节拉伸不够,缺乏了微量元素,适当的补充一些钙镁片。

    7.如果室外跑出现受伤情况,如扭伤、抽筋、岔气该如何处理?

    现在初跑者和有一些在赛前,或者是在平常的运动当中都会出现某种程度的腹痛,我们俗称叫岔气。导致岔气出现的原因可能是步频,速度或者在跑步之前的十分钟喝了很多的水,然后马上投入跑步当中,就是说我们俗称的就是说岔气。抽筋,则是因为跑者的跑量或者微量元素不够。而扭伤,则需要马上找凉水冲洗受伤的部位,冲上十分钟,疼痛便会慢慢减轻。

    关于饮食:

    1.马拉松一个月前的饮食?

    比赛前的一个月甚至一周,饮食都至关重要,一定不要吃辛辣的食物,和饮酒,这些对胃的损伤特别大,马拉松比赛伤及最大的就是胃,一定要保护好胃。

    2.全马应该如何补给?

    5公里之前,10分钟补充两颗盐丸, 15公里补充3颗盐丸, 25公里补充一袋能量胶,后面的每5公里的补给站一定要喝运动饮料,千万不要喝白水。

    3.空腹跑到底好吗?

    不好的,早餐面包片和蜂蜜水,空腹跑容易胆结石。

    4.运动后怎么补充营养?

    赛后多吃鱼虾补充钙质或者蛋白质,多功能饮料,用来恢复体能

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