RW身心丨休息时，你的身体在悄悄改变当停止跑步时

你是否担心生病、受伤和慵懒的假期会影响自己的健康？下文介绍了休息时身体的变化，以及如何应对这些负面影响。

身为跑者经常会遇到的问题是，本来计划好的休息日被“莫名”延长，变成休息周，或是身处假期变得松懈，或因为严重受伤而不得不停止跑步，总之这时人们会感到有些羞愧，因为自己抛弃了良好的健身习惯，当然，更多的是眼睁睁看着辛苦健身成果不断流失的惶恐。

“如果只是中断几天，这其实没什么坏处。它能让你得到休息，恢复糖原储备，更好地适应训练，让身体更强壮。更重要的，它能让你在思想上对跑步始终保持热忱，重新开始训练。”运动生理专家约翰·菲尼解释道，“当然，休息时间过长对健康有一定负面影响，但好消息是，它们可以被消除，体能也可以回升到原有水平。”

▼血压升高

短时间内，血压会受到明显影响，因为跑步可以增加流向心脏的血液量，从而拓宽动脉，让血液循环更顺畅。如果不再运动的话，动脉在24小时以内保持这种状态。但这种影响只是暂时的，动脉的收缩和硬化在完全停止运动后的第12周才会开始。“像跑步这样的有氧运动能使心脏更强壮，最终达到用少量的压力维持高效运作状态的结果，”英国血压协会的发言人莎法丽·洛斯说，“停止锻炼后很容易发生反弹，高血压不止与缺乏锻炼有关，也与超重和高热量饮食挂钩。”

如何恢复：不能跑步，还可以做些其他形式的有氧运动，比如60分钟的慢走，这也可以锻炼心脏，降低血压。“锻炼越积极，血压就越稳定健康，”洛斯说，“即使每周只锻炼两次，也能看到效果。在降低血压方面，去做些什么总比什么都不做要强。”研究表明，每周至少快走3个小时的女性和每周跑90分钟的女性在有效预防心脏病方面的效果是相同的。

▼肌肉

作为女性，单纯通过跑步很难拥有超乎寻常的肌肉，因为女性的睾丸素水平非常低，这种荷尔蒙是帮助男性塑造肌肉的重要激素。但是跑步仍然可以改善肌肉纤维的线条、力量和柔韧度，如果加入山地训练和变速跑，效果会更明显。那么，这是否意味着一旦停止跑步，我们的肌肉就会全都变成脂肪呢？

“并不会，因为肌肉的组织和脂肪是不同的，所以这两者并不能直接转化，”女子跑步教练塔拉·莎纳罕解释道。但是注意，如果训练中断超过6周，那么紧致的线条、肌肉的耐力和力量都会开始流失。

如何恢复：重新恢复肌肉力量的速度取决于你训练的频率，好消息是，对于那些已经中断训练很久的人来说，比起健康的跑者，你们有机会在自己身上看到更大的进步。

“中断训练已久，身体早已适应了无所事事的慵懒状态。因此，开始时的体能越差，重新开始后就能越快看到更大的进步，”菲尼建议说，“重回训练日常后最难的一点是学会控制心理预期。几乎所有的跑者都想马上回到自己之前训练的状态，因此会在短期内过度训练。最好的建议是，找一个教练，让他帮助你进行体能恢复。”

▼肥胖

当人们跑步的时候，肌肉会充分利用胰岛素，吸收产生的葡萄糖。《应用生理学》期刊发布的一项研究显示，停止跑步后，肌肉对胰岛素的敏感度会迅速下降。实验内容是，实验对象在两周时间内减少日常活动，研究人员对发生在他们身上的变化进行观察，发现肌肉的胰岛素敏感度下降了17%，同时患2型糖尿病的风险不断上升。这也意味着，食物中的卡路里不会被转化为肌肉的能量，而是变成脂肪储存起来。

如何恢复：别害怕，这种情况并没有听起来那么糟糕。研究显示，通过其他形式的运动和合理健康的饮食，身体可以迅速适应胰岛素水平的增长，比如持续一小时散步或者每周几次十分钟的高强度运动。这些方式都能有效确保身体对胰岛素持续高效的利用。

▼有氧适能

还记得自己第一次跑步时那种无法呼吸的感觉吗？研究显示，即使停止训练，你也不需要再次从那个状态中挣扎着开始，最大摄氧量和供氧能力在两周内受到的影响是有限的。德克萨斯大学的一项研究表明，在12天之内，这种能力会下降7%，84天后也只会下降16%。最终结论是，每一周的停止训练，都要花费三周的时间进行有氧能力的恢复和适应。“这主要是由于心脏泵功效率的下降和肌肉中毛细血管数量的减少，影响了跑步时吸收和利用氧气的能力。”菲尼解释道。

如何恢复：如果你在停止训练前体能很好，那么提高有氧适能并不困难。但是对其他人来说，这种困难会让人备受打击，失去动力。最好的方法就是忘掉之前的成果，从最初的地方开始，重新出发。即使这意味着在重新恢复有氧适能之前，都要做一些“走-跑”结合的初级训练。这样不会对身体造成太大负担，也不容易感到沮丧。如果你是

因为受伤中止训练，可以尝试一些特殊运动，如水中跑步训练，来避免有氧适能的下降。另外，利用这段时间专注学习一下跑步技巧，让自己觉得是不断进步的，而不是仅仅弥补错过的训练，来达到原来的水平。

“比起灰心沮丧，把它看作是提高跑步技巧的机会：学习如何摆动双臂，落地如何缓冲等等，”跑步教练莎纳罕说，“这意味着当体能恢复到原来水平的时候，你会成为一个更加优秀的跑者。”

▼情绪问题

你是否在跑步后发现自己处于某种糟糕的情绪里呢？这不太可能。因为跑步可以调节情绪，即使开始时你怀着悲伤或愤怒的心情。这是由于运动会释放让人感觉良好的血清素，跑步频率越高，这种情绪调节手段就越有效。停止训练后，你会很容易陷入情绪低潮。不仅如此，研究发现，人们处理训练和比赛焦虑的能力也会受到影响。

人们面对挑战倍感压力（比如比赛开始前或临近终点线）时，焦虑就像火山爆发的能量一样巨大，这会导致肾上腺素激增，同时心跳加快，出汗增多。通常人们跑得越多，就越擅长处理焦虑，甚至发现并驾驭其中的积极影响。停止跑步后，这种疏导情绪并为己所用的能力在一定程度上会被削弱。

位于达拉斯的南方卫理公会大学的一项研究揭示了这点。这项研究招募了60名对焦虑具有高敏感度的志愿者，在参加了为期两周的运动项目后，他们的焦虑状态有了明显改善。“运动在某种意义上就像是暴露疗法，”这项研究的合作作者贾斯珀·施密特说，“人们会学着建立这些症状和安全感之间的联系，而不是单纯感到焦虑。”

如何恢复：“把大脑看作肌肉，那么精神力量就像腿部力量一样可以通过锻炼得到加强，”整体机能表现教练凯瑟琳·奥哈拉解释说，“重新开始训练，获得专注力，消除焦虑，这些都只是时间问题。大脑最终会让你接受放松的感觉，专注当下，乐于观察，保持微笑，享受走出舒适区的这种挑战。如果总是暗示自己‘我很焦虑’，那么焦虑不会消失；但是如果告诉自己这是个很好的机会，你就会感到兴奋，对发生的事情也更有掌控力。”

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本期征文主题：#跑入正轨#，

如果不能认清自己的情况就去制定目标，容易导致训练陷入困境。年底适时地总结经验，从自身情况出发安排明年的计划，更加科学可行。

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