孩子进行足球训练必须要注意的饮食调整 "

足球课堂

致力于推广足球运动，关注中国青少年足球发展，分享交流足球知识、训练方法、比赛技战术等资讯信息。

投稿QQ：1962563749，分享QQ群：584721822

football class

科学合理地饮食，并没有一个固定的标准。对于青少年运动员来说，饮食结构需要根据学生年龄，训练计划，训练强度来调整。

一．碳水化合物是足球训练中最利于提高体能的食品

百分之三十的进球是在比赛的最后十五分钟里成功的，这得益于选择了高碳水化合物含量的食物和饮品。有时候，比赛中食品和饮品的选择，也能决定比赛的成败。

足球是消耗肌肉能量的运动。能量流失，尤其是腿部能量的流失，最容易让运动员感觉疲惫。充足的能量，需要按照体重进行补充。每千克体重需要补充8到10克碳水化合物。高碳水化合物食品包括全麦谷物面包，谷物麦片，水果，蔬菜等等。

二．运动员需要每天按体重补充蛋白质，每千克体重需要1.4-1.7克蛋白质

蛋白质不像碳水化合物，能够立刻提供能量。但是，蛋白质能够修复肌肉，提高免疫力，也是体能储备的一部分。鱼类，鸡肉，牛肉，低脂牛奶，奶酪，酸奶，蛋类，干果和豆类都是能够补充蛋白质的食物。

三．脂肪同样需要按照运动员的体重来摄入，每千克体重需要1克脂肪

在脂肪的补充上，可以选择芥花油，橄榄油，或是干果类食物。

四．与其他营养和能量相比，水分的补充更为重要

在气温适宜的环境下，一场比赛一般会带走体内两升左右的水分。炎热时，一场比赛中人体流失的水分可能会超过三升。具体补水计划可参考如下建议：

在训练或比赛前两小时，补充两杯水。

在热身训练时，补充一杯水。

在半场休息时，补充至少两杯水。

在比赛结束后，每减少一磅体重，需要补充三杯水。

在练习或比赛开始前和结束后检测体重，有利于运动员了解汗液带来的体重减少情况。运动后的体重减少是体液流失造成的，而并非来自于脂肪的消耗。

在平时，也可以选择一款在进行体育运动时饮用的运动饮料。少糖的运动饮料有利于提供运动时所需要的碳水化合物。所选择的运动饮料每八盎司内应含有14到19克碳水化合物，110到165毫克钠。饮料中的钠元素有利于补充水分。对于青少年运动员来说，在一场比赛当中，每小时补充两杯30-60克的运动饮料，能够减少疲惫感，提高临场表现。