睡眠学者揭示，精致睡眠的8个秘诀冬日的早晨

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冬日的早晨，总是让身体变得更加依赖于温暖的被窝，起床似乎变成了一件「更加」艰难的事情。也许也不是真的不想起床，只是，实在控制不了记几啊……

近日，发表在英国《每日邮报》的一篇文章，南澳大学的两位睡眠和时间生物学博士生 Siobhan Banks 和 Crystal Grant 揭示了如何让早晨起床很容易，如何睡才最健康。

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她们通过研究发现，睡着和醒来的过渡其实很缓慢。即使你直到早晨觉得自己昏迷不醒，睡眠也会有一个典型的结构，循环进出更轻更深的阶段。

醒来的前 15 分钟对我们来说可能是困难的，这是因为大脑还没有正常工作，这被称为「睡眠惯性」。睡眠惯性的大小受到先前的睡眠损失、一天中的时间以及是否从深度睡眠中醒来的影响。

当我们第一次醒来的时候，睡眠惯性就是头晕目眩的感觉，说明一些大脑还处于睡眠状态。如果我们只是暂时醒来，睡眠惯性帮助我们重新睡眠。但如果是因为闹钟或电话铃声突然醒来，睡眠惯性会影响我们的的认知能力。

所有睡眠阶段都是醒来的重要部分。如果睡眠中断或者睡眠不足，早上醒来可能会很困难。所以，如果你在早上痛苦，觉得很难醒来，一定要睡个好觉，早上有一点时间才能逐渐醒来。

以下这 8 个睡眠秘诀，会让你这个冬天的睡眠更加「高效」！

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1. 醒来时候寻找亮光

早晨明亮的光线有助于重新设置人的身体时钟，并保持人的昼夜节律定期滴答。为了帮助保持人体的睡眠以及醒来的良好时间表，并提高健康和警觉性，当人在醒来的时候，就可以找到明亮的光线。

2. 睡觉前避免任何光线

夜间太亮的光线会让入睡困难，这是因为明亮的光线抑制了促进睡眠的激素褪黑激素。所以尽可能睡觉前避免在床上使用手机，平板电脑或笔记本电脑等设备。

3. 睡前两小时不要吃东西

睡前如果吃太多的食物，当你躺下时，会对食道括约肌施加压力（食道末端的肌肉阻止酸和胃的内容物从胃中倒流）。这可能会导致胃灼热，会打扰睡眠。在睡前至少两三个小时不要吃东西确保食物充分消化。当然，如果有起夜的习惯，在睡觉之前还应该减少液体的摄入量，尽量少喝水。

4. 睡前至少四小时不饮酒

酒精会让人的身体感到困倦，但是如果喝完就睡，也会破坏睡眠。酒精在睡眠中的新陈代谢导致更频繁的醒来，夜间盗汗，噩梦，头痛以及睡眠质量下降。建议在睡前至少四小时避免饮酒。

5. 睡前解除压力

压力本身可以影响睡眠，睡前放松十分必要。可以试着洗个热水澡，或者静静地读一本书，并喝一杯牛奶。

6. 避免锻炼和电子游戏

之所以不建议在睡觉前锻炼，玩电子游戏和直接看电视，是因为这些可以增加人体生理唤醒，并会在睡觉前放大。

7. 建立良好的睡眠规律

如果有一个起居规律，身体的内部时钟就能最有效地工作。可以设定统一的睡眠和醒来的时间，记住明亮的晨光对于重置身体时钟非常重要。

8. 创造一个良好的睡眠环境