骨质疏松是女性的专利？NO！男性更危险疏松症往往是妇女常见的疾病

骨质疏松症往往是妇女常见的疾病，但男性发生的比例正在增加。当男性出现骨质疏松时，很可能会导致背痛或卧床不起。持续的步行和力量训练可以使骨骼变得更强壮，可以预防骨质疏松症。

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男性骨质疏松症更严重

骨质疏松症是骨密度降低或骨质量变差导致骨骼强度降低的疾病。骨质疏松症最担心的就是被击打或是跌倒而导致骨折，容易骨折的部位主要是腰椎和髋部，会引起背痛和卧床不起。

骨质疏松症给人的印象似乎只有女性才有，而男性的检查往往被忽视。事实上在男性中骨质疏松症的发病率和骨折的发生率约为女性的三分之一。因为被忽视，一旦确诊后往往已经到较严重的程度，临床症状也较女性严重，从而极易导致骨折，骨折后有更高的死亡风险，日常照护的等级也更高。

男性和女性都有可能在更年期前后发生骨质疏松症。造成骨质疏松症的原因在女性为雌激素的降低，在男性则雄激素的减少。雄性激素降低导致男性更年期障碍（LOH综合征），从而失去了对减少骨质流失的保护作用。

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男性骨质疏松症的另一个特点是有很多与生活方式相关的并发疾病，包括糖尿病、高血压、血脂异常、慢性肾病等，这些疾病都会降低骨骼的质量而导致骨质疏松。

通过步行或力量训练预防骨质疏松症

骨细胞包裹在细胞外液中，当在垂直方向上的力施加到骨传导到细胞外液，成骨细胞开始活跃促进新骨的形成，骨密度增加，骨骼变得强壮。因此为了预防骨质疏松症，除了摄取足够的钙和维生素D并进行日光浴之外，还推荐可以刺激骨骼的运动，例如步行和力量训练。

诸如步行和对抗重量的力量练习是非常有效的，因为可以将纵向刺激施加到骨骼上。最值得推荐的是健走，以挺拔的姿态，更有节奏的方式走路。力量训练通常可以通过徒手对抗自身体重比如深蹲和俯卧撑，也可以通过哑铃或其他器械进行。

对老人而言最推荐的力量训练就是在家进行对抗自身体重的力量训练，特别是下肢。在家很容易根据家庭的环境，利用桌子、椅子甚至床就可以操作，而且可以随时调整强度，比如深蹲的高度。

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即使中年后开始运动也可以预防骨质疏松

美国密苏里大学的一项研究显示，当男性持续进行负重锻炼比如深蹲，会使得骨密度增加。负重锻炼有利于增加肌肉量，降低体内脂肪，还具有预防和改善骨质疏松症的作用。

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研究小组调查了年轻男性至中年后的运动程度与骨密度的相关性。总共有203名30岁至65岁的男性参与研究，分析了锻炼的时间和种类，每次锻炼的时间等因素。

结果发现，那些在成年后进行大量运动的人在中年之后，骨密度更高，骨质疏松症风险降低，长期进行力量训练的男性这种效果更明显。另一方面，即使是那些中年以后开始运动的人，在健走和力量训练后骨密度也会提高。

开始锻炼永远不会太晚

“最重要的忠告是，从任何年龄开始进行力量锻炼都不算晚。当然最佳时间是在骨骼正在生长的青少年阶段，我们也看到大量各个年龄阶段通过体力运动和力量锻炼改善了骨密度。”密苏里大学的营养和运动生理学的Pamela Hinton说。

为了预防骨质疏松症和防止跌倒导致骨折，建议“强化腿部肌肉锻炼”，比如强化健走，即在进行健走锻炼的时候用哑铃或沙袋添加适当的负重。在办公室的朋友可以在开会或久坐后做单腿站立的动作，尽量保持时间久一点。有文献报道，单腿站立时间较长的人群跌倒的几率要低过时间短的人。

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老年朋友在进行力量训练前最好由专业人士进行评估是否有明显的骨质疏松以及其他骨科相关疾病，比如关节痛腰痛等。对任何年龄而言力量训练都要注意安全，要遵从循序渐进的原则，当然在锻炼前后要做好热身和拉伸以免运动损伤。

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