“下犬式”50个细节详解!练瑜伽的人一定要仔细看完! 学校下犬式瑜伽!嗯!在很多人听到瑜伽两

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下犬式

瑜伽!嗯!在很多人听到瑜伽两个字的时候，都会很崇拜，美好，向往也羡慕那些把瑜伽体式做的很漂亮很仙的人，我也一样，在没有真正接触瑜伽之前，自己去上会员课或者在网上广告上看到那些老师非常美有气质，心里想着如果自己也可以那么厉害有气质就好了，然后有时候忙完回到家就一个人拿个瑜伽垫在家里各种拉韧带，那时候不懂技巧，不懂呼吸，更理解不了所谓的调身，调息!

隔天后自己就会感觉各种腰酸背痛，胳膊膝盖各种伤，没进展反而把自己练伤了!

直到一个多月前我来到美丽阿萨娜学校那一刻改变了我对瑜伽的看法与态度，当时进入学校时老师给了我几本教材，我当时翻开一看，看到书本上老师们示范的那些体式，什么站山式，猫式，下犬式，我一脸懵懂，也不知道怎么进入怎么做，为什么会叫这种称呼?

然后在经过几天时间的学习!让我明白原来瑜伽每个体式的称呼都有它的意义和独特性，据了解在很久以前在印度北部马拉雅山一带，古印度的瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物患病时都有自愈的本能，同时能利用各种方法令自己放松，睡眠或保持清醒，瑜伽修行者对此产生了浓厚的兴趣，他们开始认真观察动物及植物们的这种本能，研究发现，动物及植物能通过各种动作令自己处于舒适，健康的状态，于是瑜伽修行者便创立出了一系列有益于人类身心健康的瑜伽动作，也就是我们现在所熟识的瑜伽体位法。以前家里会养狗养猫，就很少听到狗猫会生病，除非是被人打伤或者动物之类咬伤的情况下!

后经过几千年的实验及完善，瑜伽终于由一种完美的运动在我们面前亮相，通过人们的代代相传，将这一健康的运动发扬光大，当我了解后觉得好神圣!在后面学习中我对瑜伽又有了进一步的了解!原来瑜伽体式只是一部分，我们做体式的时候还要配合呼吸去感受身体的觉察力，在一吸一呼中把每个体式做到正位上，从而更好的帮助我们改善身体各个方面的亚健康，以及让身体得到放松身心的状态，并可以帮助我们达到塑身塑形效果，我之前不懂，就觉得一个动作坐下来很简单，也请不知道自己错在哪、比如说:

下犬式

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一开始做的时候，就会出现耸肩，塌腰，不会收腹，不懂哪里发力，不会配合呼吸，更找不到自己的核心位置、觉得很累，但发现不了自己哪里做错了!后面经过老师在课堂上细心的讲解并互助下我慢慢的找到了感觉

之后我就慢慢学会带上呼吸，在每次一呼一吸中去调整自己的头部，肩部，腹部以及臀部及大腿，在这个下犬式中它需要将我们的双手掌和脚掌贴实地板稳定根基后，双手有力将力量输送到肩部、脊背、直到臀部!能感受臀部有股力量向天花板输送的感觉，双脚有力的向地面压实的同时双腿后侧可以得到很好的伸展，而在配合呼吸时，会发现做的越来越轻松，使身心得到很舒适的一个状态!

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当我慢慢更深一步了解瑜伽并想要用心去做好它时，我不再像一开始那么表面的去追求那些在瑜伽中看起来很美或者高难度的动作，现在更注重于瑜伽带给我心与身的变化以及自己的感观意识，和每次做体式时在一呼一吸中去察觉身体带给自己不一样的感受，在现如今每个人因为工作，家庭以及生活快节凑的环境下，会无形中给予我们很多压力，烦恼，有时候人们通常会以唱歌喝酒，抽烟来发泄和减压身心带来的疲惫，这是一种很不利于健康的一种方法!极少人会通过锻炼去让自己放松!那么瑜伽就是很适合现代人去修身修心的一种健康的运动方式，在瑜伽的静坐冥想中可以使我们的身、心、灵得到放松和平静，大脑会瞬间放空一切，屏蔽外界给我们身心带来的紧张，不安，浮躁等状态!

下犬式是伽人们经常练习的体式，也是最具标志性的瑜伽体式之一。

我们都会做下犬式，但是真正能每天坚持做的人有多少?你都做对了吗?

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

2、这是一个恢复精力的体式。

3、这是一个充分伸展的体式。

4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置:手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意:关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

17、双脚之间距离一脚宽。

18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!

22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。

24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!

25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。

26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。

27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。

28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。

29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。

30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。

31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。

32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。

33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。

35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。

37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。

38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。

39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。

40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。

41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。

43、感觉上半身是随脊柱拉长。

44、感觉下半身是向天空延伸。

45、最终下犬式要形成三角形。

46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。

48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。

50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。