为什么国外囚犯很多都是肌肉男！你一定听过这样的故事：有些囚犯每天训

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你一定听过这样的故事：有些囚犯每天训练，由于没有器械，只能练习自身体重动作，仍然获得了发达的肌肉。

他们是怎么做到的？难道他们不知道不能每天训练同一块肌肉的“法则”吗？他们的生理学知识很少，他们不能选择饮食，但他们中的很多人拥有比你更好的体形。天哪，太不公平了！

这到底是怎么回事？嗯，我最近发现的一种训练方法也许能够回答这个问题。它可能是发展胸部、上背部、肩部、手臂和大腿肌肉的最简单的方法之一。如果你合理采用这种训练方法，你可以无需控制饮食而减脂。

但是，它只是一种补充训练。它每天只需要你花上十分钟、二十分钟，所以你可以很容易地把它加入自己当前的训练计划中。

首先，先介绍这种训练方法的。然后再介绍具体做法。

去年，有朋友请我帮助他提高力量，解决关节疼痛的问题。他已经40岁了，体形很不错，但他需要职业教练来指导自己更进一步。所以我设计了一个计划，提高他的相对力量，改善他的关节健康状况。

4周后，他的力量、肌肉和灵活性大有提高。他的运动能力、速度都有进步，他感觉自己变得更强壮了。

在设计下一阶段的训练计划之前，他问我，他是否可以每天练习俯卧撑。一般来说，我同意朋友按自己的喜好随时随地练习俯卧撑，这样通常不会有什么害处。他的肩部原本有伤病，但此时他的肩部健康已经大大提高了，所以我告诉他可以那样做。但我问他：“为什么你想每天练习俯卧撑？”

“我做俯卧撑的次数越多，减脂效果越好，”他回答。

此时我想到了很多东西。首先，他以前并没提过想要减脂，所以我让他不改变原有的卡路里摄入。

第二，我很难相信增加俯卧撑训练能够有效减脂，尽管我知道高频率训练（HFT）对于增肌减脂效果很好。

第三，我认识到，如果他是对的，这会是一个验证该假设的好机会，因为他并没有采用减脂饮食计划。

所以我同意他在接下来4周里随时练习俯卧撑。这一阶段结束后，他的腰围减小了接近一英寸……尽管他并没有控制饮食。

原来，除了我们的正常训练课之外，他每天还要做100次俯卧撑。但是，他的肩部又开始出问题了。我安排了一些软组织训练，帮助他解决了这个问题。我不得不承认，除此之外，他的做法是有效的。俯卧撑帮助他降低了体脂，他的胸围在4周内增加了大约一英寸。

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更好的做法

到了第3个月，也就是第3个阶段，我问他的目标是什么。他说希望能在增肌的同时继续减脂，而且他还想每天做100次俯卧撑。

我提醒他上个阶段每天练习俯卧撑导致的软组织问题。但我提出了解决方法。

我设计了一种补充训练，他可以每天进行。这是一种HFT方法，能够帮助他减脂增肌，而且不会给关节带来问题。我们将这种训练法作为我原本设计的全身相对力量与灵活性训练计划的补充。

在这个30天计划的第一天，他需要做的补充训练包括：

引体向上：10次

徒手后退式箭步蹲：每侧10次

俯卧撑：10次

当然，他认为这样太轻松了。我说：“那是你第一天的训练量。第二天，每个动作做11次。第三天，每个动作做12次。到了4月底（第三十天），每个动作做39次。”

Pull-up、Lunge、Push-up（PLP）训练计划就这样诞生了。

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效果

在去年4月之前，在Robert还没有采用这个计划之前，我测量了一下他的围度。4月底，我又测了一次。下面是测量结果：

胸围（乳头处）：增加一英寸

他的胸围增加了整整一英寸，尽管他这个月做的俯卧撑的次数不如上个月多。胸围的增加可以部分归因于练习引体向上带来的上背部肌肉的增加。

臂围：增加约半英寸

考虑到引体向上对于肘部屈肌的的效果，这个结果并不令人惊讶。就强度而言，引体向上是这3个动作中最难的。因此，这个动作帮助他实现了最高的比例增益。

大腿围：增加半英寸

变换次数范围和强度，对于大腿肌肉的效果最明显。自行车选手拥有粗壮的大腿，举重选手也是如此。尽管负荷（自身体重）很小，但高次数也能带来肌肉肥大。

腰围（肚脐处）：减小一又八分之一英寸

在各种测量结果当中，腰围减小一英寸多是最令我惊讶的。补充训练对于减脂的效果非常好。这也解释了为什么到了月底，他在肌肉增加的同时体重却没有变化。

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价值

要理解这种方法的训练效果，你需要明白几个问题。

首先，他采用的是相对力量训练计划（低训练量，高负荷），摄入的卡路里不变。换句话说，他的主要训练的目标并不是增肌，因为增肌需要更高的训练量和更多的卡路里。但是，他仍然增加了肌肉，减少了脂肪。

其次，采用PLP训练计划一个月后，他的肩部比开始时更健康了。记住，当他在上一个月做了那么多俯卧撑时，他的肩关节健康受到了影响。因此，只要你在推类动作和拉类动作之间很好地保持了平衡，只要你在主要训练课上安排了有助于关节健康的训练动作（Face pull，外旋，耸肩），即使你增加了一些胸部的补充训练，肩关节也不会出问题。

第三，关于这种训练方法还没有太多的统计数据。但是，从去年4月至今，我又在4位顾客的训练计划中加入了PLP计划。每个顾客的主要训练计划的目标都是不同的（肌肉肥大，减脂，相对力量）。但是，每个人都获得了与Robert相似的效果。而且重要的是，看起来，你坚持这个训练计划的时间越长，效果越好。

在对我的朋友进行了测试之后，我认为如果把PLP加入你当前的训练计划，你能够获得如下的好处：

·增加肌肉，提高胸部、上臂、大腿围度。

·减少脂肪，缩小腰围。

·提高肌肉恢复能力。（你可以把PLP训练计划看成是GPP训练或积极恢复。）

·提高耐力。显然，这个计划大大增加了你练习引体向上、俯卧撑和自身体重箭步蹲的次数。PLP计划还帮助我的运动员们延长了推阻力橇（挑战无氧耐力）等训练动作的耐力。它还提高了他们的有氧耐力，这是说得通的，因为很久以前Tabata就教导我们，高强度训练对有氧系统有益。

挑战

你愿意利用60天挑战来增肌减脂吗？下面是具体做法。

1 如果你能够连续完成10次以上的引体向上，第一天做10次引体向上、10次箭步蹲、10次俯卧撑。每天每个动作多做一次，到了第60天，每个动作做69次。

如果你不能连续完成10次自身体重引体向上，第一天每个动作做1次，每天每个动作多做一次。到了第60天，每个动作做60次。

2 根据需要分组。

到了次数比较高的时候，你将无法在一组内完成全部次数。这是正常现象。你可以把这些次数分成几组，甚至分成几节训练课。

我的大多数顾客会在起床后，没吃早饭之前进行PLP。假设总次数是32次，我的顾客会做4组8次。

晚些时候再做主要训练。一般说来，PLP训练与主要训练应相隔至少6小时。PLP训练不需要注意训练前后的营养补充，只有主要训练才需要。

3 不要自行增加次数。

T NATION的读者属于训练水平较高的一群人，其中很多人可能会想在开始时增加一些次数。不要那么做。

第一周的训练应该感觉很轻松。重点在于慢慢增加训练量，不至于超过你的恢复能力。PLP计划以及任何HFT计划的原理就在于，每天缓慢进阶，在一段较长时间后累积很大的进步。

如果你第一天每个动作做10次，30天结束后，你已经做了735次引体向上、箭步蹲和俯卧撑。在第31－60天，训练量大大增加。这段时间里，你又做了1635次以上训练动作。

4 采用不同的变化动作。

关于每个训练动作，你可以采同多种变化动作。例如，做引体向上时，你可以采用正握窄握或宽握，对握窄握或宽握，反握。做俯卧撑时，双手间距可以是宽、窄或中等的。箭步蹲可以是向前迈步的，可以是后退式，也可以做侧向箭步蹲。

这里没有什么固定的法则，我的顾客们通常会轮流采用两三种不同的双手位置，每两三天循环一次。每天按自己的喜好选择。

5 不要改变你的主要计划。

无论你采用哪种训练计划，都不必做出调整。PLP计划只是你当前的训练的一种补充。

准备好了吗？

尽管每天的训练量不多，但总的训练量很大。可是，采用这个计划几周后，你会惊讶地发现肌肉酸痛很轻微。那是因为，PLP计划提高了你的恢复能力，恢复能力对于加快肌肉生长速度至关重要。

先测量一下现在的围度，再给自己拍张照片。然后，今天就可以开始训练了！

PLP总结

我能够完成10次以上的引体向上：

引体向上（任何双手位置），10次

箭步蹲（任何版本），每侧10次

俯卧撑（任何双手位置），10次

进阶：每天每个训练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作总共做了2370次。

我不能完成10次引体向上：

引体向上（任何双手位置），1次

箭步蹲（任何版本），每侧1次

俯卧撑（任何双手位置），1次

进阶：每天每个训练动作多做1次，坚持60天。60天后，每个动作总共做了1830次。