这样吃土豆，血糖不升高！土豆丝

糖友张先生很喜欢吃醋溜土豆丝，为了减少淀粉，经常在炒之前拿水反复冲洗，有一次他无意中测了一次餐后血糖，居然是10.4mmol/L，这令他疑惑不解，土豆不是可以当蔬菜吃的吗?怎么也影响血糖呢?土豆怎样吃才能不升血糖。

土豆能给人体提供什么

土豆和小麦、稻谷及玉米都是主食。土豆与其他三大主粮相比，有3大特色：

特色一：含有多种维生素，土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的，特别是含有丰富的维生素C(27毫克/100克)，这在谷类中都是没有的。

特色二：所含的碳水化合物在4大主粮中含量最低，并且含有吸收消化慢的抗性淀粉(淀粉分快速消化淀粉、缓慢消化淀粉和具有抗消化性的抗性淀粉，煮熟后抗性淀粉被破坏，利于消化吸收)。

特色三：身份特殊，虽然是按营养成分分析是主食，但当蔬菜吃也很常见，所以它身兼两职，容易在控制饮食上出现误区。

误区一：土豆属于蔬菜，土豆替代主食是一种新型的降糖方式

持这种观点者认为：土豆属于蔬菜，虽然富含淀粉，但所含的碳水化合物16%-25%，热量也只有米面类的20%，且血糖生成指数也比米面低。听说土豆有利于减肥降糖。

于是，糖友会吃炖土豆块盖浇饭、酸辣土豆丝。但这种主食配主食的吃法是错误的。

土豆能热量低，不假!这是因为与小麦、稻谷和玉米这3大主粮(稻谷碳水化合物含量77%，玉米66%。小麦64%)相比。但与蔬菜相比呢?

水果、蔬菜含糖量列表如下:

2%：小白菜、波菜、芹菜。

4%：韭菜、绿豆芽、豆角。

6%：韭菜苔、冬笋、黄豆芽。

7%：毛豆、黄桃子、胡萝卜。

8%：香椿、樱桃柠檬。

10%：葡萄、杏。

大家都看到了吧，蔬菜的含糖量基本都在7%以下，含糖量在8%以上就出现了樱桃、葡萄、杏等水果的身影。含糖量在10%以上，全是水果的身影，蔬菜是难觅踪迹的!土豆的含糖量是16%-25%。

土豆属于蔬菜是错误的。

误区二：土豆脱掉淀粉，完全可以当蔬菜吃

网上流传着一些自制土豆淀粉做东北大拉皮的菜谱，我们综合一下做法：生土豆用磨蒜板磨成土豆泥，或者用料理机粉碎土豆、彻底泡水、用纱布包住碎土豆泥反复冲洗出淀粉浆，直到水清为止，静置至少5小时，倒去上面的水，然后将盆底的土豆淀粉晒干，基本上500克生土豆能做出50克淀粉(自制出粉率10%，工业化出粉率可达到16%)。

炒土豆丝菜时，一般的做法是用水冲2-3遍就下锅了;也有时间充足的，把切好的土豆丝放在清水里泡2-3小时，沉淀出土豆淀粉;炖土豆时，为了保持软烂的口感，基本就不冲洗淀粉了。

这些做法，只有接触到水分的土豆淀粉才会冲掉，多数淀粉在土豆内部，基本保存完好。

所以这些做法，出粉率很低，土豆淀粉的含量居高不下，所以尽管用炒土豆的方式，但土豆还是主食的成分。

土豆当主食吃，才是控糖的关键

措施一：做土豆注意烹调方法，比如蒸煮，不能做成土豆泥，否则升血糖更快。

措施二：如果用土豆当“菜”，应减少主食的数量。

切记：土豆是主食，不是蔬菜!如果当“蔬菜”吃，米、面要减少哦!

减少主食量的方法：根据血糖是否达标和土豆的实际热量进行增减，由于1个网球大小的土豆相当于1.5碗米饭。

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餐后血糖不达标的糖尿病患者：吃一个网球大小的土豆，主食量就代替了米饭馒头，然后按鱼肉蛋等蛋白质占四分之一，其他蔬菜占一半，主食占四分之一的餐盘法的比例进行其他食物的搭配。

血糖达标的患者：可以按照1个网球大小的土豆，替换掉半个2两的馒头或半碗米饭(这个方法是按90千卡一个交换份进行替换);如果吃醋溜土豆丝，也按一个网球大小土豆炒一盘菜的份量，吃半盘就少吃四分之一馒头(半盘土豆丝相当于45千卡，半个食物交换份)进行替换。

你会吃土豆了吗？

作者：牟利宁济南中心医院主任护师