用好一个器械，早日获得倒三角背肌!~
每每说到练背，
通常想到的是引体向上
俯身杠铃划船这样的经典动作
然而事实这些动作也应该是主要练习的动作
但如果你的目的是增肌
练就傲人倒三角
多角度的孤立刺激背阔肌是要有的
一个非常棒的固定器械就是高位下拉器
5个同样经典的孤立刺激动作练起来
01
单臂下拉
-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------
对握双手可以节省时间，拉下更大的重量
但单臂的下拉
则可以更充分在底部进行更大程度的收缩
同时获得更完整的肌肉收缩感受
帮助你建立背阔肌下沿
如果你有时间，不如安排2-3组单臂训练
用轻重量放慢节奏去做
控制好身体，不要用惯性
在底部充分收缩停留3-5秒再伸展
泵感会比双手来的更强烈
ps:所有的手柄都是可以更换的，充分利用好这些手把。
02
宽握下拉
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如果你的目标是更宽的背部
这个动作一定要练起
和引体向上极其相似
但却能比引体获得更加针对背部的训练刺激
这里一定要记住肩胛骨的内外回旋
(挤压肩胛骨，向上伸展肩胛骨)
是决定背部训练质量的关键
切记不要后仰身体
否则刺激效果减半
宁轻勿滥!
03
颈后下拉
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这个动作虽然存在较大的争议
但存在既是合理
针对肩关节柔韧性差的朋友
这个动作的确不合适
强行去做可能会引起不必要的损伤
但如果可以的话
这个动作则会给整个上背部(中下斜方肌)
带来更完整充分的收缩伸展练习
对构建肌肉是不错的动作
但对一些人来说关节压力会加大
所以如果你想要尝试的话
首先确保小重量高次数，缓慢进行
如果感受到有压力或者身体哪里不舒服
请立即停止
04
V杠对握下拉
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针对背部中间部分，也强调发展厚度
这个动作和直杠恰恰相反
需要有一定的后仰倾斜度才能获得更大的移动范围
当完全伸直手臂下落重量时
身体再随着重量完全坐直
这个动作恰好更强调伸展阶段
所以缓慢的下落
保持肌肉始终处于紧张状态是重点
05
反握直杠下拉
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同样是针对背阔肌下沿的好动作
当双手距离越近则会针对背部中间区域
而且你可以利用这个动作
同时练到肱二头肌
在这个动作里最容易出现的错误就是耸肩
所以一定要在下拉过程中下沉双肩
才能获得好的训练质量
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最后一点
不要在背部训练中错过拉力带(助力带)
不论什么动作
对双手的握力都会有要求
为了让你的背部获得更好的训练体验
一定要减少握力的限制
助力带能让你的背部有更深度的刺激
握力不够单独练
期待你早日获得倒三角
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