肱三头肌锻炼的四个精准方式，让你高效打造粗壮的手臂肌肉美国健身队最佳的营养运动员朱利安史密

美国健身队最佳的营养运动员朱利安史密斯有一个“虐待”三头肌锻炼的方式加强您的肌肉，并且带来您的胳膊的后续加强。史密斯是一个为肌肉建造技巧而有丰富经验的人，他的疯狂的四分之一扫荡训练方式流行于世界。

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史密斯解释说：“这项训练涵盖了我喜欢为三头肌所做的所有练习。在锻炼过程中，确保你的肌肉正在做所有的工作，而不是尽可能地移动重量。”

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史密斯是一个缓慢的经验者，并尽可能地从每一个练习中获得尽可能多的东西。把这个三头肌训练坚持，你会看到这是一个很有效的锻炼，你会想要保持！让我们来看看具体是怎么样的。

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一、仰卧窄距杠铃臂屈伸（Skull crushers）

随着像skul crushers复合运动的进行，频率最好是越快越好，但这可能不是最好的方式来加强肌肉。你还要保持你的缓慢和控制，确保你有良好的形式，整个动作要有完整性。

确保你在控制体重，而不是让体重控制你。史密斯解释说：“把你的胳膊肘放进去，把重点放在肱三头肌的变化上。

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二、器械下压

为了保持在三头肌长头的重点，下推的要点是把手放宽。保持你的肘部收缩，并在完全收缩的过程中稍微停留在底部，以真正使这些三头肌燃烧。当你在机器上做这样的扩展时，你必须把肌肉张力完全张紧。

以这种方式延长处于紧张状态的时间有助于增强肌肉力量。史密斯说：“我喜欢慢下来，充分利用每一个练习。这是放慢速度的一个方面，并不是真的把重点放在做多少分量上，而是把注意力放在全面收缩和全面张开上。”

对于头顶上的延伸，你仍然要做到缓慢和控制，而不是爆炸式锻炼。注重本质，不管是什么。

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三、坐姿哑铃颈后臂屈伸

史密斯说：“这个练习的一个重点就是让你的三头肌做这项工作。我知道很多人只是通过这个动作，感受到其他地方的灼伤，这是很棒的，证明它在起作用。”

无论你正在做什么肌肉，当你正在进行这些练习时，重点放在肱三头肌上。重点放在伸展上，每次弯曲肘部，感受肱三头肌收缩。

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四、三头肌扩展

就像俯卧撑和引体向上一样，史密斯因为体重的原因而喜欢这个练习。这个运动对于每个人来说都是不一样的，因为我们的身体构造有点不一样，我们中的一些人比其他人有更多的体脂。

当你在地板的起始位置时，用手臂弯到90度的角度，当你按下时，确保你三头肌正在收缩。

史密斯说：“如果你感到肩膀或手腕压力太大，你可能做的太过分了，当你有做的正好时，你只能在三头肌感觉到它。”

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无论你是怎么做的，这个锻炼将会完美的建立你的肱三头肌。您通过触及不同的肌肉，不同的停顿收缩，不同的频率，甚至利用体重来刺激尽可能多的三头肌肌纤维。

史密斯说：“不管你喜欢什么，你都可以配对一起做。我喜欢保持简单的方式，比如胸部、三头肌，肱二头肌和三头肌。”