很多健康饮食指南都提出诸如“常吃鱼” “多吃果蔬”等建议。但每种食物的摄入量究竟是多少？其实，“吃多少”的决定权就掌握在你自己“手”里。

一天的饭量，掌握在你手中

主食：一拳头谷类+一拳头薯类或杂豆

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每天主食的摄入量应为250克~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，这对于预防慢病、控制体重都有好处。

肉类：一个手掌心

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每天摄入畜禽肉和水产类的量都应控制在手掌心（不包括手指）大小，约40~75克。

蔬菜：一个拳头+一大捧

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每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。

水果：一捧

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每天吃水果的量应为200~350克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。

坚果：一个手掌心

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坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在25~35克，大约为一个手掌心大小。

提醒：上述方法只适用于身体健康的成年人，婴幼儿、糖尿病患者以及痛风患者等若想用手测饭量，应先咨询营养师等专业人士。

手掌测出一餐营养

为保证健康饮食，维持最佳的身心状态，日本医生奥田弘美建议，每顿饭均衡摄入红、黄、绿三种颜色食物组合。

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红色食物组是蛋白质类，分为肉类、鱼类、蛋类等动物性蛋白，豆腐等植物性蛋白，以及牛奶、酸奶等乳制品。

它是组成人体骨骼、肌肉、毛发、各器官等的基本营养物质。

黄色食物组是碳水化合物及脂肪，包括米饭、面类、谷物、薯类、玉米等，以及黄油、沙拉酱、鲜奶油这类乳制品也在内。

它提供的能量使细胞活跃，让肌肉、心脏、肠胃等各个器官正常工作。

绿色食物组是维生素和矿物质，包括蔬菜、水果和藻类食物。对于胖人来说，糖分较高的水果可归为黄色组。

有它们作为催化剂，食物中的营养才能有效分解并被细胞吸收，或转化成为机体所需能量。

每餐的营养平衡摄入量，可以用自己的手掌掌握：

红色食物组应摄入能用一只手掌捧起的量；

黄色食物组中，米类摄入轻轻握拳大小的量，面类摄入能用两只手掌捧起的量；

绿色食物组中，生鲜蔬果摄入两只手掌捧起的量，烹饪后的蔬菜摄入一只手掌捧起的量。

对于繁忙的上班族，午饭常用简单省时的面包、方便面等果腹，身体摄入营养不足，让人越来越疲劳。一些营养师的健康食谱又过于麻烦，现实中无法实践。

其实，只要按照上述方法来吃，即使是常下馆子的人，也可以均衡摄入营养。

如很多人喜欢用一碗面打发午餐，就可以选择带有鸡蛋、肉或鱼类等红色组食物的卤，再搭配小菜或沙拉；

在便利店买盒饭或三明治时，也可以选择鱼肉类和蔬菜多的品种。

只要把三色食物的营养经牢记于心，至少每天有一顿饭能摄取均衡的营养，就有助于消除疲劳，保持身体健康。

文章来源：生命时报

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