睡前10分钟7个小动作，胜过跑步1小时，腰椎病、颈椎病统统走故事北京中医药大学秦锦澜教授有一句俗

北京中医药大学秦锦澜教授

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有一句俗语说：人到老年，病不请自来。这是因为随着年龄的增长，人体的各项机能都会退化。但是随着社会的发展，人们的生活方式已经发生了翻天覆地的变化。

生活中常见的疾病，如颈椎病、腰椎间盘突出等病症越来越年轻化，发病率从青少年到青壮年到老年，几乎涵盖了所有的年龄段。患了腰椎间盘突出，严重的话会导致瘫痪，给家庭、社会和个人造成严重的危害。

接下来，给各位带来预防以及缓解腰椎间盘突出的运动操。??

练习一：俯卧

注意：俯卧是基础训练，在其他训练前都应该先做练习一

动作要领：

1 、身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

2 、保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率：

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组练习二：俯卧伸展

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作

动作要领：

1、先保持练习一种的姿势

2、将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

3、深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

练习频率：

像练习一一样，也是每2小时做一次练习三：卧式伸展练习

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二

动作要领：

1、保持俯卧的姿势，面向前方

2、将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

3、伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

4、练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

练习频率：

每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组练习四：站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

1. 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧

2.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：

随时都可以做！练习五：平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

动作要领：

1. 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

2.使双腿靠近胸部

3.双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率：

每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三练习六：坐式弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6

动作要领：

1.将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

2.向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

3.双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

4.继续弯曲

练习频率：

每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三练习七：站立弯曲

注：请在连续练习练习6两周后再开始练习七

动作要领：

1.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

2. 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率：

每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三

腰椎间盘突出锻炼误区

1、飞燕锻炼

做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。飞燕式能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。锻炼时如果出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。每次维持飞燕姿势十到二十秒就要放下休息一下，反复做五到十次，不需要刻意维持过久时间。

椎间盘膨出或早期的椎间盘突出，可以通过飞燕锻炼恢复正常的生理曲度，减轻关节压力。但中央型椎间盘突出以及突出比较严重的患者，不建议练习飞燕，以免造成椎间盘脱出，而椎间盘突出的急性期，由于有明显的神经根水肿，练习飞燕反而会加重炎症渗出，也是不建议练习的。

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2、游泳

游泳对腰椎盘突出患者来说是一项非常好的康复运动，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，得到放松，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。要选择正确的游泳姿势，最好进行蛙泳。游泳前做好入水前准备活动。水温要适中、游泳时间有一定的间歇，不宜过长，以避免腰部过度疲劳。

3、倒退走路

有不少患者认为倒退走可以矫正姿势，改善腰椎间盘突出症状。

目前医学研究并没有类似论证的说法，倒退走路存在很多不安全的因素，有可能增加颈部、腰部扭伤或摔倒的风险，建议患者走路仍应向前走。

4、完全不运动，不做康复练习。

有不少患者担心运动或者康复练习会加重腰椎间盘突出的症状，所以采取不动以应万变，这种方法也是不好的。适当的锻炼有利于恢复。可以根据痛与不痛来判断运动是不适当。一旦觉得疼痛就立即停止。

早期锻炼不建议追求强度或时间，量力而行。大家根据自己的实际情况选择适合自己的方法。锻炼重要，日常的保养同样重要。

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5、吊单杠

双手抓着单杠吊着，每次吊个20-60秒，根据自己情况每次吊两到三组。开始吊着的时候腰部可能会有点痛，坚持一两个月就会有效果。注意要缓上慢下，动作一定要轻柔，避免因跳上跳下加重腰椎损伤。下地时，用前脚掌着地，不要足跟着地，以免椎间盘瞬间压力过大造成突出加重。

单杠拉伸可以增宽椎间隙，减轻关节压力，有效的拉伸脊柱，从而缓解椎间盘负担，促进回纳。

注意事项：

1、避免提重物、特别是一只手提重物。

2、急性期最好卧硬床，但也不能太硬。

3、注意腰部保暖、防寒、防潮。

4、可以泡脚，促进血液循环。

5、注意避免长时间固定于某种姿势，如久坐久站、不正确的侧卧，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。

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通过以上介绍，我们了解到了一套能够帮助腰椎间盘突出康复的保健操，以及患者的锻炼误区，重度腰椎间盘突出患者如果借助以上的运动方法无法缓解病症的话，建议借助药物来进行治疗，膏贴疗法是治疗腰椎间盘突出使用最为广泛的方法，具有历史悠久、安全无害、使用简单等优势。

近年来，国家恰好也在大力提倡中医文化，顺势大有所为的膏药是明石彤筋骨膏，它起源于明代，历经16代传承，坚持手工熬制膏体。于2009年获得政府肯定，被评为非物质文化遗产，其相关非遗信息都是可以在政府官网找到的。政府对它寄予厚望，给予大力宣传，因此在网上也是可以找到的。一般使用一段时间，病症都是可以得到有效的缓解。

患者在使用膏药贴敷的方法同时，可以辅助使用一些其他方法，比如食疗、按摩、偏方等方法。