做俯卧撑和卧推时肩膀先疼得受不了，这三个误区你需要格外注意身速读其实肩部率先疲劳很正常

其实肩部率先疲劳很正常，我问过很多老司机他们也是这种情况，因为肩部肌肉耐受力比起胸肌来说差远了，而且卧推类训练必须要有肩部参与，所以以下几种套路基本上不能避免你在做卧推时肩膀酸痛的情况。

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但不代表这些套路没有用，它们能帮助你更大限度的缓解肩部酸痛，同时达到更好的胸肌刺激效果。

一、肩部收紧是个什么状态？不知道你们有没有经历过，我之前只要一听到“收紧肩部”这个词，我第一反应是肩膀往后面撤，胸部往前面挺。

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看上去好像那么一回事，但其实没用，因为我们肩膀还是松懈状态，并没有完成实际意义上的收紧。收紧的要求是挺胸，肩胛骨向内收、向身体中间收，而不仅仅是肩部向后发力。

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而且肩部向后撤的力量也不能太大，太大的话只是让肩部长期处于离心收缩状态，反而加重了肩部负担。

二、沉肩状态怎么掌握？肩部下沉不是放松肩膀，让肩膀处于无力状态，而是让你的肩胛骨往腰部方向靠近。很多人的沉肩姿势做出来就变成了圆肩，肩膀无力的垂了下去，这显然是不对的。

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在做俯卧撑的时候，下沉时要先肘部下压，然后再胸部往下贴，撑起时肘部先不要动，手臂先往前面，往你头部推，不要先撑起手肘，再抬起身体。

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在做卧推时，沉肩姿势就要求你的腰部有一定的拱起，腰部不能紧贴哑铃凳，否则就做不到沉肩姿势，腰背肩都属于人体后链，腰部一发力，肩部肯定会收到影响。

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图片里面弓腰有点过分，但就是表达一下意思，不能腰部贴着哑铃凳。

同时卧推也不应该直上直下，那样会让肩关节打开，正确姿势是有一定斜度。

三、不能为了顶峰收缩而活动肩膀。顶峰收缩的重点是在收缩，而不是顶峰，我们新手在做卧推时为了达到顶峰收缩的目的，习惯将杠铃往上推一点，你往上推一点没用。

卧推和俯卧撑的顶峰收缩是在于夹，而不是在于高，推高了没用，反而让肩胛骨打开了，更多的活动了肩膀，让肩膀更累。

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因为我们在做俯卧撑或卧推时手肘是朝外的，那到了最高点时只需要手肘往直了绷一下就已经达到了很好的顶峰收缩效果，没必要再往上推了。

模特：拔罐哥。

拍摄：刘大水。

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