让你塑形的同时，增加肌肉力量，才是训练的最终目的！药球训练早在公元前1000年时是古代脚都

药球训练早在公元前1000年时是古代脚都是和波斯摔跤运动员的一种专项力量训练和必备条件。而在21世纪的今天，，和篮球大小般的药球却在各种力量训练中合理利用，并更好的塑造着很多人的肌肉线条和更好的形体。这话总历史悠久的训练方法一直延续至今，说明这种训练历经千年的洗礼，仍然是适用于人体并有助于体质健康的。所以，你有足够的理由信任它，开练吧！

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力=质量*加速度想必各位都知道，这个公式适用于所有力量训练的范畴。目前我们所了解和训练的都是单纯的负重力量训练，但若想要你的力量变得更强大，也许你还需要在力量训练的同时加入速度这一元素，才能让你的力量素质得到更迅速和优质的提升，然而这一经常被我们忽视的要点却对我们的力量训练有着至关重要的作用。

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很多男性爱好者特别想去健身房提升自己的肌肉力量，每次去健身房撸铁，很多时候的确是有一定的效果，但有些人却感觉力量增长很慢或效果不佳。那么是否可能存在有力量但没有速度的情况呢？是不是只顾着上大重量却全然不顾及速度因素的影响呢？因为力量的提升不仅只是负荷的递增，更需要快读移动负重进行训练，是你的肌肉不只是拥有肌肉耐力，更具有强大的肌肉爆发力。基于目前你想要提升的肌肉力量素质，也许药球训练是你的不二选择！

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接下来有几个药球的训练法方法，一起来练习吧！加油！

１.药球转圈踢踏（顺时针和逆时针各５次为一组×４组）

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这个动作能很好的调节你的身体灵敏性和协调性，刺激全身肌肉活性。首先准备好一个药球和一片空地后，将药球放置在体前双脚之前约５０ｃｍ的位置，核心收紧后左右脚轮换踩踏，以药球为中心顺时针转动，尽量控制让药球维持在一个点附近即可，要注意身体在转动过程中左右脚要迅速轮换，核心收紧。眼睛看着药球，以维持药球的稳定性。

２.踩药球单腿臀桥上举（４组×２０次）

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考验你身体平衡能力和协调性的时候到了，首先仰卧在瑜伽垫上后，双腿打开约与肩同宽后屈膝，然后将药球先放置在左脚脚下踩住，然后右腿伸直抬离地面后上举至与地面垂直的位置，核心收紧以后，核心肌群和臀大肌收缩发力，将臀部和髋关节向天花板的方向顶髋至最高点，然后再放回置起始位置。也就是将以前的单腿臀桥姿势的脚掌支撑地面改为脚掌支撑在药球上，将稳定的平面支点更改为不稳定的球面支撑点。同时注意调整好你的呼吸和运动节奏，加油！

３.药球支撑单腿上举（４组×２０次／左右）

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这个动作利用药球将支撑点的稳定平面改为不稳定的同时，减少了身体对地面的支撑点。首先俯卧在瑜伽垫上以后，双脚打开两个肩宽的距离后双脚脚尖支撑地面，即双脚打开的俯卧撑姿势后，将药球放置在肩膀的垂线上后双手支撑在药球的两侧，核心收紧后，身体重点先在身体左侧，将右腿抬离地面上举至最高点后回至起始位置，在这个过程汇中，后背部要保持一条直线。注意调整好呼吸和运动节奏。

４.药球臀桥训练（４组×２０次）

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这个动作是仰卧臀桥动作的变式，首先身体仰卧在地面上以后，双脚打开约与肩同宽后屈膝，双手自然置于体侧。然后双脚脚掌夹住药球，双腿打开约呈“口”字状，核心收紧以后，核心肌群和臀大肌发力，将臀大肌抬离地面的同时也带动腿抬离地面。感受臀大肌发力和核心肌群收紧的感觉。不仅锻炼了臀大肌，也能练到你的大腿内侧根部的脂肪哦！

妹子们，继续坚持加油！