“动态拉伸”对健身者有啥好处！？问题之“什么是动态拉伸（DynamicStret

问题之“什么是动态拉伸（DynamicStretching）？”

在过去的几十年当中，很多有关拉伸积极和消极影响的信息通过媒体、教练员、训练师、运动员、家长不断传播。

当然，这些信息中大部分都非常棒，且具有可操作性和实用性，然而，与运动表现相关的其他主要方面如速度、耐力或力量训练等相比，拉伸并没有被很好的理解。

拉伸理解上的问题在于术语使用上的不一致性，很多教练员和训练师在描述同类拉伸时使用了不同的词语。

动态拉伸与传统拉伸活动之间差异可以这样理解，在动态动作中，肌肉一但被拉长，就会有一处收缩发生，肌肉、关节、肌腱以及韧带一定会在该拉伸处位提供力量，从而在动作拉伸范围内形成更大的功能性能力。一些很好的例子如附带转体的弓箭步走（Walking lunge with rotation ）和后腿手走（Hamstring handwalk）。这两类练习都需要肌力和柔韧性的组合，在进行某个项目或专项活动之前，它们能够在热身中，非常好的提升肌力、柔韧、平衡和协调性。热身过程中进行动态活动要比静态拉伸带来更多的益处。

问题之“与动态拉伸相关的术语有哪些？”

正如上面提到的，关于柔韧性最大的困难在于术语的不一致性。下面就对一些主要的术语进行界定。

“热身”（Warmup）

一个有效的热身会增加肌肉温度和身体的核心体温（Body’s coretemperature），改善整个系统的血液流动。

任何运动项目或运动表现之前的热身环节都非常重要。热身活动要具备多重目标，包括在身体活动和（或）比赛之前让运动员做好生理和心理准备。成功的热身应当具备美国体能协会在《体能概论》（National Strength andConditioning Association’s Essentials of Strength Training and Conditioning）中提出的积极效果：

? 主动肌（收缩）和拮抗肌（放松）肌群可以更加快速收缩和放松。

? 力的生成率（Rate of forcedevelopment）和以及反应时得到提升

? 肌力和功率得到提升

? 降低肌肉阻力

? 借助体温升高改善供氧能力

? 增加血液流动，激活肌肉

? 提高代谢作用，获得更多的燃料利用率。

“活动度”（Range of Motion）

活动度就是一个关节运动的程度。对运动员而言，在运动平面上具有功能性或运动专项的动作幅度以及训练或比赛期间需要的动作模式非常重要。

“柔韧性”（Flexibility）

柔韧性是反映动作幅度的指标，具有静态和动态成份。静态柔韧性（Static flexibilit）是一个关节和它周围肌群、韧带以及结缔组织在一个被动运动过程中的动作幅度。静态柔韧性不需要肌肉自主活动。用于拉伸的力量来自外部，例如来自同伴、重力或者机械等。动态柔韧性是主功运动时的动作幅度，因此需要肌肉自主运动。通常情况下，一名运动员的动态情况下的动作幅度要大于静态情况。

“拉伸”（Stretching）

目前在进行体育活动之前的拉伸有三种主要的拉伸：静态、动态以及冲击（Ballistic）。静态拉伸是在任何一个动作终点（End point ）保持15秒至5分钟的持续拉伸。动态拉伸则是一种专项运动的功能性拉伸练习，这些练习运用专项动作或专门动作（Sport-specific oractivity-specific）为身体做好活动准备。动态拉伸针对将肌肉、关节以及运动平面整合在一起的各种动作模式，而静态拉伸则通常集中在单肌群、单关节及单一运动面。

冲击拉伸（Ballistic stretching）包括了主动肌肉效果，通过一种跳跃式动作（Bouncing-type movement）来增加活动度，而非在关节终末位置（End position）施加持续拉伸。与静态拉伸不同，冲击拉伸能够促发拉伸反射，对于那些缺乏合理计划或者对这类拉伸未经正确练习指导的人群而言，很可能会增加受伤的可能性。所以，对绝大部分的人群来说，冲击拉伸通常不会作为有效的热身方式而被推荐。那些有下背痛或腘绳肌损伤史的人群也应避免此类拉伸。

问题之“为什么进行动态拉伸？”

在强度较高的活动之前，热身不应当仅仅为了增加身体温度。如果只是出于这一目的，那么跳绳、慢跑、骑单车都可以为运动表现提供足够的准备。

热身的组成应当在生理状态（Physical conditioning）的各个方面帮助机体获得足够大的训练适应（Training adaptation）。这些帮助包括提升肌力、柔韧、肌肉耐力、协调性以及对大肌群和小肌群非衡的纠正。有效动态热身的一个重要方面就是它可以在受限的时间内让运动员进行一个完整的全身练习。如果正确的执行，这类热身能够产生一个极积的训练适应，从而提高运动表现。在动态热身的时段内将着重提升肌力、功率、速度和灵敏。

业余运动员通常进行10－20分钟的动态热身，但是随着运动员水平的逐渐提升，花费在热身上的时间就会越多。所以职业运动员进行30－60分钟的热身练习是很正常的。除了提高身体温度之外，热身练习还能够为接下来的活动提供多重帮助。就本身而言它应是一个专项练习，大部分练习活动应当模拟项目的各种动作以及肌肉募集模式。

问题之“关于练习前静态拉伸（StaticStretching）的缪见？”

练习前进行静态拉伸的做法很久以来被教练员和运动员所采用，期望能够提升运动表现和防止伤病。在上世纪八十年代至九十年代中期，一些科学文献中就提到将静态拉伸作为运动员正式开始身体活动之前热身内容的有效补充。从上世纪九十年代初，一些来自日本、澳大利亚以及美国的研究人员针对拉伸开展了大量研究，以寻找提升运动表现的最佳方法。本章大致总结了一些关于拉伸、运动表现以及伤病预防的研究，但是如果您对拉伸背后的科学非常感兴趣，本文最后列出的文献都是这一领域最有价值的一些研究，它们肯定会给您带来意想不到的收获。

尽管早在上世纪60年代就已经提出身体活动前的静态拉伸并不会提升冲刺跑的运动成绩，但是绝大多数的教练员和运动员仍然将静态拉伸作为热身环节中的常规练习。然而，与这种静态拉伸可以提升运动表现的传统认识形成鲜明对比的是，大量的研究开始证明传统的静态拉伸实际上会起到相反的作用。它能够造成肌力、速度、功率类运动表现的下降。

深度跳（Depth-jump）（运动员从较低的高度跳向地面，然后迅速再向上纵跳）能够非常实际的反映功率输出，它在静态拉伸后会出现显著减少。垂直跳（Vertical jump）的高度也会在静态拉伸之后出现显著降低。一些关于静态拉伸后肌力和功率表现的研究也都显示运动的即刻表现会有30%的下降。所以，静态拉伸会对运动表现产生非常大的不利影响，特别是在需要高频次动作（Quick）、爆发功率和肌力输出的运动项目中更是如此，如田径中的短跑、跳跃、投掷项目，短距离游泳项目，奥林匹克举重、力量举重以及健美项目。

静态拉伸后的运动表现不足一般取决于拉伸类型和拉伸后的活动模式。有研究表明，静态拉伸后出现的运动表现不足效应一般会在拉伸活动后，持续大约60分钟。世界范围内的研究人员正在研究造成这种运动表现下降的确切原因。包括运用反射敏感性（Reflex sensitivity）、肌肉/肌腱刚度（Muscle/ tendonstiffness）或者神经肌肉激活（Neuromuscular activation）等在内的理论，对这一现象进行了解释，但截止到本文出版之际，还没有明确的机制能够被证实。

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