仔细看看，每个人的手臂都会有点不一样

健身房总有小伙伴的手臂特别好看，原因很简单，三头和二头都全面发展，直到现在还是有很多人认为，练手臂就要拼命练弯举，也就是练二头，事实是真的这样吗? 必须加入三头肌的训练，不然，二头肌像山峰一样耸起来，但是三头肌却是平坦的。

发达的手臂肌肉包含了二头肌和三头肌。作为二头肌的拮抗肌肉，三头肌实际上会间接促进肱二头肌的发展和力量。你应该从从各个角度利用许多动作和适量的训练量来刺激三头肌。

那么应该怎么行动起来呢？需要加入什么动作才能完美刺激三头肌，练出自己想要的麒麟臂！

 

快速入门课

肱三头肌的三个头连接肱骨和肩胛骨尺骨。外侧、内侧和长头构成三头肌。形成马蹄形的是位于肱骨外侧面的外侧头。内侧头位于身体中线，位于肱骨底部。

肱三头肌的主要功能是伸直手臂。长头有一个辅助功能：帮助背阔肌内收手臂。

现在你对三角肌的结构和功能有了一定的了解，让我们来探究一下是什么造就了优秀的三头肌。这些动作和惯例是为了最大限度地利用每次去健身房的机会而设计出来的。记住要始终保持正确的姿势，不要为了追求重量而牺牲安全。

 

绳索下压

没有绳索动作的三头肌训练是不完整的。你可以拿直杆、绳和V字把来练。如果练对了，你可以充分地挤压肌肉。以与肩同宽的步距站在绳索架前。紧紧抓住把手，你的手肘在身边夹紧。手肘固定时，将杆或绳压向大腿上部，伸直手臂，三头肌完全收缩。

缓慢回到初始位置（确保有一个完整的运动范围），肘部始终在你的身边。在运动过程中避免弯腰。全身保持笔直和稳定。

你可以想象把重量压在你身后的墙壁上，而不是直接向下。这将确保你不会使用太多的重量。另外，尝试不同的把手。直杆倾向于强调较大的内部长头，而任何动作拇指向上的直臂下压将更显著地刺激外头。

为了用适当的重量来获得最大收缩，你可以尝试反握弯把直臂下压。你必须使用稍微轻一点的重量，但需要更加强烈地收缩。

 

仰卧、坐姿、站姿臂屈伸

肱三头肌工作的鼻祖是仰卧法式卧推（更加常见的叫法是仰卧臂屈伸）。仰卧躺在平板上，抓住一根直杆或者弯杆，手臂锁定，将杠铃稳定在身体上方。弯曲手臂，杠铃向头部方向移动，但是手肘还是锁定的。

三头肌可以感受到持续的张力。为了开始这个动作，仅弯曲手肘然后降低杠铃到头顶的位置，但是上臂的角度一直是保持不变的。在头顶上方一英寸的位置定制，然后回到初始位置，手臂再次伸直。

在站姿和坐姿臂屈伸中，负重是直接位于头顶上方，然后缓慢降低。三头肌可以充分地伸展。手肘略微向外打开。一旦到达底端位置，回到初始位置，再次伸展你的手臂。

你还可以在上斜和下斜凳上练仰卧臂屈伸。确保动作是正确的，但是在上斜角度中可以增加一定的负重，而在下斜角度中需要减少一定的负重。不断地改变训练角度以增加多样性，给肌肉持续的刺激。

 

哑铃、绳索过头臂屈伸

这个动作和过头法式卧推很相似，三头肌可以得到一个非常深层次的伸展。因为手肘和前臂处于一个更加自然的角度，所以这个动作对手肘更加友好。双手抓住一个哑铃，手抵住哑铃的内侧。负重直接位于头顶上方，然后降低负重到脑后勺的位置，感受三头肌的拉伸，然后回到初始位置。

你也可以用单手来练这个动作，只不过哑铃是降到侧面。手肘向外打开，三头肌同样可以得到充分的拉伸。按照上述动作类似的姿势来练绳索过头屈伸。

滑轮调整到较低的位置，抓住一个绳索把手，有节奏地进行训练，确保使用适当的重量，以安全的方式完成规定的次数。你可以根据你的喜好来调整滑轮的高度，不过高度改了，姿势也要相应地有所调整。

大多数人都喜欢把滑轮调到很低，这会影响到正确的姿势。把滑轮调整到腰的高度，这是一个比较理想的高度。背部、肩部和其他关节受到的压力会更加小。

 

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸不仅可以高效地增强三头肌肌肉，而且你还可以用更加大的阻力，因为它是一个复合的多关节动作。

臂屈伸有两种练法。双杠臂屈伸可以刺激胸肌和三头肌。简单地抓住双杠，手臂伸直与肩同宽。身体应该尽可能地垂直于地板。降低你的身体，同时保持身体尽可能的挺直，手肘在身体两侧。

身体笔直可以确保压力是施加在三头肌上的。降低的过程也是非常自然的，不要让你的肩膀受伤。降到手肘呈90度弯曲是一个比较理想的高度。

在考虑增加负重之前先保证你的姿势和运动范围是对的。太大的负重只会牺牲正确的姿势并且还有可能会受伤。

另一种就是平板臂屈伸。将两个平板平行放置。侧身坐在一张长椅上，抓住臀部两侧长椅的边缘。把你的脚放在另一张长椅上，脚后跟接触，双腿伸直。把你自己从凳子上举起来，降低身体，肘部有90度左右的角度。回到初始位置，伸直手臂，挤压三头肌。

一旦你达到力竭，让你的搭档帮你降低负重，然后继续练下去。根据你需要减去的负重来制定训练计划，直到你最后一组的训练师拿自重来练的。

 

窄距卧推

窄距卧推是一个多关节的复合动作，因此可以给三头肌更大的阻力。不过要注意，一定要选择合适的重量。躺在平板上，就像卧推一样，只不过你是拿与肩同宽的握距（更窄的卧推会给手腕施加过大的压力）来抓住杠铃。

举起杠铃，下降，手肘紧贴身体两侧，给三头肌施加强烈的刺激。杠铃降到接触胸肌或者位于胸肌上方一英寸的位置都是可以得。在顶峰位置充分收缩你的三头肌。手肘不要向外打开，始终紧贴身体两侧。

你可以试着在下斜角度来练窄距卧推。这个动作和直臂下压有一定的相似，只不过你是再用自由力量来练，负重的选择空间更加大。同时，肩关节受到的压力也会减少。确保姿势和技术是正确的。训练以安全第一。

 

整体训练

仰卧臂屈伸  3x10-15

双手或单手哑铃过头屈伸    3x10-15

绳索直臂下压       3x10-15

 

长头训练

直杆直臂下压      3x10-15

窄距卧推    3x8-12

仰卧臂屈伸（直杆）      3x10-15

 

侧头训练

绳索直臂下压      3x10-15

双杠臂屈伸     3x8-12

v字把直臂下压      3x10-15

 

多关节动作训练

下斜窄距卧推  3x8-12

双杠臂屈伸  3x8-12

平板臂屈伸  3x10-20

 

绳索训练

V字把直臂下压      3x10-15

过头绳索屈伸          3x10-15

反向绳索直臂下压         3x10-15

 

力量训练

平板或者下斜窄距卧推   5x4-8

负重双杠臂屈伸    5x4x4-8

（负重）平板臂屈伸   2x5-10

那么现在这些计划都记下了吗？准备加入你的训练吗？因为你的麒麟臂正等着你呢！

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