4个动作打造你的背部，让你也可以拥有铠甲背，秀出好身材如果说到上肢肌群

如果说到上肢肌群，我想大家最喜欢练的两类肌肉，无非就是胸部和背部了，挺拔的胸肌能够给人一种气宇轩昂的感觉，但是比起胸部，宽厚有力的背部则更能体现出一个优秀训练者的强大，这也能看出，想要把背部肌肉练好并不是一件简单的事。

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今天我们就来给大家介绍四种练背的动作，我们的目的就是希望你看完这篇文章以后，把这四种动作都应该加入到你的练背日当中去，你一定会收获不一样的成效，下面我们就一起来看看，究竟是什么样的动作，才能有这么大的作用。

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动作一：杠铃划船（ barbell row）

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这个动作向来都是非常受人们欢迎的动作之一，也是继深蹲硬拉卧推之外的最好的复合动作，因为我们在做这个动作的时候，需要我们身体处于一个倾斜的角度，这种状态下不仅能够训练到我们的目标肌，也可以锻炼到我们的核心肌群。而至于在这个动作中我们应该采用怎么样的握法，宽握窄握正握反握，其实并没有固定的一种说法必须应该如何去握，所以我们可以根据自己的感受和需要，隔一组去换一种握法来进行训练。

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还有一个部分，也就是可以取决于我们使用的杠铃重量来调整我们的握法，如果重量较轻，那我们就可以采用双正握，如果进行大重量的划船，那我们就可以采用反握，这样可以更加多的借用我们肱二头肌的力量来进行发力，但是不管正握还是反握，我们都要注意一个问题，那就是在我们拉起杠铃的时候，我们应该在顶部保持一定的收缩，这样才能够充分刺激到我们的背部肌肉。动作二：高位下拉（Lat pull down）

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高位下拉也是一种可以改变细节来改变侧重刺激的动作，我们可以改变我们上半身的倾斜角度来改变我们侧重刺激的肌肉，如果我们身体是和地面垂直的角度，那我们这样训练我们背阔肌的程度就会比我们上半身呈45度，效果要好得多，因为这样的角度，能够让你更多的上背部肌肉得到刺激，而不只是你的背阔肌。

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动作三：哑铃划船（dumbbell row）

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这个动作主要训练我们的背阔肌，但是想把这个动作做好却并不简单，很多人练了很久，却找不到背部的感觉，这需要你去调整你的动作，或许在这个动作上，并没有一个教科书般的角度，我们每个人的身体构造不同和我们的关节灵活性的问题，使得我们需要自己去找到一个能触发到我们背部肌肉的点，如果你能够尽快的找到那个点，你就能明白，这个动作的神奇效果了。动作四：站姿下拉（standing Lat pulldown）

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这个动作我们可以换着不同的角度去训练我们的背部肌肉，我们在做这个动作的时候，不能是把重量拉向我们的身体，而是要把这个重量往下去压，尽量把我们的手肘往后推。

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还有一个方面也需要我们的注意，那就是我们在做这个动作的时候我们的手肘一定要保持一个相同的角度，不能一会儿大一会儿小，保持固定的肘部角度，对激活我们的背部肌肉是非常有效的。

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这就是我们所想介绍的四个动作，背部训练并不简单，有的时候甚至你觉得你和视频上的人做的动作是一样的，但是某一个细节没有处理好，你的训练效果就会差很大一截，我们在这里只是一个传递者，将优秀的东西奉献给读者，拿给大家参考，如果自己想练好，还要在实际行动中付出努力！