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特种兵王亲传健身绝招!还怕增肌难吗?这可是私人教练不外传的增肌计划。

动作1：徒手深蹲

1、锻炼方法

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动作A：呈站姿，双手抱头，胸部挺直，手肘向后伸直。

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动作B

(1)臀部往后推，膝盖弯曲，身体尽量压低，脊椎保持自然前拱。

(2)夹紧臀肌群，回到起始姿势。

2、锻炼次数：10至12下。

3、锻炼部位：股四头肌和小腿肌。

4、注意事项：脚尖微微向外打开，往下蹲的时候不要踮起脚尖。

动作2：近手俯卧撑

1、锻炼方法

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(1)呈俯卧撑标准姿势，但是双手的位置比肩膀稍窄，以方便稍后将手肘收拢至身体两侧。

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(2)手肘收至身体两侧靠拢，手臂弯曲，身体尽量下沉直到离地板2.5厘米为止，然后回到起始姿势。

2、锻炼次数：10-12下。

3、锻炼部位：肱二头肌、股三头肌和胸肌。

4、注意事项

(1) 动作时，头部和身体要呈一条直线。

(2) 上臂和手肘尽量靠近身体两侧，身体下沉。这个姿势可以强化肱三头肌。

(3) 双手约相距15厘米，胸围较宽的人可以隔远一点。

动作3：5秒前弓步

1、锻炼方法

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(1)呈站姿，单脚往前踩一大步。

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(2)往前踏出的脚，大腿应与地板平行。后弯的脚，膝盖贴近地板。维持这个姿势5秒;回到起始姿势，然后换另一只脚重复以上动作。

2、锻炼次数：10-12下。

3、注意事项

(1)保持核心肌绷紧。

(2)双脚与肩同宽。

(3)保持胸部挺直，身体打直。

(4)前脚小腿与地板呈90度。

4、锻炼部位：股四头肌和小腿肌。

动作4：登阶

1、锻炼方法

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动作A：双手垂放在身体两侧，一脚踩在踏板上，离地约60厘米。

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动作B

(1)脚跟往下踩，将腿打直，抬起另一只脚。

(2)回到起始姿势。单脚做8至10下，然后再换另一只脚重复动作。

2、锻炼次数：一只脚做8-10下。

3、注意事项：整只脚平方在踏板上，脚尖朝前。

4、锻炼部位：臀肌群和大腿后侧。

动作5：跳跃

1、锻炼方法

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(1)双脚与肩膀同宽，臀部和膝盖放低。

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(2)向上跳跃，尽可能跳高，接着轻轻落地。放低姿势，然后重复动作。

2、锻炼次数：10下。

3、锻炼部位：锻炼腿部的快速收缩肌肉纤维。

特别提醒：轮流做三次自体重量深蹲和近手俯卧撑。另外三组动作则按照顺序当作一个循环，中间不休息。这三组动作循环总共要做三次。