晚上不吃米饭作为主食？香港医生：摄入糖分可能会上升 11月14日（明天）是每年一度的关注糖尿

11月14日（明天）是每年一度的关注糖尿病日，根据IDF统计，2015年全球糖尿病患者约有4.15亿人，每11个人就有1个人患有糖尿病。预测到2040年，将会有6.42亿人患有糖尿病。国际糖尿病联合会(International Diabetes Federation，简称：IDF)1949年6月成立于比利时布鲁塞尔。成立该联合会是为了组织和指导各会员开展对糖尿病的防治研究及教育，传播有关糖尿病有用和正确的信息，采取行动改善患者的物质和社会经济福利。

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预测2015年和2040年世界各地糖尿病患者数量（20-79岁）

图：IDF，36氪

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2015年糖尿病患病人数排名前十的国家（百万人）

图：IDF，36氪

在全球糖尿病患者日增的趋势下，网络上不时流传「控糖方法」。其实当中存在不少容易令人误解的信息，为了避免大家过分“控糖”，小林结合中西专家的分析和大家说一下如何健康控糖哦！

首先要弄清定义

当我们进食了碳水化合物后，消化系统便会将之转化为葡萄糖，如果碳水化合物摄取过量，超过人体的能量需求，葡萄糖便会转化成为脂肪形式储存；如果脂肪未能及时转变成能量被消耗，就有机会引致肥胖，甚至会增加患上糖尿及心血管疾病的风险，所以适量控糖确是重要保健法则。

香港医护学会顾问兼注册营养师陈玉仪提醒：控糖的定义必须清晰无误，否则很易弄巧反拙。

控糖是指整体控制「总醣类」摄取量，以及控制血糖的升糖速度，若混淆了两种概念，难免令控糖饮食方法失效。

错用升糖指数指标

升糖指数（Glycemic Index）是指：各类含碳水化合物被人体吸收后，对血糖的影响幅度的一个指标。

升糖指数高的食物意味着比较容易被消化，而且在转化成为葡萄糖并进入血液中的时候，会令血糖上升速度较快；相反，升糖指数低则意味着食物转化速度较慢，血糖升幅亦相对较慢。陈玉仪医生补充：

「现在流行不少控糖饮食法，例如建议多吃燕麦、玉米等食物来取代面食等。其实原理是——取升糖指数较低的食物作为正餐。

但值得注意的是，燕麦等食物虽含丰富纤维及升糖指数较低，但在取代正餐时，如果因用量不当而饱腹感不足，或者因为口感味道搭配了面包或蜜糖等，那其实整体的糖分摄取量不会明显下降，反而有机会因此而上升。」

关于控糖的“误会”

吃三瓣大蒜？

网上有建议每天吃三瓣大蒜，能有助降低血脂和预防冠心病，认为大蒜中所含的蒜素能助细胞吸收更多葡萄糖，变相提升人体对葡萄糖的耐受量。

香港医生意见：

如果要吃大蒜来提升有关耐受量，可能要每天吃很大量的大蒜才会有明显功效。相反，如果认为吃了大蒜便解除饮食束缚，肆意吃喝，更容易让血糖升高，得不偿失。大蒜确实是属于有益的食材，但是用大蒜来发挥控糖作用则有点夸大，实际成效仍然需要通过研究才能得出准确结果。

6点之后不吃米饭？

不少人认为，晚上只吃蔬菜、水果，不进食米饭甚至不吃任何碳水化合物的方式来控糖，这有效吗？

香港医生意见：

这并不是健康的方法。有的人为了控糖，会选择吃米粉替代米饭，其实吃相同量的情况下，身体的糖分摄取量相差不大哦！如果完全不吃碳水化合物就更加极端，不建议大家这样做哦。

因为碳水化合物能为身体提供能量来源，如果我们晚上六点后不再吃碳水化合物，晚上的时候身体会缺乏能量，容易出现低血糖的情况。

如何健康有效地控糖？

现在网络上不时有降糖食疗方法，市面上也出现了不少降糖补充剂，但事实上在西医及营养学角度上，只有药物才能使人体血糖指数下降，这类食疗与补充剂一般标榜所谓的「降糖功效」，从医学的角度解释，它们只属于升糖指数低的食材或物质，只是有提供减慢血糖升幅的功效。

运动方法最佳

控糖实没甚么偏方或秘方，最健康的不外乎是多做运动，定时体检，以及维持均衡且多元化的饮食习惯，只要了解人体每日所需，控糖其实不难。

香港医生意见：

女士平均一餐需要40至60克碳水化合物，男士约60至80克，而一碗白饭大约有50克碳水化合物，即女士平均吃一碗饭，男士吃一碗至一碗半便已经足够。

如果日常喜欢吃米饭，考虑到菜肴含大量碳水化合物，有一个简单的方法哦——将白米饭改为红米、糙米饭即可。进食后可以散步约十五至六十分钟，运动能燃烧能量，自然可助控制血糖升幅，这个方法也是简单且有效。

如果不清楚自己身体情况的血糖情况如何，小林建议做一个全身的健康体检哦。

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