普通的胸部锻炼已经没效果？那就来试试这5个加强版的动作！客胸部的练习

胸部的练习，是许多人相当重视的一部分。但是重视也不能经常性的，做很多胸部的练习。胸部的肌肉，和其他部位一样，需要充足的休息。肌肉也并不是练的越多，就变的更强。科学的方式，能让胸部得到更好的增强。

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还有一点就是，当你坚持练了很久之后，胸部也有所增强。这个时候你再做，以前的练习动作，效果就会变得很小。所以我们要在适当的时候，提升训练的难度，让其适合这个阶段。这样才能最大限度的，给予胸部刺激。

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新手在练胸的时候，才会将这块当成整体对待。当你已经有所提高后，就要把胸部分为三部分，进行细化的针对性练习。每个动作都会有不同的侧重，你需要记住这些不同，并将他们运用到训练之中。

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不仅要让训练变得更有效，我们的动作也要变得更加规范。在新手阶段，我们的负重并不大，所以尽管动作不是很规范，但是也不会对你的身体，造成很大的影响。但当负重提升后，动作就要有所要求，不规范不仅会导致练习失效，还会对你的关节，肌肉造成损伤。

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动作一：上斜哑铃卧推

如果你认为自己的肩关节，和腕关节承受力可以得话，也可以选择用杠铃来做这个动作。哑铃对这些部位的压力小，而且可以更好的孤立完成动作。当然，在做的过程中，手臂要保持稳定。这个动作每组完成七到九次，一共做四组，每组之间可以休息两分钟左右。

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动作二：器械飞鸟

这个动作对于胸部的中缝有很好的刺激，在合拢时，手臂必须锁稳，并且做出顶峰收缩。相比上个动作，次数的范围稍高，每组九到十二次。将注意力放在顶峰收缩上，当双臂打开时，集中感受胸肌的变化，到达动作顶点后，下放的阶段，一定要慢和稳定。一样的完成四组，休息时间比上个动作略短。

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动作三：单侧推胸

这是一个将肌肉，孤立来练的动作。所以将注意力，放在胸部的中缝上。首先选择任意一侧开始，手臂向内夹紧。每组完成九到十二次，数量较多，然后换成另外一侧，做相同的次数。一定要让胸部始终绷紧，保持一个持续的泵感。休息时间和上个动作一样。

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动作四：并握哑铃卧推

在做这个动作的过程中，要控制好速度和力量。这是个胸推动作，注意力仍然要放在胸部中间。推起重量时，稍微偏向头上方，这样可以刺激到上胸部。这个动作每组需要完成十二到十五次，一样的完成四组。两个哑铃要始终靠在一起，手臂向中的力不能断。

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动作五：绳索飞鸟

最后一个动作，其实是由两个类似动作组合起来的。首先做向上的绳索飞鸟，将注意力放在下胸部，十二到十五次为一组，连着完成两组。然后把注意力转移到上胸部，双手向下拉绳索，完成两组。休息时间稍微缩短，控制在一分钟左右。

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动作一定要规范，肌肉感到无力时，该适当停下来，而不是硬撑着。