普通的胸部锻炼已经没效果?那就来试试这5个加强版的动作!
胸部的练习,是许多人相当重视的一部分。但是重视也不能经常性的,做很多胸部的练习。胸部的肌肉,和其他部位一样,需要充足的休息。肌肉也并不是练的越多,就变的更强。科学的方式,能让胸部得到更好的增强。
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还有一点就是,当你坚持练了很久之后,胸部也有所增强。这个时候你再做,以前的练习动作,效果就会变得很小。所以我们要在适当的时候,提升训练的难度,让其适合这个阶段。这样才能最大限度的,给予胸部刺激。
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新手在练胸的时候,才会将这块当成整体对待。当你已经有所提高后,就要把胸部分为三部分,进行细化的针对性练习。每个动作都会有不同的侧重,你需要记住这些不同,并将他们运用到训练之中。
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不仅要让训练变得更有效,我们的动作也要变得更加规范。在新手阶段,我们的负重并不大,所以尽管动作不是很规范,但是也不会对你的身体,造成很大的影响。但当负重提升后,动作就要有所要求,不规范不仅会导致练习失效,还会对你的关节,肌肉造成损伤。
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动作一:上斜哑铃卧推
如果你认为自己的肩关节,和腕关节承受力可以得话,也可以选择用杠铃来做这个动作。哑铃对这些部位的压力小,而且可以更好的孤立完成动作。当然,在做的过程中,手臂要保持稳定。这个动作每组完成七到九次,一共做四组,每组之间可以休息两分钟左右。
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动作二:器械飞鸟
这个动作对于胸部的中缝有很好的刺激,在合拢时,手臂必须锁稳,并且做出顶峰收缩。相比上个动作,次数的范围稍高,每组九到十二次。将注意力放在顶峰收缩上,当双臂打开时,集中感受胸肌的变化,到达动作顶点后,下放的阶段,一定要慢和稳定。一样的完成四组,休息时间比上个动作略短。
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动作三:单侧推胸
这是一个将肌肉,孤立来练的动作。所以将注意力,放在胸部的中缝上。首先选择任意一侧开始,手臂向内夹紧。每组完成九到十二次,数量较多,然后换成另外一侧,做相同的次数。一定要让胸部始终绷紧,保持一个持续的泵感。休息时间和上个动作一样。
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动作四:并握哑铃卧推
在做这个动作的过程中,要控制好速度和力量。这是个胸推动作,注意力仍然要放在胸部中间。推起重量时,稍微偏向头上方,这样可以刺激到上胸部。这个动作每组需要完成十二到十五次,一样的完成四组。两个哑铃要始终靠在一起,手臂向中的力不能断。
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动作五:绳索飞鸟
最后一个动作,其实是由两个类似动作组合起来的。首先做向上的绳索飞鸟,将注意力放在下胸部,十二到十五次为一组,连着完成两组。然后把注意力转移到上胸部,双手向下拉绳索,完成两组。休息时间稍微缩短,控制在一分钟左右。
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动作一定要规范,肌肉感到无力时,该适当停下来,而不是硬撑着。
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