东一PM 3：00课堂 | 最经典的腹肌训练，激励了无数人练腹肌！冬天是腹肌最容易被雪藏的季节

冬天是腹肌最容易被雪藏的季节，即使每天的锻炼还是很难见到腹肌显现，而且还经常还适得其反的浑身都酸痛。让人怀疑自己的训练是否该继续虽然冬天总是忍不住想多吃两口,懒两步，但是真正的锻炼方式你做对了吗，你真的了解你自己的身体状态和腹部状态吗？

下面这几个方面教你正确回避腹部锻炼误区

1.应该保证腹肌去适应突破自己的强度

很多人认为腹肌训练没有效果是因为自己组数不够.其实大多数是因为你组数之外还可能是体脂太高,另外是因为你训练的太安逸,只是要自己去适应训练,而不是要腹肌去突破你自己的极限.

在高组数的前提下,你还可以负重,缩短组间休息时间或增加总共训练组数.肌肉的训练讲究循序渐进,腹肌训练也是同样的道理.你应该在腹肌训练感到轻松的时候就应该增加重量和强度,以此给腹肌新的刺激来突破训练枷锁.

打个比方说,如果你的腹肌训练永远停留在同一个阶层,动作也几乎没有什么改动,那么你永远无法到一个新的高度.所以健身没有轻松的,想要有健身效果就应该苦一点.

2.不要把腹肌当做整体,懂得拆分肌肉

有的人意识之中只有六块腹肌,对腹部周围并没有什么系统化的认识.其实除了腹部最平常可见的六块肌肉之外,你还应该知道周围其他肌肉的分布和结构.

腹直肌:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面.

腹横肌:沿肌纤维方向,钝性分离腹内斜肌可见腹横肌,位于腹部诸肌的最内层,肌纤维方向自上向下几乎是平行走向,该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面,与膈的附着部相接.

腹部斜肌:为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部.

所谓知己知彼才能有所针对.尽管腹直肌是一块肌肉,但是仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分.针对上部训练,需要你将身体从上往下弯曲,绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作.

对于腹肌下侧训练,则需要固定腹肌上侧,将骨盆向上卷起——仰卧举腿.对于卷腹则可以同时锻炼到腹肌的上部和下部.

3.腹部训练动作要规范

很多人意识里只知道要锻炼腹部,但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直.很多人不知道这是一个危险的练习腹部的姿势.练腹并不是像硬拉,深蹲一样需要背部挺直.这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩,从而影响训练效果.

正确的做法只有让腰部弯曲,你才能够完全卷腹,缩短腹直肌,起到锻炼效果,与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长

4.不要害怕提高腹部的负重强度

自重腹肌训练可以不受地形空间的限制,你不用去健身房,只需要家里有一块瑜伽垫即可.但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练,所以会失去往后训练的强度所带来的效果.

所以负重腹肌训练的好处显而易见,不用去花更多的时间做更多数量的卷腹,加重量就能获得更好的效果.尽管与其他骨骼肌相比,腹肌中慢缩肌所占的比重算多了,但是大重量、低中次数的训练仍是刺激快缩肌生长的理想条件.

所以训练腹肌与训练其他肌肉群基本上是同样的过程和体验,在重量上升的情况下次数稍有降低也能达到同样的效果.如果你用绳索或器械训练腹肌,千万不要偷懒休息,你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除.

5.不要借助脖子拉扯来发力

很多人习惯性在进行卷腹训练的时候,会把双手放在头后面,这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候,双手用力试图将上肢带起来,事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近,没有其他任何帮助.

更严重的是,这么做不仅对腹肌训练无益,还会对你脊柱的定位造成负面影响.尽管自重训练受伤的几率有限,但是对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤,使训练也停止不前.

6.不要为了次数和组数而放弃训练的质量

一些健身小白总是习惯于动作组数和次数上的最大化,最后越来越追求于做的越快越好.但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标,每次动作的质量才应该是你需要注重的.速度和次数的依赖只会让你腹肌训练的过程中对训练效果大打折扣.

高质量的动作需要腹肌全程紧张,从不借助惯性,运动范围完整.告诉你一个减少惯性的小技巧:在动作顶端hold住,刻意收缩腹肌,然后慢慢放回即可.

7.腹部训练之后的营养补充更重要

有的人刻苦训练,每天都会做大量的卷腹运动,但是之后的饮食不注意之后一天的训练就白白抵消了.别以为大吃特吃后,多做些运动或多卷几个腹就能弥补.

假设一个蛋糕是500大卡,如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量,首先卷腹是无法做到的,因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微;那么就做有氧吧,假设你是65公斤重,你需要在跑步机上走至少110分钟(将近于2小时),才能消耗掉一块蛋糕.

一直有句话强调了无数次:"腹肌是吃出来的!" 从今天开始,注意你的饮食,不需要像苦行僧那样,只要健康营养即可,相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌.

8.腹部训练要全面兼顾,不能单一动作训练

有的人在家或者在健身房一呆俩小时就只做卷腹运动,这样的训练只能刺激到腹直肌,腹横肌和腹外斜肌根本就没办法得到充足的锻炼.腹部虽然可以看成一个整体,但是还是要全面兼顾.

对于腹部训练动作的变式,如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作,那么在利用这些动作锻炼一段时间后.可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等.总之对于腹肌训练需要不断的变换动作,这样锻炼效果会更好.

有些人一直在坚持八分钟腹肌训练法,每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的,但是如果要更快更有效的练出腹肌.建议每天练腹肌的时候,可以改变一下练习动作和练习强度.

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