足底筋膜炎治疗之预防及康复训练分享足底筋膜炎针对性的预防及康复训练

今天跟大家分享足底筋膜炎针对性的预防及康复训练方法。

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松解筋膜和肌肉

松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌（如下图），前后来回滚动网球、泡沫轴，动作要慢，让足底充分舒展。每组每次 3-5min，重复 2-3 组。

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松解足底筋膜、小腿三头肌、胫骨前肌

除了需要松解相关筋膜以及肌肉，足底筋膜炎患者更重要的是需要进行强化肌肉力量训练。

强化足底屈肌

训练方法：将一块毛巾或毛巾放在地面上患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组 10-20 次。还可进行用脚抓弹珠的游戏来进行足底屈肌的训练。

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强化小腿三头肌

训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天 2组，每组 10 次。以后逐渐增加至每天 3 组，每组 20 次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（绑沙袋）。

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强化胫骨前肌

训练方法：取坐位，两手体后支撑，患侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝，弹力带做成环形一端固定，另一端套在脚背处，踝关节用力背屈，慢慢还原，反复进行。每天 2 组，每组 10 次。以后逐渐增加至每天 3 组，每组 20 次。

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神经肌肉控制练习

利用不稳定的表面，提供脚部关节的稳定训练，单纯动作部分每组每次 30- 60s，重复 2-3 组。

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