西餐桌上，吃沙拉仿佛是一件必不可少的事情，无论是因为天热没胃口，还是为了减脂瘦身露长腿，很多人都心甘情愿做起了“食草动物”~

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一到夏天，有人就变兔子~

其实吃沙拉不光只是减肥者的选择，它本身的清爽低脂和营养健康都是夏天必不可少的，在炎热的夏天让肠胃也歇一歇，给身体排排毒，从重油盐中放松一下，一起来盘五彩缤纷、维生素满满的营养沙拉呀~

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其实一盘沙拉，并不只是“草”这么简单，吃起来也并不“痛苦”。要做出颜值和营养、味道都出众的沙拉，搭配可是很有讲究的哦！想找到最适合自己的食材、味道搭配，就快跟着食与家的“全方位沙拉公式”来动手DIY起来吧！

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8种食材和比例，图快收好！

·1·

选好沙拉基底叶蔬菜

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对于一份沙拉而言，绿叶菜是最基础的东西，选择一种喜欢的作为你沙拉里的主角，可以决定口感大方向哦！

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? 适合做基底的蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜、豆苗。

这里要给大家一个小科普，下面这些生菜同属一个“家族”，味道大不同。

球生菜口感脆爽，甘甜多汁；

绿叶生菜清脆柔嫩，紫叶则更多了些苦涩；

罗马生菜叶长瘦，更易入口，凯撒沙拉必备；

奶油生菜叶厚滑，味道微甜。

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生菜种类很多~

·2·

来点增色添彩的“特殊”蔬菜

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只有1种叶类菜，这碗沙拉就真成“草”了，要加几种特殊口感的蔬菜，造型也能更出彩~

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五颜六色看着好夏天！

? 口感

选些清脆或多汁的蔬菜来提升口感，比如黄瓜、小番茄、水果椒、胡萝卜、芦笋，“嘎巴嘎巴”嚼着很过瘾，吃的时候也会增加饱腹感。

? 色彩

当然，能让沙拉的颜色更丰富最好，像红红的小番茄，黄色玉米粒，绿色嫩豌豆，紫色甘蓝，还有和上面口感结合的也有很多。

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这样的蔬菜选择2-3种，给沙拉口感升级，看着也赏心悦目食欲大增！

·3·

用喜欢的水果补充水分

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怎么能让沙拉更讨喜？答案当然是放上即容易切洗、自己又喜欢的水果！口感和造型都能加分，还补充了更多的水分哦~

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? 软且多汁的水果：草莓、柑橘、火龙果、西柚、奇异果、香蕉。

? 脆而清甜的水果：苹果、甜瓜、雪梨、西瓜、水蜜桃。

两类各选一种，可以再加一种浆果类水果比如蓝莓、桑葚、樱桃、树莓，来点“爆浆”的快感~

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放一点，再放一点~

·4·

从植物/动物蛋白质获取能量

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加完了上面那些维生素C，我们也可以来点蛋白质。想让这碗沙拉变成代餐，尤其是健身时的增肌餐的话，蛋白质就是必不可少的能量来源啦！

? 动物蛋白：鸡胸肉、牛排、鸡蛋。

?海洋蛋白：三文鱼、大虾、金枪鱼。

? 植物蛋白：豆腐、黑豆、芸豆。

不习惯三文鱼生食的，也可以买挪威三文鱼加入些橄榄油和黑胡椒煎。而大虾只要白灼吃也很好，即鲜又不会油腻。

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如果对低脂有更高的追求，那胆固醇含量极低的鸡胸肉再合适不过了。而牛排则可以更好的补充蔬果给不了的肌氨酸，还有高含量的铁。

这两种肉类只要稍微烤或煎制一下，再撒些简单的调味，就能有很好的味道。

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要吃肉，那也得“零负担”！

·5·

用天然“增味剂”来点不一样的

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沙拉味道千篇一律，能留下印象的万里挑一？想有点与众不同的“重口”味道，那就得加点天然的“增味剂”。

? 口味浓郁的食物：香草、橄榄、酸黄瓜、蔓越莓干、蓝莓干、奶酪

比如常在西餐中出现的小橄榄，在超市中可以买到罐头，味道甘酸，生津开胃，来点缀沙拉非常合适。还可以治疗夏日的喉火上炎、湿热春温。

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还有西式沙拉、意面中常出现的白色小丁，其实就是山羊奶酪，口味是发酵感的酸，柔软且入口即化，到进口超市买一些备着，吃沙拉时随便撒一些，既营养又提升颜值。

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有了这1-2种互不冲突的提味食物，你的沙拉立刻变得独一无二了呢~

·7·

清爽无负担的沙拉浇汁

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其实沙拉最重要的部分之一就是这浇汁了。沙拉汁没选好，“零负担”的意义可能就不复存在了，要知道很多沙拉酱可是高糖脂的卡路里炸弹啊！

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如果低脂沙拉汁不好购买，那就跟着食与家动手DIY吧，只要把所有材料用搅拌器充分混合，就可以轻松做出不输餐厅的健康浇汁！

浓稠质感

? 樱桃番茄沙拉汁 酸甜

小番茄1杯 / 红酒醋（京东或进口超市有售）、橄榄油各1/4杯 / 盐、黑胡椒各1/4茶匙 / 洋葱末、大蒜粉各1/2茶匙

? 希腊酸奶沙拉汁 奶香

希腊酸奶3/4杯 / 1瓣蒜切碎或大蒜粉1茶匙/ 香菜1汤匙 / 洋葱碎、柠檬汁各2汤匙/ 盐1茶匙 / 黑胡椒1/4茶匙

? 蜂蜜芥末沙拉酱 甜辣

第戎芥末（京东或进口超市有售）、蜂蜜、苹果醋、 初榨橄榄油各1/4杯 / 盐1茶匙 / 黑胡椒1/4茶匙

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液体质感

? 柠檬香醋沙拉汁 酸甜

红酒醋1/4杯 / 第戎芥末2汤匙 / 初榨橄榄油1/2杯 / 柠檬汁4汤匙 / 大蒜粉1茶匙 / 蜂蜜1汤匙 /盐1茶匙 / 黑胡椒1/4茶匙

? 法式油醋沙拉汁 酸

黑醋1/4杯 / 初榨橄榄油1/2杯 / 盐1茶匙 / 黑胡椒1/4茶匙

怎么样，有了这套沙拉模板，是不是不用再对着菜叶子发愁了呢？平时也可以放在罐子、保鲜盒里外带，但要注意最好是未搅匀的状态，不然就会变得蔫蔫的哦~

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