看懂就可以当营养师？！蛋白质加肌酸：促进受伤后的愈合软组织

蛋白质加肌酸：促进受伤后的愈合

软组织损伤（如扭伤和拉伤）会引发代谢率升高、蛋白质分解和炎症。英国国民健康保健制度（NHS）的研究者进行的一项文献回顾显示，运动员经常会因为受伤和无法移动身体而导致缺乏营养。摄入充足的蛋白质和一水肌酸能够为肌肉恢复和蛋白质合成提供足量的氨基酸，并升高肌肉中磷酸盐的含量，它能为细胞恢复提供能量。根据上述研究成果，处于恢复期的运动员应当每日服用两份奶昔，每份奶昔中含有 30 克的乳清蛋白；他们每天还应当服用 5 克的一水肌酸。

绿茶提取物：护你肝

儿茶酚是存在于绿茶提取物之中的一种多酚，它能增强胰岛素的作用，改善血管健康，降低血压和促进体重减轻。然而，比利时的医学家通过对一名 77 岁老年男性的个案研究发现，含有绿茶提取物的营养补剂会对肝脏造成毒性，从而引发了中毒性肝炎。对老鼠进行的动物实验发现，儿茶酚降低了抗氧化剂的含量，因而会对肝脏造成损伤。因此，含有绿茶提取物的营养补剂在提高运动表现的同时，也有可能造成严重的副作用，还是慎服为妙。

蛋白质、三肌酸HMB盐和维生素D：促进伤口愈合

三肌酸 HMB 盐（又称三肌酸 β- 羟基 -β- 甲基丁酸盐）是亮氨酸的分解产物，它能增加精瘦肌肉的重量，减少肌肉分解。这三种成分组合在一起的营养补剂能促进伤口愈合，缩短身体无法移动的时间，在不影响体质指数（BMI）的同时，增强肌肉力量。

乳清蛋白加力量训练减少腹部脂肪

芬兰研究者选取了一群身体活跃的男性参与者，他们以前都未有过力量训练的经验。研究者要求他们每周参加 2~3 次力量训练，并分别服用乳清蛋白、碳水化合物和这两种物质的混合物。试验结果显示，对于减少腹部脂肪来说，在锻炼后服用乳清蛋白的效果要优于食用碳水化合物或乳清蛋白与碳水化合物的混合物。

葡萄糖胺和硫酸软骨素延缓膝关节炎的恶化

加拿大蒙特利尔医院研究中心的研究者发现，每日服用 400 毫克的葡萄糖胺和 500 毫克的硫酸软骨素能减轻膝关节疼痛，防止与骨关节炎相关的关节功能恶化。这两种营养物质能有效延缓疾病进展，同时改善患者的身体移动功能，减轻疼痛。对近 1600 名受试者进行的研究发现，葡萄糖胺和硫酸软骨素能减少软骨流失，在防止关节炎疾病的恶化方面颇为有效。

瓜氨酸提高运动成绩

自行车运动员每日服用 2.4 克瓜氨酸，连续 8 天，他们在 4 公里计时赛中的成绩比服用安慰剂的队友高出了 15%。此外，他们还报告疲劳感减轻，在赛后的注意力更为集中。瓜氨酸是一种能转化为精氨酸的氨基酸，而精氨酸能提高一氧化氮的含量，一氧化氮这种化学物质能调节全身的血流量。此外，一氧化氮还是代谢健康的一种重要标志物，它对于心理健康、性功能和能量水平也至关重要。高血压患者在服用了含有瓜氨酸的营养补充品之后，他们的血压水平得以下降，肌肉中的血流量也增加了。

甜菜根汁减轻肌肉酸痛感

多项研究成果表明甜菜根汁能改善血管健康，增强耐力，增加氧气输送量，减轻锻炼过程中心脏承受的负担，有助于控制血压。英国诺森比亚大学的研究者要求受试者做100 次纵跳，这种离心式运动会引起延迟性肌肉酸痛。受试者在锻炼后的恢复期内饮用了 227 克（或113 克）甜菜根汁或安慰剂。试验结果显示：高剂量的甜菜根汁能更好地减轻延迟性肌肉酸痛，并防止了纵跳成绩的明显下降。

亮氨酸防止卧床休息时的肌肉流失

美国国家航空和宇宙航行局的科学家发现，三周卧床不起会造成有氧代谢能力下降 25%，肌肉重量减轻13%，肌肉力量减弱 25%~35%。然而，每个人都会偶尔生病，如何在卧床休息的时候又能保持住先前的训练收益呢？美国德克萨斯大学加尔维斯顿医学分校的研究者发现，在流感患者卧床休息的 14 天里，每餐时服用含有亮氨酸的营养补剂（按照每公斤体重 0.06 克的标准）能防止肌肉重量的流失和肌肉力量的下降。这是因为亮氨酸这种氨基酸能够作为一种化学信号来启动肌肉细胞中的蛋白质合成。

三肌酸HMB盐降低营养不良的住院老年人死亡率

老年人的食欲通常较差，肌肉重量减轻，肌肉力量下降，这就限制了他们的身体移动能力，降低其生活质量。流感和肺炎等疾病会造成他们身体功能恶化，能量储备下降，从而增加其死亡风险。美国德州农工大学衰老与长寿转化研究中心的学者发现，含有三肌酸 HMB 盐的营养补剂能增加老年人的能量储备，它还能提高生病老年人的生存机会。因心力衰竭、心脏病发作、肺炎或肺病而住院治疗的老年人每日服用2 次、每次 1.5 克的三肌酸 HMB 盐后，他们在 90 天内的死亡率比服用安慰剂的对照组低了 5%。

此外，这些病人在出院后增长了更多的体重，营养状况也得到了更明显改善。这是因为三肌酸 HMB 盐能增加老年人和年轻运动员的蛋白质合成。大部分研究显示，三肌酸HMB 盐的理想剂量是每日每公斤体重 38 毫克。在临近锻炼前和参加竞技比赛前两周连续服用三肌酸 HMB盐的效果最好。对于运动员和身体活跃的成年人来说，它是一种安全且有效的营养补剂。

抗氧化剂干扰训练收益

活性氧是在代谢过程中由细胞线粒体所自然生成的具有高度活性的化学物质。它与延迟性肌肉酸痛、疲劳、恢复延迟和细胞损伤有关。很多运动员服用含有抗氧化剂的营养补剂来抑制活性氧的活性。这其实是一种错误的做法。瑞士联邦理工学院的研究者发现，抗氧化剂营养补剂可能会干扰人体对运动所产生的积极适应。活性氧作为一种化学信号，它会影响线粒体的形成、免疫力和血糖调控；而抗氧化剂营养补剂会干扰血管形成、胰岛素敏感性、细胞防御和细胞耐力的适应性。因此，服用抗氧化剂对运动员的弊端要大于其益处。

欧米伽-3脂肪酸能促进脂肪流失，但并不能促进肌肉生长

英国斯特林大学的研究者发现，在力量训练之后服用 5 克鱼油胶囊，外加 30 克的乳清蛋白，坚持 8 周后，并不能促进肌肉生长。这是因为鱼油抑制了合成代谢信号，从而在长期内对肌肉生长并无益处。然而，欧米伽 -3 脂肪酸在促进脂肪流失和心血管健康方面的益处是不争的事实。鱼油胶囊之所以能对人们控制体重产生积极的效应，是因为它能抑制食欲和摧毁脂肪细胞。从微观层面上来看，欧米伽 -3 脂肪酸能引发骨骼肌、心脏、肝脏、肠道和脂肪组织的基因活性发生改变，从而防止脂肪沉积，促进脂肪利用，增加能量消耗。

共轭亚油酸并不会促进脂肪流失

巴西隆德里纳州立大学的研究者发现，参加耐力训练的运动员每日服用 3.2 克共轭亚油酸，坚持 8 周后，对其耐力、躯干和腿部脂肪或全身脂肪并未产生任何影响。此外，另有研究发现，共轭亚油酸对肥胖女性减脂并未产生任何效应。

咖啡因有助于运动员克服中度疼痛

美国俄克拉荷马大学的研究者发现，咖啡因有助于自行车运动员更好地应对伴随锻炼出现的中度疼痛（而非严重疼痛）。在引发中度疼痛的运动中，服用咖啡因（按照每公斤体重 5 毫克的标准）让运动员骑行了更长的里程，消耗了更多的氧气。然而，对于会引起严重疼痛的锻炼强度，咖啡因对提高运动成绩未显示出任何效应。

β-丙氨酸能增强中年人的耐力

纽约州立大学布法罗分校的研究者发现，每日服用 2.4 克的 β- 丙氨酸能增强中年人的耐力，提高其大脑功能。高强度的运动会增加氢离子、无机磷酸盐和二磷酸腺苷等化学物质的生成数量，延缓生化反应，引发疲劳感。重碳酸盐和肌肽有助于中和这些化学物质，提高运动表现。肌肽是由丙氨酸制成的，这种重要的抗氧化剂能保护细胞免受破坏，减轻酸性物质所引起的疲劳感。肌肽的含量与最大运动能力高度相关。服用含有肌肽或丙氨酸的营养补剂能增加肌肉中的肌肽含量，提高肌肉的抗冲击能力。肌肽含量会随着年龄的增长而下降。因此，β-丙氨酸对于中年人提高耐力来说是一种有效的营养补剂。

牛磺酸对高强度耐力训练的成绩没有影响

牛磺酸这种氨基酸有助于调节细胞液平衡和钙含量，稳定细胞膜和减轻炎症。它在神经和肌肉细胞中的含量较高。很多能量饮料中都含有这种成分。它能渗透过血脑屏障，参与多种大脑功能。然而，巴西研究者发现，牛磺酸并不能提高高强度耐力项目（如长跑和马拉松）运动员的成绩。

健康人服用苦橙提取物是安全的

苦橙提取物是存在于很多减肥药和能量补充剂之中的一种神经系统兴奋剂。美国克瑞顿大学医学中心和约旦科技大学的科学家发现，单次服用苦橙提取物对心电图、心率、收缩压和临床血生化检测没有任何影响，但它会轻微和暂时性地升高舒张压。因此，研究者得出的结论是，如果健康人按照说明书服用，这种营养补剂是安全的。

γ-氨基丁酸促进睡眠

它是一种存在于大脑中的重要氨基酸，其功能是抑制神经细胞的活性。大脑中 γ- 氨基丁酸的含量上升会使人放松，减轻焦虑，增加生长激素的生成量。日本一家制药公司进行的研究发现，含有 100 毫克 γ-氨基丁酸的营养补剂能促进深度睡眠，缩短睡眠潜伏期（睡眠的早期阶段）。由于运动、压力和性生活所造成的精神功能觉醒会引发大脑释放多巴胺，这种化学物质会让人感觉良好和神经兴奋。γ- 氨基丁酸能限制多巴胺的释放，抑制神经系统的过度兴奋。压力过大会导致多巴胺受体数量的增加，干扰 γ- 氨基丁酸的正常功能，从而降低睡眠质量。

服用大剂量的维生素D能提高运动成绩

加拿大西蒙弗雷泽大学的研究者进行的一项文献回顾发现，服用大剂量的维生素 D 能增强肌肉功能，缩短锻炼后的恢复时间，增加肌肉力量，提升睾酮含量。维生素 D 受体几乎存在于身体的每一个组织中，控制着 900 多种基因的活性。运动员每日服用 4000~5000 国际单位维生素 D 的同时再服用维生素 K，能显著提高其运动成绩。然而，大剂量的维生素 D 也有副作用，它会增加早亡的风险。

口服磷脂酸促进肌肉蛋白质合成

磷脂酸是磷脂的重要组成成分，而磷脂是细胞膜的主要成分。磷脂酸和亮氨酸是肌肉蛋白质合成的调节器。美国奥本大学的研究者发现，在口服磷脂酸的同时食用乳清蛋白，能增加对肌肉蛋白质合成起到关键作用的代谢途径的活性。

肌酸能防止锻炼后的肌肉酸痛

剧烈的力量训练（特别是涉及离心性肌肉收缩）会引起迟发性肌肉酸痛，因为它会造成肌肉纤维的小损伤。这种炎症反应有助于组织愈合。韩国国民大学的研究者进行的一项文献回顾发现，一水肌酸能加快锻炼后的恢复进程，减轻迟发性肌肉酸痛的严重程度。

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