徒手也能练出好身材，4个动作，教你全面雕刻身体肌肉很多的人在有了健身的想法以后

很多的人在有了健身的想法以后，通常会直接到健身房去进行训练，而健身房的大部分练习动作都是需要专业的器械才能完成的，并且需要掌握规范的动作方式才能有效锻炼到身体，否则还会容易造成机体的损伤。

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那么随着我们越来越具有时间的关联，希望能够将时间都花在刀尖上面。所以我们有更好的选择来强化我们的身体，练出彪悍的肌肉。相比健身房有非常多的局限性，徒手健身就展现了很大的优势，我们不仅可以在家里，甚至办公室就可以完成当天的训练量。

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徒手健身其实更加的适合新手强化自己的身体，而健身房的练习则更适合具有明确目标和较好的运动基础的朋友。可以先通过徒手的锻炼提高自己的运动能力，让身体有了一个雏形之后再去到健身房进行增肌或者塑形的练习。

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那么在开始正式的徒手健身之前，我们也要进行适当的热生活动，例如先慢跑十分钟左右，再对各处部位进行拉伸，身体稍微出汗后我们的身体也就进入到了运动的状态，就好像机器在工作前要提前预热一样，所以这个环节是不可缺失的。下面就介绍4个动作，教你徒手练出好身材，全面雕刻全身肌肉，你很值得尝试！

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动作一:跪姿俯卧撑

这个动作可以很好的增强我们的手臂力量和胸部力量的初级动作，并且动作没有什么难度很容易上手。首先你要找一个大概五十厘米左右高的台阶，将双手支撑在台阶上，两个手掌的间距大概是一点五倍的肩宽。双脚勾起来用我们的膝关节接触地面，接下来收紧核心打直背部，这就是规范的准备姿势。

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让我们的头部始终在中立位置，然后控制手臂肌肉的力量让上身的高度缓慢下降，直到我们的大臂与小臂的夹角成九十度时停顿一下，然后再慢慢支撑起来回到初始位置。动作要做完整，并且腰部始终是挺直的。

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动作二：空中蹬车

这个动作可以很好的提高我们腹部肌肉的综合素质，并且不依靠其它任何器械仅仅利用到我们腿部的重量。首先平躺在干净的地面或者垫子上，弯曲我们的手臂并且将掌心对着自己的头部。然后抬起头部和腿部，收回其中的一只腿让膝盖贴近对角线手臂的手肘，将另一条腿抬离地面几乎伸直。然后交换另一条腿抬起来去贴近手肘，如此重复做上面的动作。

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动作三：左右侧跨步

这个动作可以很好的刺激到我们腿部的肌肉，可以用来弥补我们平常久坐对于腿部的运动不足。首先尽量将双脚打开站立，上半身向前倾斜，双手抱拳放在体前。接下来让中心在两条腿之间来回慢慢变换。

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动作四：俯卧挺身

这个动作能够让我们的背部得到很好的锻炼。首先在垫子上趴下，然后并拢双腿，将两个手掌放在我们的耳后。接下来慢慢的抬起我们的上半身，感受背部肌肉的收缩。我们的手臂也可以伸直朝向前方。

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徒手健身完成训练后也是要对身体进行放松的，这样才更有利于身体的恢复。