你好，请收下这篇膝盖自救手册！

膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

膝关节也是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

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膝关节炎都是“退化”了吗？

根据临床骨科医生长期观察，以及10年来的研究发现，这90％患者的病痛，真正原因并不是“退化”，绝大部分是内侧皱襞与关节的摩擦造成的“内侧摩擦症候群”。

原本像新鲜丝瓜一样柔嫩的内侧皱襞，经年累月摩擦后，最后会变成像菜瓜布一样粗糙。

人在年轻时，内侧皱襞是平滑且薄的半透明状；至30、40岁时内侧皱襞开始纤维化，渐渐失去弹性而变硬；50多岁以后即出现磨损、发炎，对关节软骨的破坏逐年增加。

4个膝关节保健训练

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通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。

然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

架桥练习

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。

伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩，拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。

用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

日常生活中，可以依照以下方式保养与使用膝盖。

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1.起床

半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。

这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢地重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖。

尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

2.上厕所

起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人(尤其是女性朋友)天天都必须重复好几次的动作。

建议家中最好不要安装蹲式厕位，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。

另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

3.用餐

不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

4.爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”是最常看到或是听到的保健警语，但还有很多家住老式宿舍楼的中老年，每天都必须面对爬楼梯这个事实。

有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度。

一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想象的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

5.搭公交车

等公交车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公交车的人，因为急，所以不自觉的看到公交车就急忙冲上去。

或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。

另外，坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。

6.休闲运动

以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

对膝盖不太好的中老年人，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效。

此外，也适合做太极拳、瑜珈等一些伸展或是动作慢的运动。

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