每顿成本控制在5元的蛋白质补充方案（内含双11健身囤货方案）

2017-11-11

今晚双11，爱健身的你准备为自己添置点什么？运动装备？营养补剂？健身服饰？对于各位健友来说，蛋白粉是消耗最大的营养补剂了吧？趁着双11抄底价，还是多囤点比较好，毕竟蛋白质的补充之于健身，相当于水之于鱼啊！

为什么说蛋白质的补充如此重要？

众所周知，肌肉的重要组成部分就是蛋白质，没有足够的蛋白质摄入，肌肉将无法生长，甚至无法维持正常人体活动需要。所以请打消你脑中的各种流言：

1. 吃肉长胖？——那是因为你热量摄入过多！

2. 蛋白质吃多了伤肾？——一天吃超过300克蛋白质≈1.5公斤鸡胸再考虑这个问题吧！

3. 减肥不能吃肉？——恰恰相反，减肥更应该增加蛋白质的摄入！

没有足够的蛋白质摄入，你的头发、皮肤、免疫系统都会受到影响！更不要提肌肉流失了。

每天应该摄入多少蛋白质？

既然蛋白质对我们的身体如此重要，那么每天应该摄入多少蛋白质呢？不同运动量人群，每天的蛋白质需求量也略有不同。

如果你是正常坐办公室，平时只是上下班走走路、运动不多的白领，每天保证1-1.5克/公斤体重的蛋白质摄入就可以满足你身体一天的需要了；如果有运动习惯，每周保持3次以上的运动，建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质可以让你更加健康，体型更加紧致；如果你喜欢健身、举铁，热爱抗阻训练，享受肌肉酸痛与增长的过程，那么每天要保证摄入2.5克以上/公斤体重的蛋白质才能使你的肌肉有足够的原材料进行修复增长。

总结一下每天需要多少蛋白质：

1. 每周运动1次以下，1-1.5克/公斤体重的蛋白质，50公斤每天需要50-75克蛋白质，70公斤每天需要70-95克蛋白质。

2. 每周运动3次左右，1.5-2克/公斤体重的蛋白质，50公斤每天需要75-100克蛋白质，70公斤每天需要95-140克蛋白质。

3. 每周运动5次以上，以力量训练为主，2.5克以上/每公斤体重的蛋白质，70公斤每天需要175克蛋白质。

如何确定每次的蛋白质摄入量？

根据上文中的介绍，你心中应该已经算出你每天需要多少克蛋白质了。那么应该会产生以下3个问题：

1. 究竟应该通过哪些食物来摄取每天身体所需的蛋白质呢？

2. 每天需要分几次摄取蛋白质呢？摄入时间如何选择？

关于蛋白质的种类基本没有固定要求，动物蛋白，植物蛋白，乳蛋白都是很好的蛋白质摄入来源，不过不建议长期以植物蛋白为主要蛋白摄入来源，因为植物蛋白中缺少1-2种的人体必需氨基酸。

如何控制成本，以最高性价比摄入蛋白质？

知道摄入蛋白质对身体的重要性了，也确定了每天应该摄入多少蛋白质，明确了应该什么时段摄入蛋白质最合适，那么到底应该选择什么样的食物入口才是最佳选择呢？

鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、鱼类、海鲜、蛋白粉都是日常补充蛋白质的绝佳选择。但补充蛋白质的战线很长，花费也很大，鱼类、海鲜、牛肉采购成本较高，所以今天我们就来推荐几种高性价比的蛋白质补充食物，让你以最低的成本摄入身体所必需的蛋白质。

一顿5元左右蛋白质的蛋白质补充方案：

一般加餐、正餐和训练后的蛋白质补充每次需要20克左右，所以我们以每次补充20克蛋白质为例。

以上4种蛋白质补充方案是在满足蛋白质补充量的前提下，性价比最高的选择。牛肉、深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、海鲜类（如虾、贝类）等都是很好的蛋白质补充选择。牛肉中的肌酸可以更好的帮助增肌、三文鱼中的有益脂肪也对血管健康有显著的好处，只是价格略高，预算较高的朋友可以每周添加一至两次。

平时购买蛋白粉价格较高，

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