零食并不全是垃圾食品，您吃对了吗？日三餐外

除了一日三餐外，各式各样的零食早已渗透到我们的日常生活中。耳熟能详的比如：蛋糕、点心，饼干，巧克力、薯片、虾条、花生、瓜子、糖果、水果、葡萄干、果脯，芝麻糊、鱼皮花生、牛肉干、酸奶、优酸乳等等。那这些零食是怎么分类的？零食对我们的身体有益吗？零食该怎么选择呢？今天我们带着一系列的问题逐一揭开零食的面纱。

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到底什么才是零食呢？在非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）都称为“零食”。

根据零食所含的营养成分以及制作方法，可分为八大类，糖果巧克力、水果制品、饼干糕点、膨化食品、乳制品、肉干肉松、海味系列、坚果/炒货。

糖果巧克力：糖果的成分主要是蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，以及各种色素和添加剂，不仅营养价值低，而且高热量，儿童多食会导致肥胖，还会损害牙齿健康，导致龋齿。而可可脂含量在70%以上的巧克力倒是可以适当选择，含糖量很高的巧克力还是要严格控制的。

水果制品（果脯）：果脯是用杏、桃、梨、李、冬瓜、苹果、山楂等新鲜水果为原料，用糖或蜂蜜腌制后加工而成的食品。由于工艺不同，制作过程使用的辅料也有区别。蜜制果脯的浸渍液主要是由甜味剂和少量的山梨酸钾组成的，辅料由复合增稠剂、柠檬酸或苹果酸等组成。所以吃水果最好选择新鲜水果，富含维生素、果胶和膳食纤维；其次是鲜榨果汁，但不要滤渣饮用；再其次是自然风干的、无添加剂的水果干，当然其中的维生素大部分都流失了，可以搭配燕麦、牛奶等食用，以补充膳食纤维。

饼干糕点：饼干糕点主要成分是面粉、糖和油脂，毫无疑问都是高热量的食物，尤其是各种饼干，为了使其酥脆，含有大量的黄油、氢化植物油、起酥油、棕榈油等，还要加入一定量的糖以及膨化剂、添加剂等，这一类食物只能适当选择。

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膨化食品：超市里薯片、虾条、雪饼等等，都是膨化食品。膨化食品是一种以谷物、薯类或豆类为主要原料，经焙烤、油炸、微波或挤压等方式膨化而制成的体积明显增大，具有一定酥松度的食品。由于这类食品的组织结构多孔蓬松，口感香脆、酥甜，很受女性和孩子们的喜爱。但热量是很高的，尤其油炸以后油脂含量惊人，并含有较多的钠，而且经油炸后维生素和矿物质含几乎消失殆尽，可谓是高热量低营养的代表了。

乳制品：是一种很健康的食品，主要提供优质蛋白、乳糖、维生素D、维生素A以及丰富的钙质。根据《2016年中国居民膳食指南》建议每天乳制品摄入量为300~500ml，控制体重的可以选择低脂或无脂奶，乳糖不耐受的可以选择无乳糖牛奶或酸奶。由于乳制品的杀菌方法不同，保质期有短则一周的，长则六个月的，均可选择。奶酪也可以选择，搭配面包食用。反而一些乳饮品，并不是纯的乳制品，主要是以水、糖、添加剂为主，要尽量少选。

肉干肉松：肉干、肉脯、肉松主要以畜、禽肉为主要原料，加以调味辅料，经烧煮烘烤等生产工艺加工制成的，富含优质蛋白，铁、B族等营养素，携带方便，饱腹感强，可以适当选用，但是钠含量高，不可多食。

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海味系列：海苔、紫菜卷、鱿鱼丝、墨鱼丝、鱼片等等，富含蛋白质、碘和膳食纤维，营养价值丰富，但是含钠量很高，尤其是儿童、高血压病、肾脏损伤的人群要慎重，由于海味食品含碘量高，有甲状腺方面疾病的人群也要慎选。

坚果/炒货：常见的坚果有腰果、榛子、美国大杏仁、松子、核桃、夏威夷果等等，炒货（种子类）有葵花籽，西瓜子、南瓜子、花生等等，主要成分是多不饱和脂肪酸、蛋白质和少量的碳水化合物，以及丰富的维生素和矿物质，其中的DHA和卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。所以，坚果类营养价值丰富，是很健康的零食，但由于油脂含量高，比如一小把坚果（去壳约30克）热量大概是180千卡，建议每天摄入量15-30克即可。由于坚果类食品在高温下容易变质哈喇，有的甚至经过二氧化硫熏蒸或盐焗，会掩盖腐烂变质的成分，所以购买时要仔细查看保质期，选择新鲜，有品牌保证的，而且最好购买原味的，少选择裹上糖或盐“外衣”的坚果和炒货类食品，比如鱼皮花生、盐焗腰果、琥珀核桃仁等等。

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零食还有一种分类，就是根据推荐级别分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三类。比如，孩子们喜欢吃的棉花糖、膨化食品、巧克力派、蛋黄派等都被列入限制食用范围，高热量，营养价值极低，建议家长让孩子尽量少吃，最好每周不超过一次；牛肉干、猪肉脯、黑巧克力、咖啡、海苔等是适当食用的食品，每周吃1~2次为宜；而水煮蛋、纯牛奶、酸奶、烤红薯、水果、坚果等则是可以经常食用的零食。

可见，零食并不全是垃圾食品，关键在于选择什么样的品种，吃多少量，在什么时间吃。零食作为一日三餐的辅食，在不影响吃正餐的基础上作为加餐是可以适当补充的，尽量选择能“经常食用”推荐级别的健康的零食。