【健身】瘦子增肌增重的十个要点瘦子的烦恼永远是：“我无论怎样做都肥

　　瘦子的烦恼永远是：“我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？”如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧！

　夏天过去了，你还是瘦子的原因：

　　1. 摄取热量不足

　　2. 错误选择食物

　　3. 过多有氧运动

　　4. 错误训练方法

　　5. 避免摄取脂肪

　　6. 高新陈代谢率

　　7. 不能坚持

　　增肌需要坚持，你试过吗？

　健康增重的10个要点

　　我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：

　　1. 每天进食5-6餐

　　由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

　　2. 进食优质食品

　　虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！

　　同样的卡路里，不同的是你的选择！

　　3. 进食大量蛋白质

　　让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质。

　　4. 适中的碳水化合物

　　碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。

　　5. 开设一本饮食及训练日志

　　要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恆，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！

　　6. 主打多关节的重量训练动作

　　所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚！

　　7. 组间休息时间为60-90秒

　　研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。

　　8. 让肌肉有时间恢复

　　通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

　　9. 不要多做有氧训练

　　对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

　　10. 有耐性

　　你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恆，一定能够增重，给自己信心！