跑步身轻如燕的秘笈，看完它水平倍增！跑步真不是一件简单的事......"

跑步时脚步太重，可能外人感觉不到，其实它是跑步动作不标准造成的。如果同样情况下使用跑步机来跑步，就会发现随着脚步落地时，跑步机发出咚咚咚的声响。如果这种情况不改变，那么会有60-70%的几率受伤！

在生活中，我们会经常看到一些人跑步，有的人跑步看似轻如燕，有的人跑步却看似背着包袱一样沉重。能做到轻如燕才是我们跑者要追求的状态，那么如何才能做到呢？

一、跑步受伤主要来自落地的冲击力

跑步着地时，因为有速度和体重，所以其惯性就会变大，从而在落脚时产生超人体3倍左右的冲击力，这时候那些迈腿沉重的人和使用跑步机咚咚响的人，关节所受到的反作用力，用不了多长时间就能导致损伤。

跑步时受到的各种力

然而步履轻盈的人，受到反作用力导致的受伤风险就小太多了。原因一是姿势对，落地方式正确。原因二是体重小，所受到的反作用力也小。

二、我们跑步的目标是：身轻如燕

电影镜头中经常看到演员从这个高楼跳到那个高楼，落差好几米甚至十几米，在落地时就那么一翻一点事没有的站起来了。之所以安然无恙是因为他顺着力的方向，并且通过身体肢体的屈曲来化解了高空落地的冲击力，假如你听到的是“扑通”一声，那一定是跳楼，非伤即死。

当然能做到这些动作的人，一定是身轻如燕了，大胖子是不行的，他们的身体承受不来超标的体重和加速度冲击。同样的道理，在跑步的时候腿部的弯曲方式、脚掌着地的方式也都决定了分解反作用力的能力，但只要能达到身轻如燕的状态问题都不大了。

职业运动员从没有胖人，所以想要达到身轻如燕先减肥。但这似乎是个矛盾，体重高了伤膝关节，那该怎么跑？很简单啊：从快走开始，再到慢跑，再慢慢提速，速度提高的过程，相信也是体重降低的过程。

当然，跑马拉松的选手除了身轻，他们还拥有高超的技术，还有优秀的肌肉力量提供支持。

三、怎样着地才算正确的？

这个话题谈论的太多了，可以参看虹途跑步之前发布的这篇文章《跑步时，脱离配速谈“着地方式”都是耍流氓》，再加上下方的配图，估计就能理解的差不多了。

四、脚跟着地点靠近重心才能有效缓冲

职业运动员几乎都是用全脚掌或者前脚掌着地，而对于大众跑者来说，特别是一些新手还是避免不了脚后跟着地，那么这样的情况下应该怎么跑呢？

如果真的避免不了脚后跟着地，那么可以改变着地的重心位置，就是在重心投影点向前一点点的地方，让着地点靠近重心，膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力。

再简单点说就是，如果脚后跟着地可以通过小步幅高步频来实现，如果你看过之前的文章你一定记得这个数据：完美的步频是每分钟180步。

五、提升缓冲能力离不开肌肉训练

关于跑步需要进行力量训练的重要性，可以看看这两篇文章《不进行力量训练的跑者，想跑出好成绩很难！》、《亲身经历膝盖伤痛后悟出：无下蹲，不跑步!》，搜索标题引擎也都能出来。

首先要跟大家科普两个名词，向心收缩和离心收缩，这两者都是最常见的肌肉工作方式。简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说提踵动作中脚跟提起的过程，就是小腿肌肉的向心收缩过程。

提起脚跟是向心收缩，放下来是离心收缩

肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。因此，通过离心训练提高着地缓冲能力对于预防跑步损伤有着重要的意义。

那需要怎么训练呢？

离心训练的重点就是强调“离心”二字，离心收缩的时间要到长达3~5秒，也就是 “快起慢落”，这样就可以有效提高肌肉缓冲能力。

可以参考下面的几个方法训练：

一组12~16次，完成2-3组

进行2~3组，一组8~12次

进行2~3组，一组12~16次

进行2~3组，一组8~12次

相信读懂这些内容后，一定会有所启发，赶紧在跑步的过程中应用一下吧，跑步真不是一件简单的事，科学训练才能跑的更安全健康！

文章由虹途弓板跑步机整理编辑

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