【RW营养】最佳饮食之法，跑者必知！对于跑者来说

对于跑者来说，饮食是训练中很重要的一部分，忽视营养的摄取很容易导致疲劳、受伤或者慢性疾病。不管跑量多少，跑步目的是什么，都需要给身体提供足够的“燃料”。最新营养研究揭示了跑者的最佳饮食之法。

多摄取些维生素C

研究→德国慕尼黑工业大学的研究者对比了慕尼黑马拉松比赛后185名跑者服用不同剂量维生素C来抵抗上呼吸道感染的情况发现每天摄入维生素C低于50mg的跑者上呼吸道感染期相比于每日摄入100mg维生素C的跑者延长了250%。

方法→每天摄入含有丰富维生素C的蔬菜水果，如猕猴桃、瓜果、柑橘类水果。

加些盐

研究→北卡罗来纳阿巴拉契亚洲立大学的自行车运动员在60分钟的训练前2小时补充盐溶液，相比于未补充者，运动成绩得到提高。研究者说，盐溶液使得运动员摄入了更多的水分，能够在运动中保持充分的体液，降低脱水的发生率。

方法→在跑步前几小时，向运动饮料或者食物中加1到2勺盐，然后一直喝到不想喝为止。

跑步中途饮水

研究→加拿大研究者让跑者在跑步机上进行半程马拉松训练，部分受试者口渴时再饮水，另一部分受试者按照出汗率规律饮水。结果显示口渴饮水的跑者身体脱水程度、心率和终点时体温都要比规律饮水跑者有显著提高，并且规律饮水组跑者整个跑步过程更为轻松些。

方法→如果你容易岔气或者有胃肠道问题，训练中应保持口渴时再喝水的习惯。

摄入蛋白质

研究→即便是仅休息一周，肌肉的质量和力量也都会下降。荷兰马斯特里赫特大学的研究者让一组健康男性暂停一条腿部的锻炼。5天后，他们肌肉质量下降了150克，不活动的那条腿的力量下降了10%。

方法→受伤之后，跑者应该保证每餐都摄入蛋白质——目标是每天每公斤体重摄入0.3克蛋白质，摄入不足会让肌肉质量和力量下降更为严重。对于想改善体型的减脂人群，或是工作忙碌的上班族，美瑞克斯营养蛋白棒是个不错的选择。作为理想的代餐品，美瑞克斯营养蛋白棒含有极低脂肪以及丰富的蛋白质与维生素，每支蛋白棒含有10克优质蛋白质。

咖啡因VS碳水化合物

研究→咖啡因能打败疲劳感，碳水化合物补充能量。哪个更重要呢？蒙大拿州立大学的研究者让受试者饮用含咖啡因的无碳水化合物能量饮料，然后进行2小时的高强度自行车训练。服用能量胶一组受试者相比只补充咖啡因的受试者，有更少的疲劳感和更多的力量。

方法→不要依靠咖啡因支撑你跑完全程。每30-45分钟应补充25克碳水化合物，相当于半份美瑞克斯等渗能量饮。

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