2017 健身瑜伽表演赛 赛前培训手册
2017 年11月12日健身瑜伽表演赛，将以全国健身瑜伽公开赛标准为参照目标，并结合本地实际情况，为了让大家更加了解规程和技术要点，现将相关事宜公布如下：
一、办法
（一）执行国家体育总局社会体育指导中心、全国瑜伽运动推广委员会审定的 2017《健身瑜伽竞赛规则及裁判法（试行）》和《健身瑜伽 108 式体位标准》。
（二）根据报名人数进行预赛、复赛和决赛。参赛人数超过 15 名进行预赛、超过6名进行复赛、不满 6 名直接进入决赛。
（三）单人比赛体位规定
（四）双人比赛体位规定
预赛：取《体位标准》一、二级中的双腿背部伸展、简易扭脊、新月、顶峰、三角伸展，自选前屈体式一个（可变体）。
复赛：取《体位标准》二、三级中的站立前屈伸展、骆驼、三角扭转、犁式、战士三式，自选躯干后展和躯干扭转体式各一个（可变体）。
决赛：取《体位标准》三、四级中的侧鸽、坐角、站立锁腿、肩倒立，自选倒置和平衡体式各一个（可变体）。
1、预赛、复赛
前屈: 站立前屈伸展，后展：骆驼，扭转：三角转动，倒置：犁式，自选前屈体式各一个（可变体）
2、决赛：取《体位标准》三、四级中的侧鸽、坐角、站立锁腿、肩倒立，自选倒置和平衡体式各一个（可变体）。
（五）自选体式在《健身瑜伽108式体位标准》中选取，表演时间不得超过180秒。
（六）双人、集体类（3人以上艺术瑜伽）
展示体位编排依据《体位标准》编排，动作套路须包含前屈、后展、扭转、平衡、倒置等类型，避免出现与规定体式无关的花样动作，表演时间不得超过180秒。音乐自备。
二、比赛要求
（一）单人、双人音乐由组委会统一提供。集体类、艺术表演音乐自备， 音乐采用mp3格式，备注代表队名称、运动员姓名和联系方式于比赛前 5天发送至协会邮箱。
（二）严格遵守比赛时间，赛前30分钟到达检录区域做好准备，最后一次检录未到者视为放弃比赛资格，报名费不予退还。
（三）严禁佩戴坚硬、尖锐等容易造成伤害的饰物，如手表、腰带、头饰。
（四）穿贴身瑜伽服（男士可不着上装），简洁得体，美观大方。严谨带有宗教、迷信、广告性质的符号。服装品牌标识尺寸最宽处不能大于4c厘米，并佩戴组委会提供的比赛号牌。
（五）艺术瑜伽比赛服装自选。
三、技术要求
（一）参赛动作必须在《健身瑜伽108式体位标准》中选择。
（二）3分钟内需完成 6-8个健身瑜伽体式(含前屈、后展、平衡、扭转、倒置五个元素)。
（三）体位造型准确、优美，编排流畅，体位造型与配乐风格一致。
（四）双人和集体展示需含有三次以上的队型改变，可结合瑜伽体位增加其它项目元素。
四、竞赛项目及分组
竞赛项目：
单人（男单、女单）、双人（男双、女双、混双）和集体类（3人以上艺术瑜伽不分年龄），每名队员限报两项。
竞赛分组：社会组和学院组
1、社会组（瑜伽练习者、爱好者）和（专业瑜伽老师）
（1）A组：16周岁（含）至29周岁（含）；
（2）B组：30至44周岁（含）；
（3）C组：45周岁以上
双人、集体项目不受年龄限制
2、院校组
在校学生或应届毕业生
五、奖励办法
（一）单人、双人比赛录取前6名，不足6名按减1方式录取。
（二）获得单人、双人比赛前6名，颁发证书+奖品。
（三）集体类比赛设一等奖1名，二等奖2名，三等奖3名，颁发证书和奖杯及奖品。（根据报名实际情况需要分组时）
（四）男、女单人组、混合双人组及集体组各设“道德风尚奖”1个颁发证书。
(五）比赛设最佳表演奖、最佳风格奖、体位奖和最佳形象奖各2名
六、单人比赛图解
单人预赛体式
（一）双腿背部伸展
1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
（二）简易扭脊
1、山式坐姿。
2、屈左膝，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝呈一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后侧，背部伸展脊柱垂直地面。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：呼气伸展，吸气扭转。
要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双肩和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋部中正，臀部压实地面。
（三）新月
1、金刚坐姿。
2、跪立，左腿向前迈一大步，双手置于脚两侧，右膝和右脚背着地，髋部前移下沉，双臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌，脊柱充分后展。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时脊柱后展。
要点提示：骨盆中正下沉，胸腔上提后展，前腿膝关节与足尖指向正前方
（四）顶峰
1、金刚坐姿。
2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，脚趾回勾，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气臀部上提，呼气足跟下压。
要点提示：
双臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，双腿后侧充分伸展，患高血压或血糖偏低者谨慎练习
（五）三角伸展
1、山式站姿。
2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收15-30度，双臂侧平举，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，双臂成一线垂直地面，目视上方指尖。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气双臂抬起，呼气躯干侧弯。
要点提示：身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一线，双臂呈一线垂直地面
单人复赛体式
（一）站立前屈伸展
1、山式站姿。
2、双臂从两侧上举，大臂靠近双耳掌心向前，延伸脊柱，髋屈曲，双手放在双脚两侧，掌跟对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时延伸脊柱，呼气时躯干贴腿。
要点提示：手放在双脚两侧，肘部指向后侧，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
（二）骆驼
1、金刚坐姿。
2、跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，双手扶髋，肘内收，胸部上提，双臂依次经前向上，向后，双手置于脚掌心，大腿手臂垂直于地面。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气手臂上提，呼气后展。
要点提示：
大腿及双臂垂直地面，胸腔充分打开，脊柱后展，头部不宜过度后仰。
（三）三角扭转
1、山式站姿。
2、双脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约60度，向右转髋，保持中正，左臂经体侧向上伸展，髋屈曲，手置于右脚外侧，扭转脊柱，右臂向上伸展，与左臂呈一直线，目视右手指尖。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气伸展，呼气扭转。
要点提示：后脚内侧60度，双肩、双臂呈一直线垂直地面，下方手在前脚外侧，目视上方手指方向。
（四）犁式
1、仰卧。
2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，双腿越过头顶，脚趾回勾点地，屈双肘内收撑地，双手推送上背部保持背部直立。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气双腿抬起，呼气双脚落地。
要点提示：
后背展平垂直地面，肘内收撑地，同肩宽，脚尖回勾点地，患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不适宜练习此式。
（五）战士三式
1、山式站姿。
2、双手经体侧向上至头顶上方合掌，髋屈曲，同时左腿向后伸展，与躯干、手臂保持同一直线，平行于地面，脚尖指向后方，目视地面。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：呼气髋屈曲，吸气还原。
要点提示：防止膝关节过伸，手臂、躯干与后展腿呈一线，平行地面，髋部不可外翻。
决赛体式
（一）侧鸽
1、金刚坐姿势。
2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，右膝弯曲向前移送，臀部落于双臂之间，膝关节指向正前方，足跟抵近耻骨，上体微左转，屈左膝，左脚置于同侧腋窝处，双手于体前相扣，小臂端平成一线，双臂上抬绕至头后，脊柱立直，头转向右侧，目视前方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
要点提示：前后膝关节在一线，侧腰充分伸展，双肘与背部在一平面。
（二）坐角
1、山式坐姿。
2、双腿向侧打开，双手经体侧抬起至头部上方，掌心向前，躯干前屈，直至腹、胸、额及双臂贴地，双手水平打开，三只抓握大脚趾，足尖指向上方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气脊柱延伸，呼气躯干前屈。
要点提示：头、颈、躯干在一平面，双腿分开至极限，足尖向上。
（三）站立锁腿
1.山式站姿。
2.双手十指相扣抓握左脚，延展脊柱，伸直左腿身体前屈，腹、胸、额依次贴腿，肘内收。
3.保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气脊柱伸展，呼气躯干前屈。
要点提示：
骨盆中正，双腿呈90度，腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，支撑腿避免过伸。
（四）肩倒立
3-12肩倒立
做法：
1、仰卧。
2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，同时屈肘与肩同宽，双手掌推送腰背部，使躯干、双腿呈一直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气准备，呼气向上。
要点提示：
后背展平与双腿呈一线垂直地面，手肘内收撑地，同肩宽，脚掌心向上，患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不适宜练习此式。
七、双人比赛体式
双人初赛、复赛体式
（一）站立前屈伸展
1、山式站姿。
2、双臂从两侧上举，大臂靠近双耳掌心向前，延伸脊柱，髋屈曲，双手放在双脚两侧，掌跟对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时延伸脊柱，呼气时躯干贴腿。
要点提示：手放在双脚两侧，肘部指向后侧，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
（二）骆驼
1、金刚坐姿。
2、跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，双手扶髋，肘内收，胸部上提，双臂依次经前向上，向后，双手置于脚掌心，大腿手臂垂直于地面。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气手臂上提，呼气后展。
要点提示：大腿及双臂垂直地面，胸腔充分打开，脊柱后展，
（三）三角扭转
1、山式站姿。
2、双脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约60度，向右转髋，保持中正，左臂经体侧向上伸展，髋屈曲，手置于右脚外侧，扭转脊柱，右臂向上伸展，与左臂呈一直线，目视右手指尖。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气伸展，呼气扭转。
要点提示：后脚内侧60度，双肩、双臂呈一直线垂直地面，下方手在前脚外侧，目视上方手指方向。
（四）、黎式
1、仰卧。
2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，双腿越过头顶，脚趾回勾点地，屈双肘内收撑地，双手推送上背部保持背部直立。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气双腿抬起，呼气双脚落地。
要点提示：后背展平垂直地面，肘内收撑地，同肩宽，脚尖回勾点地，患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不适宜练习此式。
（五）战士三式
1、山式站姿。
2、双手经体侧向上至头顶上方合掌，髋屈曲，同时左腿向后伸展，与躯干、手臂保持同一直线，平行于地面，脚尖指向后方，目视地面。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：呼气髋屈曲，吸气还原。
要点提示：防止膝关节过伸，手臂、躯干与后展腿呈一线，平行地面，髋部不可外翻。
决赛体式
（一）侧鸽
1、金刚坐姿势。
2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，右膝弯曲向前移送，臀部落于双臂之间，膝关节指向正前方，足跟抵近耻骨，上体微左转，屈左膝，左脚置于同侧腋窝处，双手于体前相扣，小臂端平成一线，双臂上抬绕至头后，脊柱立直，头转向右侧，目视前方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气伸展，呼气沉髋保持。
要点提示：前后膝关节在一线，侧腰充分伸展，双肘与背部在一平面。
（二）坐角
1、山式坐姿。
2、双腿向侧打开，双手经体侧抬起至头部上方，掌心向前，躯干前屈，直至腹、胸、额及双臂贴地，双手水平打开，三只抓握大脚趾，足尖指向上方。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气脊柱延伸，呼气躯干前屈。
要点提示：头、颈、躯干在一平面，双腿分开至极限，足尖向上。
（三）站立锁腿
1.山式站姿。
2.双手十指相扣抓握左脚，延展脊柱，伸直左腿身体前屈，腹、胸、额依次贴腿，肘内收。
3.保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气脊柱伸展，呼气躯干前屈。
要点提示：骨盆中正，双腿呈90度，腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，支撑腿避免过伸。
（四）肩倒立
3-12【肩倒立式】三级倒置体式
做法：
1、仰卧。
2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，同时屈肘与肩同宽，双手掌推送腰背部，使躯干、双腿呈一直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气准备，呼气向上。
要点提示：
后背展平与双腿呈一线垂直地面，手肘内收撑地，同肩宽，脚掌心向上，患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不适宜练习此式。
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1、慧溢瑜伽馆
地址：香洲区夏湾宝珠新村
联系电话：13539571498
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联系电话：0756-2394329
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8、初相遇·瑜伽馆
地址：吉大景乐路61号电子大厦二楼210室
联系电话：15170619989
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香洲区情侣中路滨海大厦（万科金域蓝湾）
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联系电话：13928048886
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