冠军私教课 | 亚洲冠军刘孟易的背部训练计划还不上车

写在前面

一直有用户在后台问我们关于健身训练的内容，我们最开始是想，从网络汇总一些内容给大家，可受限个人体质和内容真实性的问题，外国健美运动员的训练方法不一定适合国人健身，所以我们要找国内健身大咖。

大家知道的刘孟易、郑少忠、李猛、孙瑞芬、孔美琪、潘峰……都是我们康比特的签约推广大使，相信他们的讲解更适合中国的健身爱好者。

所以从这周开始我们就将上线新的栏目“冠军私教课”我们将会请各位大咖为大家讲解健身训练和饮食的知识。

从这周开始我们先会为大家推送，亚洲健身健美锦标赛健体全场冠军—刘孟易的训练计划，这可是其他健身公号都看不到的专栏内容，小伙伴们千万别错过。

关于训练

在非赛季期，孟易老师会增加自己的体重，每周训练六天，休息一天，一天两练，下午三点左右训练一次，晚上八点左右再训练一次。而在赛季期，再通过刷脂，雕刻每一部分的肌肉，让自己达到最好的状态。

作为健体选手，孟易老师重点在上肢训练，臀腿每周两回，剩余训练都围绕上肢肌群打造。关于有氧在非赛季期会尽量少做，但是建议普通健身爱好者日常训练中还是要加入有氧运动，因为提高心肺能力对力量训练都是有好处的。

在训练中，孟易老师每个动作会训练3-4组，第一组会遵循8-12次的原则，每做完一组重量会增加、减少次数，到每组能能完成4-6次时结束该动作的训练。

今天我们就从背部开始，看看亚洲健体冠军的巨背是如何打造的。

（本来应该配点文字，但是他背太大，吓到小编了）

刘孟易的巨背训练计划

单臂俯身哑铃划船

针对部位：

背阔肌

动作描述：

一只手握住哑铃，上身前倾并且固定，直到躯干基本与地面平行，核心（腰腹）微收紧；

开始时让哑铃以一臂远的距离悬于身体下方，最大程度的拉伸背阔肌至最高点，停顿1-2S；

哑铃下放时，肘关节不要完全伸直，微曲，保持背部的张力。

动作要点：

不要过度做提拉的动作，充分收缩和拉伸感受背阔肌的发力；

保持躯干不要旋转，保持收紧的状态，不然会对脊柱有一定的伤害；

硬拉

针对部位：

下背部（硬拉并不只针对于下背部训练，更多时候针对的是全身，只不过孟易老师通过这个动作主要训练下背部）

动作描述：

俯身抓杠铃的握距略宽于肩；

站立时微收肩胛骨，把背部紧张起来；

过程中，核心微收紧，刻意去挤压下背部，不要有刻意挺髋的动作出现；

站姿时双脚微微内八字提高躯干稳定性；

完成时双肩尽量外展收紧下背部；

下放时尽量不要触碰地面，保持背部持续紧张；

膝盖和脚尖在一条直线上；

动作要点：

注意力集中，重量不易过大；

背部保持核心收紧状态，不要含胸，驼背；

动作起身时先抬髋关节，再使背部收缩，这样会增加下背部挤压感。

V把坐姿拉力器划船

针对部位：

背阔肌、中下斜方肌

动作描述：

坐姿，微屈膝，腿不要完全伸直，核心微收紧；

拉起重量时，背部充分拉伸开，收起时双臂夹在身体两侧刻意去收缩背部肌群，直到收紧停顿，做顶峰收缩；

动作要点：

不要刻意收紧上斜方肌、耸肩；

动作过程中保持背部张力，回放时手肘微曲不要完全伸直让背部持续紧张；

顶峰收缩1-2S；

躯干不要左右晃动，保持完成动作的稳定性；

变式

正手宽距引体向上

针对肌群：

背阔肌

动作描述：

身体自然下垂、背阔肌充分伸长；

背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至顶峰处收缩1-2秒；

控制背阔肌力量，缓慢下降还原；

接近力竭时可以允许自己稍微地借一下力；

动作要点：

适合自己的握距（过于的宽会导致三角肌后束过分发力、过窄会导致二头肌和斜方肌发力过多）

动作过程中尽量不要借力摆动身体，减少肩部参与；

动作过程中感受背部的持续收缩与紧张；

保持直上直下，躯干尽量不要晃动

径后高位下拉

注意：不建议初学者使用，对肩关节肘关节积压过多，会造成肩胛骨一定程度的损伤

针对部位

背阔肌

动作描述

面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部挺直；

背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至颈后，感受背部收紧，静止2-3秒；

控制背阔肌力量，缓慢还原，重复动作；

动作要点

动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；

颈后高位下拉对肩关节压力较大，建议不要太大重量，动作过程中肩部一旦有异样就停止；

颈前高位下拉

推荐动作

针对部位

背阔肌

动作描述

面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下,双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；

背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点

动作过程中保持背部微微反弓，保持脊柱中立位就好，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作；

握距根据个人调节，不要过宽或过窄

正手杠铃划船

针对部位

背阔肌（主要增加厚度）

动作描述

双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握杠铃，双手距离与肩同宽或略宽于肩，上半身前倾，尽量与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；

收缩夹紧肩胛肌群，将手肘提起，向上提起杠铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；

缓慢下放，重复动作；

动作要点：

1、保持躯干稳定，不要晃动；

背部训练就到这里了，不过，再详尽的文字和GIF图，也只能是给大家一些建议而已，终究不如冠军导师的现场指导，而且，孟易老师还有一些被雪藏的训练技巧是不让播的