精选 | 80%人只需要掌握这5个关键点，高质量健身就这么容易！你会安排单次的健身训练吗"

抛开无聊的理论文字，直接放方法，

5个基本点构建的一个高效高质量的训练，

适用任何人，进行身体各部位的练习

对于80%的人只需要掌握这一个方法

以胸肌为例

小重量孤立动作热身

主要目的，激活肌纤维，给目标肌群泵送血液，让精神力专注起来，降低受伤风险。更深层的目的是为了让目标肌群预先疲劳，或者叫先行孤立刺激目标肌肉，然后通过协同肌群的辅助，强化刺激目标肌群，更彻底的让肌肉得到锻炼。

每个部位1个预先热身的孤立动作，2-4组高次数组，每组最少15次练习。

可选动作：蝴蝶夹胸，绳索十字夹胸，哑铃飞鸟等。

大重量复合动作

当肌肉被叫醒，接下来发挥作用的就是大重量复合动作，你熟悉的卧推，硬拉，深蹲，引体，推举，腿举，各种大重量多关节复合动作。

这些动作都是让整体获得锻炼和力量最好的练习，但受伤风险也要高的多，所以确保目标肌群被唤醒，关节得到充分润滑，精神力足够专注的时候去进行大重量的训练。要刺激，军队不要损伤。

增加重量≠破坏动作形式，这是初学者和高阶者的差异，所以当动作出现问题，第一要务是减少重量。这是肌肉的建设，不是力量的比拼。

每个身体部位1-2个复合动作，3-4组，逐渐增加重量到从12-15RM到8-10RM，意思是一组只能做到108-10次的重量。

可选动作：杠铃卧推，杠铃上斜卧推，哑铃卧推

恢复性动作

大重量练习之后，要有一定的恢复训练，给肌肉一定休息时间，恢复一些元气再进行练习。用较轻的重量进行全程的训练，保持肌肉的时刻紧张是重点，不要让自己力竭是重点。

每个部位1-2个固定器械动作，2-3组，15-20次。

可选动作：坐姿器械推胸，杠铃片夹胸，绳索飞鸟等

超级组和Dropset

最艰难的部分，此时肌肉到了充血肿胀，进过一定的休息，也恢复了一定的体力，要给予目标肌群一定的破坏才能获得成长，现在你的目标是尽可能让肌肉获得完全的力竭和极度的泵感。

方法就是通过一定的训练技巧，增加训练强度和肌肉破坏。

超级组：两个相同部位的动作无缝隙链接进行练习，完成两个动作后进行再休息。

Dropset：同样的一个动作，两个不同的重量，当一个重量练习达到力竭后减少重量直到力竭。

每个部位进行1个技巧的练习，可能涉及的动作或重量2-4个，3-5组，次数无所谓，关键在于强烈的泵感。

可进行练习：固定坐姿推胸（不同抓握方法）的Dropset。

拉伸放松

此时的状态应该是肌肉力竭，但体力尚存，依旧想要进行力量训练，稍事休息又会精力满满。而最应该做的是拉伸，通过自己的体重和能力，在身体温热状态下对肌肉进行拉伸放松，获得更大的灵活柔韧度，也为了让肌肉获得更好的形态。更是为了让肌肉获得更好的恢复度。

练习部位重量拉伸，可进行泡沫轴放松。

对灵活性差的部位要进行强化练习。

以上就是一个完整的力量训练组成

也是获得高效的训练的方法

可针对身体各个部位练习单次的计划

对各个部位都适用，例如背部

直臂下拉：2-4组x15次

引体向上：3组x10次

俯身杠铃划船：3组x8-12次

绳索W字下拉：4组x15次

器械高位下拉+反握下拉（超级组）：3组x力竭

拉伸泡沫轴放松

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