下肢力量是网球运动的基础支撑网球需要的是灵敏性和反应

网球需要的是灵敏性和反应，很少需要真正的速度。最需要的还是腿部力量。下盘够稳，才能有更好的耐力去打球。

如果在有腿部锻炼的情况下，进行单腿练习，锻炼腿部力量。

分腿蹲

分腿蹲（如下图）可能是发展单腿力量的最佳练习。分腿蹲既容易执行，又简单易学，所以它在我们的单腿进阶练习中总是第1步。我们有退阶和进阶，但基准练习就是分腿蹲。

在进行分腿蹲时，采用分腿站姿，双脚与肩同宽，前后分开3~4 英尺（1~1.2 米）。这个站立姿势与地面有两个可靠、稳定的接触点。进行自重分腿蹲时，双手可以交叉放在脑后，或将双手卡在腰部。从该位置，后膝下降碰到地板（或Airex 垫子）上，同时保持重心在前脚的脚后跟上。提示的关键点是，后膝下降，重心在前脚的脚跟上。我们不希望重心大幅向前移动到脚掌。膝盖可以向前移动到脚尖上方，但前提是重心要保持在前脚的脚后跟上。

后脚抬高分腿蹲

练习后脚抬高分腿蹲（如下图）时，起始动作与分腿蹲类似，但后脚要放在长凳或专门设计的圆台上。脚面一定要向下。不要让运动员只把脚尖放在长凳上。如果运动员在做后脚抬高分腿蹲中试图用脚趾来平衡身体，他们将不能够承受较重的负重。

这个姿势有一个稳定的支撑点在地面，但还有一个稍微不太稳定的点在长凳或圆台上。与分腿蹲相比，这个练习的难度有相当明显的提高，因为后腿现在提供的稳定性和辅助都较少。从这个姿势开始下降，直到前侧大腿平行于地面，后腿的膝盖几乎接触地面为止。与分腿蹲练习一样，双脚并没有移动，并且也可以改善屈髋肌的动态柔韧性。

单腿深蹲

单腿深蹲（如下图）是单腿练习之王。它可能是最困难的，但也可能是最有用的。单腿深蹲要求只用一条腿，对侧腿对平衡或稳定没有任何贡献。不像在分腿蹲的各种变体中，后脚还能提供一些支撑，在进行单腿深蹲练习中，由于没有了对侧腿接触地面或长凳下的帮助，骨盆肌肉必须作为稳定肌。这一点的重要性怎么强调也不过分，因为在所有冲刺动作中，都需要骨盆或髋关节的稳定性。在冲刺过程中，支撑腿必须在没有摆动腿的任何辅助下产生力量。

技术要点

◆ 站在跳箱或长凳上，双手拿着一对5磅（约2.5公斤）的哑铃。这是负重能使得力量训练更容易的第二种情况。单腿深蹲时每只手5磅所带来的平衡力使它比没有任何负重时完成起来更容易。试着下蹲到大腿平行于地面的位置。使用哑铃可能看起来不太适合，但平衡力作用肯定会让这个动作更容易学习。

◆ 在开始下蹲进入深蹲姿势时，将哑铃提至与肩水平的位置以帮助重心后移到脚后跟上。

◆ 专注于将重心保持在脚跟，以减少脚踝的移动，并且在下蹲到最低位置时避免膝关节超过脚尖。在脚后跟下面垫上一块板子或一个特制的坡形楔子会非常有帮助。

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以上内容来自

《体育运动中的功能性训练(第2版)》

人民邮电出版社出版

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