跑起来，也需要练起来！跑者不止是需要腿部力量

跑者不止是需要腿部力量，也非常需要核心力量的锻炼。核心指的是哪些肌肉呢？

“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌（腹部肌肉）。

▲ 腹横肌（腹部肌肉）。

▲ 多裂肌（背部肌肉）。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

▲ 腰方肌（下背部肌肉）。

▲ 竖脊肌（背部肌肉）。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节）。

这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是，尽管核心的作用非常重要，但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的，并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。

所以，想要真正的锻炼到核心部位，就要有科学的训练方法。小编给大家安利一组功能性训练的核心训练动作，锻炼腰腹力量，才能更好地跑步。

俯卧推球

基础动作1B

俯卧推球（如下图）实际上只是短杠杆（跪姿）平板支撑，通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。

1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2．在向前滚球时呼气，球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势，从头到膝都要收紧。

3．想着要收紧臀肌，这样可以保持髋关节的伸展，并通过呼气来收紧核心，保持脊柱稳定。关键是，核心（从髋到头的脊柱）不要变成伸展姿势。

身体拉锯

进阶2

身体拉锯（如下图）和俯卧推球有些相似，因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。

1．将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2．移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉，说明活动的范围太大了。

3．增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大，而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。身体拉锯关注的不是时间，而是重复次数。

健腹车推拉

进阶3

健腹车有点贵，但它们却使从瑞士球到健腹轮的过渡更加容易。这是个物理问题。健腹车让用户可以先用肘部完成短力臂版本的健腹车练习（如下图）。

健腹轮推拉

进阶4

用健腹手推车来代替健腹轮也是可以的，用手抓住健腹手推车两侧的手柄就能延长力臂。我更喜欢健腹轮，因为它在高级练习中可以更好地斜向滚动，但对于第3阶段来说其实并不重要。关键是，这个器械使移动的距离达到了手臂的长度。健腹轮推拉（如下图）是一种高级的核心练习。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部，所以一定要遵循进阶顺序。

滑垫或滑板推拉

进阶5

滑垫或滑板增加了摩擦，拉力不是靠轮子滚动而是靠自身体重创造。这使得练习更加困难，尤其是向心部分或返回部分。运动员必须将自己拉回去。

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部分图文来自网络，如有不妥，请联系后台删除

以上内容来自

《体育运动中的功能性训练(第2版)》

人民邮电出版社出版

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