十一假期来啦！外出旅行食物你选对了吗？附赠“旅途健康指南”帮十一假期来啦！很多人在假期会选

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正文开始：

十一假期来啦！

很多人在假期会选择长途旅行，来减缓自己平日的工作或学习压力。那么在长途旅行，特别是长途自驾游和长途徒步旅行中，我们该如何选择食物呢？

在选择食物之前，我们要弄清楚长途旅行选择食物的一些基本原则。首先必须食用方便；其次食物轻巧，便于携带，过于沉重的食物会增加旅客长途旅行的负担；最后，食物要能够给旅客带来充足的能源补给、饱腹感和均衡的营养。

根据上述原则，我们在旅途中应选择什么样的食物？

长途旅行要携带主食。主食的作用是提供充足的碳水化合物，补充人体必要的能量。如谷物面包、消化饼、压缩饼干等，这些主食轻便、易于携带，且热量充足，能够提供人体必要的能量补给。其中压缩饼干是长途徒步旅行最适合的主食。

除了主食之外，一些副食、零食也可以为我们的旅途提供必要的补给，如熟肉、禽蛋、巧克力等。这些副食、零食大多易于携带，并且富含大量的热量。熟肉如牛肉干、猪肉脯等，不仅具有较高能量，还富含蛋白质，是长途旅行零食、副食的最佳选择。

很多人喜欢在旅途中携带一些水果来补充维生素和水分，尤其是前往沙漠、高原等地区的旅客，可以携带一些柑橘、苹果、梨等果皮较为硬实的水果，及时补充必要的维生素，以保证人体机能的正常工作。

最后，口香糖、陈皮、话梅等小零食也是长途旅行不错的选择。这些零食能够有效地缓解飞机飞行时高压空气对耳膜造成的不适。同时，咀嚼口香糖、陈皮等可有效减缓晕船、晕车等症状。

附赠“旅途健康指南”帮你出行

眼

乘车或飞机时，不少人都会买好杂志、书籍，或在手机、平板电脑中下好电影、电视剧来消磨时间，有些人甚至能在路上看完一部电视剧。这样长时间用眼，会给眼睛造成伤害，造成眼干、眼涩、眼疲劳等不适，特别是坐夜车的人，车厢中光线较暗，再长时间对着书籍或屏幕，伤害更大。

用眼遵循5:1原则。中国健康教育中心教授沈雁英建议，每用眼50分钟，就要休息10分钟，休息的方式有很多种，比如远眺、做眼保健操、按摩太阳穴等。

备瓶滴眼露。如果有眼病或近视的人，建议随身携带一小瓶滴眼露，在眼睛干涩、胀痛时，滴两滴，闭目养神5~10分钟即可。

光线不好切勿看书和电子屏幕。如果是夜间坐车，尽量不要在光线暗的环境下看书或看电子屏幕。还需提醒的是，乘坐汽车或火车时，要尽量避免看窗外快速移动的景物，比如树木、楼房等，一是容易晕车，二是会让眼睛感觉不舒服，导致眼花、头晕等不适。

耳

很多人还会靠听音乐来打发时间，他们戴上耳机，将音量调大，摒弃车厢中的嘈杂声音，沉浸在自己的小世界中。长时间戴耳机听音乐，尤其是高分贝下听劲爆音乐，会导致耳鸣、耳朵胀痛、头昏头疼等症状。

选择轻柔音乐。北京医院耳鼻喉科助理研究员彭好建议，车厢中多听轻缓、柔和的音乐，听半小时后最好取下耳机休息10分钟。

尽量佩戴头戴式耳机。因为头戴式耳机佩戴时不用入耳，不会直接对外耳道造成伤害，同时也不会封闭外耳道，对鼓膜的压力相对较小。相比之下，耳挂式、入耳式耳机会封闭外耳道，对鼓膜损伤较大。

音量要适度。在嘈杂的环境下，音量更不能过大，不然会给耳朵造成叠加伤害，听歌时音量调节以还能听到外面的讲话声为宜。

下肢

长途旅行对腿部也是个极大的考验。久坐或久站后，最常见的问题就是足部、腿部浮肿，严重者还可能会诱发深静脉血栓。

踮踮脚尖、揉揉腿肚。北京大学人民医院心内科主任医师张海澄建议，每隔1小时就起身活动一下，比如来回走几步、踢踢腿等；如果空间有限，没办法大幅度活动，可在座位上踮踮脚尖、勾伸脚背、抬抬腿或揉捏小腿肚等，促进脚和腿部的血液回流。每当火车到站，或长途车经过服务区时，要抽空下车活动一下，换换气，做几个高抬腿跳或原地慢跑。

水要喝够。勤喝水，每次小口喝，也能避免血液过于黏稠而形成血栓。

必要时穿弹力袜。对于本身就有心脏疾病的人来说，还可借助一些辅助工具，如出行前穿弹力袜，以加速静脉血液回流，防止血栓形成。此外，冠心病、心梗患者出行除了要带好平时的用药，还要带上一些急救药，如速效救心丸或硝酸甘油，以防万一。

颈腰椎

由于空间有限，硬座车厢及飞机经济舱的乘客很难有较大的活动空间，长时间久坐后容易导致颈部僵硬，腰椎压力也比较大，极易在路途中出现腰酸背痛的情况。

备好U形枕、腰垫。沈雁英说，出行前最好随身准备一个U形枕和腰垫，坐着的时候用上它，能够很好地缓冲颈部和腰部的压力。如果觉得携带不方便，也可以把自己的大衣或羽绒服折叠起来，当成腰垫使用。

前后扭扭脖子。即使空间有限，不方便起身运动，每坐1个小时后，也可以在座位上进行“微活动”，比如前后左右扭扭脖子，一次做5~10组，或像小龟似的对脖子进行内外伸缩活动，每次10个来回左右。

按摩腰部。具体方法是：1.用双手在左右腰部上按摩，直到腰部有发热的感觉，一般每次以按摩5~10分钟为宜；2.击打后背，双手半握拳头，在人体腰部凹陷的地方轻轻地击打，力度以自己能承受住为宜，每次击打5分钟左右。

肠胃

长途旅行，有的人途中不吃不喝；也有的人一路上嘴不闲着。解放军309医院营养科主任左小霞说，这两种做法都不可取，前者可能导致低血糖，后者易出现腹胀、腹痛等不适。春运路上体力消耗大，合理搭配饮食才能护好肠胃。

吃点咸，少吃甜。出发前，建议买点烧饼、面包、寿司、馅饼、三明治、汉堡包等便于携带的主食，再少量地准备点酱牛肉、豆腐干、卤蛋等有咸味的副食，这会让人在旅途中更有食欲。此外，带些清洗过的新鲜蔬果，比如小番茄、黄瓜、梨、橙子等，开胃又补水。

坚果做零食。选坚果、牛奶、酸奶等健康食品作为路上的零食，避免吃饼干、薯片等高油高盐的食品。若有条件，可带瓶矿泉水，或带个水杯，感觉口渴要及时喝水。

飞机上别喝碳酸饮料。由于正餐时段飞机上会提供食物，乘坐飞机的乘客不用为吃什么发愁，但要注意的是，在飞机上用餐，不要喝容易胀气的饮品，如碳酸饮料；有慢性疾病的人，不要喝咖啡，因为高空飞行会加重腹胀、胸闷等不适。

正点进餐，控制食量。一般情况下，饮食时间建议尽量与平时保持一致，但要控制食量，以七分饱为宜。肠胃不好的人，建议带一些健胃消食片。

睡眠

除了护好肠胃，睡觉也至关重要，否则容易没精打采，影响心情。

睡卧铺，多换睡姿。对于乘坐卧铺，特别是中铺和上铺的乘客，虽然能躺着，但空间狭小，睡觉时要注意变换睡姿，否则容易腰酸背痛。下铺的乘客注意盖好被子，防止受凉。

戴降噪“神器”。睡眠不好的人，准备防噪音耳塞，减少呼噜声、孩子哭闹声对自己的影响。

“坐客”倚靠小憩。坐硬座的乘客可准备一个U形枕和腰垫，犯困时倚着椅背小憩一会儿。同样地，这种睡法也比较适合坐汽车及飞机的乘客。若有随行的孩子或老人，最好准备个小毛毯，睡觉时盖着肚子和腿部，以免着凉。

最后，需要提醒的是，如厕也是路上一个大问题。沈雁英表示，长时间憋尿容易导致泌尿系统疾病，如有尿意，即使再挤，上厕所再麻烦，都应该挤过去解决，人多时尽量耐心排队等候，切忌憋尿。

小贴士：吃点柚子、黄瓜防上火吃对了旅途不受罪

吃点柚子、黄瓜防上火

不少人都有这样的经历，一趟火车坐下来，舌头嘴唇起泡，冒痘、便秘、干咳等症状都出来了，这些上火症状与你在火车上的饮食有一定关系。很多人一上车就开始吃瓜子、薯片等零食，正餐往往是方便面加火腿，喝的以甜饮料为主，饮食上高油高盐高糖低营养素，又加上久坐不动，很容易导致上火。

相对于其他交通方式来说，坐火车可选择的食物种类较多。黑龙江省医师协会营养学会副主任委员卢大平建议，打算坐火车回家的人可以从以下几个方面准备，主食可以带低脂低盐的面包、烧饼，想口味丰富的，可提前在家做好紫菜饭卷、红豆包、三明治、杂粮粥等。方便面也可以，但要注意不可三餐都以方便面代替，吃时调料只放一半，尽量搭配卤蛋等其他食物。熟食可以带酱牛肉、豆腐干、卤蛋或煮鸡蛋等。果蔬可以选择一些有助于降火的品种，比如柚子、黄瓜、梨、小番茄等，在家里提前洗净控干水分，用保鲜袋装好。还可以带点大枣、葡萄干等天然果干，有助于补充矿物质和维生素。饮料主要以补水为主，白开水是首选，建议大家带个保温杯，常温酸奶和牛奶也是不错的选择。

登机前少吃产气食物

坐飞机时，有些人会出现头晕、胸闷、恶心、胀气，甚至呕吐等症状，首都保健营养美食学会常务理事徐静指出，这些不适可能与饮食有关系，因为人在空中消化液分泌量减少，胃肠功能减弱，更容易消化不良。

要想避免上述不适，乘坐飞机前的饮食也需要特别注意，一是饮食宜清淡，忌油炸等高脂肪食物以及汽水、啤酒、萝卜、红豆等易产气的食物；二是忌过饱，特别是吃了过多的油腻食物，不易消化，会引起肠胃不适。也不提倡空腹坐飞机，否则可能会因血糖消耗量增加导致低血糖反应，出现头晕、恶心、呕吐的症状。尤其是晕机的人，如果不吃不喝坐飞机会加重晕机的症状。正确的做法是在登机前1小时左右，稍微吃一些面条、米饭、蔬菜、水果或酸奶等易消化的食物，以六分饱为宜。乘坐飞机时的饮食也要遵循以上两个原则，尽量选择清淡少油好消化的食物，不要吃太饱。如果对飞机餐不满意，可以自己提前做一些准备，比如过安检后可以买一瓶酸奶带上飞机，其中含有的益生菌有助于提高消化功能；也可自带一个苹果或其他水果，以补充飞机餐较少提供新鲜蔬果的不足。

带点橘子、话梅防晕车

晕车是坐长途汽车最容易遇到的无奈事，尤其是饱餐后乘车，由于车的颠簸摇晃，加上乘车前的紧张忙碌，很容易晕车，轻者恶心、头晕，重者出现呕吐、腹痛等不良症状。

军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉指出，除了吃晕车药外，在饮食上做些调整也有助于减轻晕车症状。第一，跟乘坐飞机的饮食要求一样，坐长途汽车前也尽量少吃油腻的食物，尽量选择口味清淡、易于消化的食物，如面条、水饺、绿叶蔬菜、鸡蛋等，并且不要吃过饱。第二，坐车途中可以吃点低脂低盐的面包、饼干、坚果、酸奶、卤蛋、香蕉、苹果等不容易引起晕车的食物，第三，食用一些酸味零食和水果，如山楂片、话梅、柠檬、葡萄、橘子等，有助健胃消食，对防止晕车有一定效果。并且橘子皮特殊的芳香味对于预防晕车也有益处。此外，出门前切几片生姜装好备用，在上车前含1~2片，也能在一定程度上预防晕车。

全麦面包、香蕉提神醒脑

提神醒脑和抗疲劳是长途自驾族们最应该做好的事情，除了要遵循坐汽车的饮食原则外，多吃以下几种食物有助于对抗疲劳。

全麦面包。全麦面包富含高质量碳水化合物，可为大脑和肌肉提供稳定的能量。购买时应该选择配料表中全麦粉排在第一位的产品，并且钠的含量越低越好。

香蕉。香蕉中丰富的钾有助身体将糖转化为能量。香蕉还含有大量的膳食纤维和维生素C等重要营养素，有助于抵抗疲劳。

核桃。其中富含欧米伽3脂肪酸、多种B族维生素以及锰、镁、磷、铁和铜等微量元素，因此核桃是理想的抗疲劳零食。

鸡蛋。鸡蛋中富含酪氨酸，它对提高人的警觉性具有重要作用，从而让人更迅速地做出反应。因此，对开车族来说，吃鸡蛋更有助于安全驾驶。

（综合人民网-科普中国、生命时报）

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