你试过爬楼梯减肥吗？热量消耗大，选对姿势很重要！ "

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虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着

但在没时间没场地的情况下

爬楼梯也不失为减肥运动的好选择

它的减肥优点很明显：

简单方便

热量消耗大

以60kg的体重来爬

每小时热量消耗大概是480大卡

但是缺点也很明显：

膝盖负担比较大

↓

上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍

下楼梯时，是体重的 5～7 倍

如果膝盖本来就不太好

或者大基数的减肥er

不建议采取这种方式

对膝盖伤害很大

不属于这两种人群的话

在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的

Get到这几个小细节，

减肥效果会更好~

细节1

爬的动作要规范

正确的爬楼梯姿势是这样滴：

收紧下巴，眼睛直视前方

不耸肩，小腹微收

背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小

全脚掌着地，提供可靠的远固定

避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为准。

因为下楼梯的时候，膝盖负担会比上楼梯更重一点，如果有条件的话，建议爬着上去，坐电梯下来。

如果没有电梯怎么办？

可以试着倒着走，对膝盖的损害会小一点，不过要小心一点，踩空的话就比较麻烦了。

细节2

爬的时间要注意

日常普通的上下楼，像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。

错误的姿势包括：

重心过早前移

前脚掌先落地

内外八字脚

为了减肥专门去爬的话，次数要控制，每周3次左右，每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大，所以不建议爬太长时间，适度就好。

细节3

爬的时候注意呼吸节奏

瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴，在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。

在爬楼梯的时候，尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。

细节4

花式爬楼梯

1.一阶爬变两阶爬

爬楼梯的过程中，只要两阶两阶的往上爬，就可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。

2.HIIT模式

HIIT是高强度间歇性活动，那么用在爬楼梯上，可以这样做：

两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。

3.手可以动起来

1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。

所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来，效率说不定会更高哦~

4.运动模式

运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》（希尔纳）：

●初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒，每轮运动后休息1~2分钟，重复15分钟。

●高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。

（引用自生命时报）

细节5

做好膝盖热身动作

由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大，所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身，让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~

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