开始赤脚跑之前，值得关注的6件事赤脚跑虽好

如果你是一个狂热的跑步爱好者的话，你可能会很有兴趣去研究那些在跑步项目上获得惊人成就的非洲选手。

毕竟，在过去的很多年里，他们主宰了全世界各地的长跑赛事。在他们的身上，你可以见识到很扎实的“姿势跑步法”。他们的技术不是与生俱来的，也没有人教，而是因为这些非洲选手在广大陆地上只能靠双脚移动，小时候又没有鞋子可穿。赤脚跑步把他们从小就引导到正确的技术上。

大部分城市居民几乎从出生就穿着鞋子移动。如果你又是个刚接触跑步的新手，当然不可能像1960年以赤脚夺下奥运会马拉松金牌的埃塞俄比亚跑者阿贝贝一样，不穿任何东西就跑完42.195公里。

著名跑者杰森曾在自己的书中提到，自己曾经跑到全身是伤，为了能继续跑，于是开始到处寻求能解决他运动伤害的训练方式，最后才找到了赤脚跑步。

最终也证实赤脚跑的训练方式使他的伤痛完全消失，并且帮助杰森完成了他跑100英里（160公里）的超马梦。

不过，绝大部分跑者对于赤脚跑还是心存畏惧，而开始赤脚跑也是需要循序渐进的。今天，我们就去看看，开始赤脚跑之前，有哪些事情需要提前关注。

经历过渡期

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学习赤脚跑时，有许多因素会影响你从传统跑鞋转换成赤脚跑步的过渡时间。最重要的影响因素是先前是否有赤脚的经验。习惯中足着地的跑者就像已经有赤脚经验的人一样，因为已经先强化许多生理结构上的条件，所以承受赤脚跑步的压力。其次，年龄是关键，年轻跑者的恢复速度快，所以转换的速度也会比较快。影响的因素还包括之前是否曾经受伤。受伤纪录愈少，过渡期的转换也较快。最后，越野跑者的过渡期也比较短，因为他们已经有能力跑在高低不平的路面，并查看路面状况。

无论你具有哪一项特质，重要的还是耐心。当你善用「慢慢稳扎稳打」的方式，你会非常快学会赤脚跑步。

强化脚底

Photo by sharon

强化脚底的概念是在赤脚跑步中最常被大家误解的部分。事实上，根本没必要对你的脚做什么特殊强化。如果开始的训练是循序渐近的，脚掌最终一定会适应，脚底的皮肤愈来愈能对抗地面的摩擦。强化脚底的认知和大家想的完全相反，你其实不需要让脚底长出厚厚的茧。脚底的皮肤反而是要变得很平滑，像柔软的皮革一样。

随着不断的练习与体验，你的脚掌会培养出路面踩在脚下的「感受」能力。这可是避免受伤的重要能力；它也能提醒你训练量不能太多与太急。

随着赤脚跑步经验增加，脚底触觉的感知能力也会跟着提升，使脚掌在踩到的尖锐的异物或觉得疼痛时能作出实时反应。赤脚跑步经验愈丰富，这种反射放松机制也会加快。

水泡

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khaoula ben

赤脚跑步的新手最常发生的症状是起水泡。水泡一般是由于摩擦、潮湿与高温三种原因所造成。三者若同时发生，脚掌很快就会起水泡。对赤脚跑步新手来说，磨擦通常是长水泡的罪魁祸首。因为潮湿引起水泡比较少见，除非是在泥沼与雨中长时间练跑。高温也是长水泡的原因之一，像是赤脚跑在烈日下的柏油路面或是某些皮带过热的跑步机上，就会形成水泡。

起水泡可以作为跑法的修正指标，它形成的位置会透露出不同的讯息，例如水泡长在脚跟表示你跨步过大，或是用脚跟着地。

起水泡后不要去挤它，挤破后可能会引起感染。一段时间后，水泡会自己破，而且最后会长出柔软、敏感的新皮肤。要小心照护这层新生的皮肤，它还无法应付赤脚跑步的磨练。

足部受伤

赤脚跑步时最危险的就是一开始跑得太多太急了，遵循保守的训练计划相当重要，操之过急可能会造成无数的伤害，包括肌腱和韧带受损、拚命长水泡、疲劳性骨折和过度使用所造成的运动伤害。

操之过急所造成的运动伤害是顺利转换至赤脚跑步的最大阻碍。最常见的伤害是足背痛（top-of-the-foot pain），或者称为「跖骨痛」（metatarsalgia），足背的感觉会像隐隐作痛。但这似乎也是脚在使用新肌肉、肌腱和韧带的压力下，形成的适应机制。

轻微的酸痛就没大碍，它感觉就像刚做完任何训练后会有的肌肉酸痛，一般来说，训练之后隐隐作痛的感觉会逐渐消失；但若疼痛从轻微转为剧烈，或久久一直存在，就必须停止训练，休息到疼痛感完全消退。留给恢复一段时间，回报将相当丰硕。

任何时候只要一感到疼痛，就立即停止训练！隔天改为休息日，直到恢复到无痛状态再重新开始。如果疼痛剧烈，就必须寻求医疗上的协助。

不同的路面

经过练习后你几乎可以赤脚跑在任何路面上。最好先在平坦坚硬的路面上练习，像是柏油路或水泥地面，之后再慢慢增加困难度较高的各种路面。渐次递增的挑战有助于赤脚跑者磨练技巧。切记：虽然你很想一开始就从松软的路面（像草皮）练习，但这种路面会大大限制脚掌接收到的回馈讯息，导致你无法注意到跑法上的缺点。

在路面这一点上，最重要的始终是留意自己正在跑的路况。双眼注视的距离范围是依路面的崎岖程度而定的。

无论跑在何种路面上，你到头来都要培养出脚眼协调能力。双眼负责扫瞄前方的路况，大脑负责建构出路况的认知地图，接着自动引导脚掌踩到没有碎屑障碍的路面区域上。

另一项必须培养的敏捷反应技巧，就是踩到尖锐物的立即反应能力。你的身体要具备一项独特的反应能力，也就是能够及时移转身体重量的位置，将尖锐物造成的伤害降到最低。

以感觉代替思考

每位赤脚跑者的特质都不同，跑法上也会有些微的差异。你的责任是要在尝试中找到最适合自己的方法。

幸运的是，这是相当容易的功课。你要做的只是去聆听身体。脚底是你最好的老师，它们会传递关键讯息给大脑，接下来再换大脑送出指令给肌肉，让身体尽可能完成最有效率与流畅的步态。要抓住自己当下的体验，最重要的在于感觉与反应。方法的小细节光用思考的，容易造成感觉与反应的传导过程短路。

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