健康零食只有这三种，别让你的爱催肥了孩子！中国肥胖儿童数量已居全球之首

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健康零食只有这三种，别让你的爱催肥了孩子！。张倩|儿童|正餐---

张倩|儿童|正餐---傻大方小编总结的关键词

中国肥胖儿童数量已居全球之首，疾控中心携中国营养学会发布零食指南

零食优选水果、奶类和坚果

保健时报采访人员董超

据美国《新英格兰医学杂志》发表的全球肥胖报告称，在全球人口最多的20个国家中，中国肥胖儿童人数已居全球首位，达到1500万。

而根据《中国儿童肥胖报告》显示，儿童期超重和肥胖会增加儿童患高血压、糖尿病、高甘油三酯、代谢综合征等“老年疾病”的发生风险。同时，肥胖还会影响儿童青春期发育，危害儿童的呼吸系统及骨骼，甚至对其心理、行为、认知及智力产生不良影响。

而冷饮、油炸类和膨化食品是导致儿童肥胖的重要原因。正确选择零食对孩子有着营养补充的作用。但如果选得不好，吃得不对，反而会对孩子的健康造成危害。

零食虽是儿童青少年重要的膳食组成部分，但不健康的零食消费行为，却不能让零食得到科学的利用。

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近日，由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南 2018》（以下简称《指南》）在京发布，将更有针对性地为儿童青少年提供零食消费指导。新版《指南》保留了原有的扇形图，并将扇形图上的零食举例进行了更新，选择了一些更易识别的零食图片。

父母对零食的认知和态度很关键

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一提到零食，很多人会想到可乐、饼干、蛋糕、薯片、辣条等。这些零食都属于热量高、成分不健康的小食品，会导致儿童肥胖、龋齿、发育不良等。因此很多父母对其深恶痛绝。

但事实上，这种理解有失偏颇。据专家介绍，一些成分合理、营养丰富的零食，是儿童青少年生长发育过程中不可或缺的膳食组成部分，合理地安排好正餐与零食的构成，会让孩子获益无穷。

学龄儿童胃容量小，三餐吃的食物或许不能满足孩子的营养需求，因此很多孩子会很喜欢吃零食。而初中和高中学生为了迎接考试，睡觉比较晚，吃过晚餐后的 4~6 个小时，需要再吃些零食来补充营养，提高学习效率。

但在生活中，很多父母并不知道的是，正是自身对零食安全的认知和喜爱程度，决定了孩子吃零食的选择和习惯。

有研究发现，我国儿童家庭不安全零食是蛋糕/派类、饼干类、膨化类和糖果类零食。而对儿童影响最大的是儿童是否隔代代养、家长对零食安全的认知和喜爱程度，个别的还受儿童及家庭情况的影响。

而家庭对零食的购买频度与儿童对相应零食的食用频繁度之间，并没有特别显著的关系。而一些外部环境因素，包括儿童“是否受零食中玩具吸引”“是否受广告诱导”“是否受美味诱惑”“是否受饮食习惯影响”等，对孩子的零食习惯也没有特别显著的影响。

可见，父母对健康零食的概念认知，会对孩子的零食习惯产生重要影响。

天然、新鲜、有营养的食物才是零食正选

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零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。它是一把双刃剑，只有合理、适度地选择零食，才有助于实现平衡膳食的目标。

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中国疾控中心营养与健康所学生营养室研究员张倩说，儿童少年可以选择天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物做零食，首选苹果、西红柿等水果和蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；再选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品，可以提供丰富的蛋白质和钙；还可以选花生、瓜子等坚果，富含不饱和脂肪酸和维生素E。

而糖果、薯片及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高，这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜，两餐之间可以少量吃。多数饮料含大量的添加糖，过量饮用容易发生龋齿或肥胖，张倩建议儿童少年不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。家长要鼓励他们喝足量的白开水，少量多次，每天达到800~1400毫升。

正餐、加餐和适量零食才能保证全面营养

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要想保证孩子的全面营养，不只是吃好一日三餐那么简单，除了保证正餐还需要有加餐和适量的零食摄入。新版《指南》根据年龄段分为三册，分别适用于2～5 岁学龄前儿童、6～12 岁学龄儿童及 13～17 岁青少年。

针对 2~5 岁学龄前儿童的核心推荐包括：

1. 吃好正餐，适量加餐，少量零食。

2. 零食优选水果、奶类和坚果。

3. 少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

4. 不喝或少喝含糖饮料。

5. 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。

6. 安静进食零食，谨防呛堵。

7. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。

针对 6~12 岁学龄儿童的核心推荐包括：

1.正餐为主，早餐合理，零食少量。

2.课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果。

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

4.不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料。

5.零食新鲜、营养卫生。

6.保持口腔清洁，睡前不吃零食。

针对13~17岁青少年的核心推荐包括：

1. 吃好三餐，避免零食替代。

2.学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类、水果和坚果。

3.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。

4.不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。

5.零食新鲜、营养卫生。

6.保持口腔清洁，睡前不吃零食。

延伸阅读

儿童少年营养补充也要多层次

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儿童少年是生长发育的关键时期，需要获得营养均衡的食物，为体格和智力发育提供物质基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的重要时期，需要及时开展营养健康教育，培养健康的生活方式。

张倩表示，儿童少年营养健康受家庭、学校、社会等多方面影响，需要创建多层次的营养健康氛围。综合而言，要注重以下几个方面：

食物多样

儿童少年每天的食物要包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品，食物品种达到每天12种以上，每周25种以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶达到300 克以上，常吃豆制品，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，适量吃坚果，且少盐少油，足量饮水。

为满足身高迅速增长的需要，要多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品，同时多吃含维生素 D 丰富的海鱼、蛋黄等，多进行户外活动，促进钙的吸收和利用。为改善青春期生理性贫血，多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、肝等，搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。

吃好早餐

儿童少年要保证一日三餐，两餐间隔 4~6 小时，三餐定时定量，做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。不仅要每天吃早餐，而且要吃好早餐。

营养充足的早餐至少应包括以下四类食物中的三类及以上：谷薯类，如馒头、米饭；肉蛋类，如鸡蛋、酱肉；奶豆类，如牛奶、豆浆；果蔬类，如苹果、黄瓜。要结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，如芹菜牛肉馅的包子配豆浆，或者面包夹煎蛋、黄瓜配牛奶，都是营养充足的早餐。

认识食物

让儿童少年走进大自然，认识食物，学习营养知识，促进身体健康。懂得食物要经过播种、除草、施肥，付出艰辛劳动，历时几个月才可能收获。要让他们走进厨房，参与食物采购、制备和烹调，培养基本的生活技能，传承优秀饮食文化。

教会儿童珍惜食物、保护环境，从“光盘行动”做起，不剩饭菜；在外就餐点菜要适量，不铺张浪费。教给他们购买预包装食品时要仔细看清食品标签，不光看生产日期和保质期，也要结合配料、营养成分表选择更加健康的食物。

文中图片来自网络 / 编辑 || 董超