睡不着怎么办?这有 6 个助眠方法据《 2017 年中国睡眠质量报告》显示

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据《 2017 年中国睡眠质量报告》显示，有 69.4% 的人睡眠质量不佳。

如果晚上睡眠质量不佳，第二天常会出现易怒、记忆力变差、情绪低落、疲劳困顿等症状。

那么问题来了，该如何提高睡眠质量?

拥有一个好睡眠，你需要 get 以下 6 招:

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睡前请放下手机，用一本书代替

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

美国科学院学报(PNAS)的一项研究表明:

与纸质版书籍相比，睡前使用电子产品(手机、电脑、iPad)的人需要更长的时间才能入睡。

因为电子产品会发出较短波长的蓝光，这会抑制褪黑激素的分泌，降低困意，从而影响睡眠时间和睡眠质量。

所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机，拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。

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睡眠时间要规律，固定起床时间

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每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，尤其是早上起床的时间

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，醒来之后不要赖床太长时间，及时起床。

成年人要保证每天 7~9 小时的时间，白天最好不要超过 20~30 分钟的小睡。

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睡前放松

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实在睡不着就离开床

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睡前花些时间放松一下，如听听舒缓的音乐，或者泡个温水澡，如果实在睡不着，就离开床。

国际最权威的医疗二级数据库 UpTodate 中对失眠的刺激疗法提到，如果在躺在床上超过 20 分钟还毫无睡意，就离开床。

不要强制睡眠，一个人在床上尝试入睡的时间越长，入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情，背背唐诗三百首都行，但不要又拿起了手机!直到困意袭来后，再回到床上。

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营造舒适的睡眠环境

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调暗卧室的光线，室温适宜，并且尽可能保持安静。

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挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高，枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。

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白天适度运动

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白天应该适当锻炼，有研究表明，白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。

建议睡眠不好的人，可以在白天适度锻炼，每次 20 分钟，但最好在睡觉前 4~5 小时以前进行。

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注意饮食

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睡前不吃兴奋性食物

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下午时避免饮用含咖啡因的饮料。

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咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力这些含有咖啡因的食物都可能会让你睡不着。

晚上要少喝水、饮料。

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半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所，势必会降低睡眠质量。

不要吸烟，尤其别躺在床上吸烟。

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不要喝酒

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，喝酒并不能帮助入眠，酒精简直就是「睡眠杀手」。

对于大部分人而言，从放下手机做起，也许就成功一大半了，因为睡前刷手机的你:

先刷一遍微信;

再逛一下淘宝;

然后看一遍喜欢的人的朋友圈;

再看看谁给他点赞了;

最后又去给他点赞的那个女的朋友圈看一遍;

……

于是天亮了。

[1] 2017 年中国睡眠质量报告

[2] Stepanski EJ. et al. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev. 2003 Jun;7(3):215-25.

[3] Anne-Marie Chang. et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27; 112(4): 1232–1237. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27; 112(4): 1232–1237.

夜这么美

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