【@办公室“疲劳族”】6个动作帮你放松，工作锻炼两不耽误点击上方蓝色字样

随着社会的发展，竞争压力越来越大，上班族每天办公室工作时间越来越长，很多人都会不同程度地出现颈肩部酸痛、腰背痛、腰椎间盘突出症等伏案工作引起的职业病。其实，只要学会几个动作，在办公室照样可以健身放松的哦！

经常伏案工作的人该怎么办呢

？

办公室有哪些方法的锻炼

可以达到放松腰背的效果呢

？

方法一：拉伸背部肌肉，30秒一次，做两次。

1.在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉（见图1）。

2.保持图1的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展，然后慢慢地把身体放松，再重复图1的动作。

温馨提示：闭上眼睛更容易放松。

方法二：放松胸部和背部肌肉，挺胸15秒、提手臂10秒，做两次。

1.椅子不要坐得太深，坐到椅子的三分之一的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣，肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒（见图3）。

2.保持图3的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒，然后慢慢地恢复到原来的姿势（见图4）。

温馨提示：尽量收腹，腰不要往后仰靠。

方法三：伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉，左右各15秒，做两次。

1.椅子不要坐得太深，坐椅子的三分之一的位置，挺直腰杆，同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧（见图5）。

2.在图5的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉，然后右脚也同样地进行上述动作（见图6）。

温馨提示：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：拉伸手臂肌肉，左右各15秒，做两次。

1.坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸，用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰，左右手交替做上述动作（见图7）。

2.坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上，此时手腕向前腕内侧用力（见图8）。

温馨提示：手肘不要弯曲。

方法五：收紧腹部肌肉跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次。

1.椅子不要坐得太深，坐椅子的三分之一的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，并用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒（见图9）。

2.在图9的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作（见图10）。

方法六：放松紧缩的小腿肌肉，左右各15秒，做两次。

1.脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸，右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面，前方的左膝盖稍稍弯曲（见图11）。

2.在图11的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力，左右脚交换做同样的动作（见图12）。

温馨提示：前脚放松，把力量集中在两只手上。

（作者：

上海市浦东新区人民医院

疼痛科

）

（图片来源于网络）

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