供能食物为你的训练增效！香蕉有很多原因让大多数运动员对香蕉爱

职业健身运动员精壮发达的身材的确令人羡慕，有些人会误解他们是靠吃蛋白粉、能量棒或其他营养补剂来保持完美体形。实则不然，要想达到最优的锻炼效果，一些富含营养的天然食物就能起到充分的供能作用。以下这些食物的供能作用非常给力。

香蕉

有很多原因让大多数运动员对香蕉爱不释手。一项研究发现，在自行车计时赛中，每15分钟吃半只香蕉与在相同时间间隔内喝含有同样碳水化合物数量的运动饮料一样有效。如果你喜欢运动，香蕉是向肌肉提供燃料的极佳食物选择，同时它还能提供运动饮料所缺乏的抗氧化剂和其他营养物质，而且香蕉还不含添加糖分。

吃法：

吃整只香蕉，或把它切成片，夹在面包里吃，或是放入燕麦粥里。你既可以在锻炼前吃香蕉，也可以在锻炼后把它做成用于恢复体力的奶昔来喝。

鸡蛋

一个鸡蛋含有6克蛋白质和所有9种构建肌肉所需的必需氨基酸，因此，鸡蛋被视为优质蛋白质的食物来源。此外，鸡蛋还会有亮氨酸（只有很少的食物能够提供这种氨基酸），它对于肌肉蛋白质的合成必不可少。研究表明，食用20~30克富含亮氨酸的食物（如鸡蛋）能促进锻炼后的肌肉恢复和生长。鸡蛋还提供了其他13种必需的营养物质，而一个大鸡蛋的热量只有70千卡。

吃法：早餐时吃鸡蛋，一整天都不容易饿。你也可以在锻炼后吃用鸡蛋与土豆泥做成的沙拉，它能提供优质的蛋白质和碳水化合物。

酸奶

1 份酸奶含有20~25克蛋白质，相当于113克的瘦牛肉；这就让它成为锻炼后的必备食品。

吃法： 锻炼后，把酸奶与水果、燕麦混合起来当作加餐来吃。

芒果

如果你在锻炼后感觉肌肉酸痛，多吃抗炎食物能减轻疼痛，提高身体的移动能力和加速恢复进程。芒果含有几种具有抗炎功能的化合物，包括维生素C、β-胡萝卜素、鞣酸和鞣质。一杯芒果能满足人体每日对维生素C的全部需要，以及对维生素A需求量的35%，而它的热量只有100千卡。

吃法：

把芒果沙司与肉、海鲜或家禽肉一起吃，以增加人体对铁的吸收量。

燕麦

燕麦能够提供消化速度缓慢的复合碳水化合物，它的碳水化合物与蛋白质含量比例约为4:1，有助于向人体持续地提供能量。一杯燕麦含有27克碳水化合物和6克蛋白质，而热量仅为150千卡，还不含添加糖。食用这种有益健康的全谷物还能延长饱腹感的时间。

吃法：

早餐时喝燕麦粥，还可以加入坚果酱、浆果和酸奶。

通心粉

碳水化合物是肌肉运动的直接能量来源。从饮食中获取足量的优质碳水化合物能提高运动表现。按照每公斤体重食用6克碳水化合物的标准的运动员比食用较少碳水化合物的运动员跑步速度快了13.4%。通心粉是职业运动员青睐的食品，因为它含有营养丰富的复杂碳水化合物，而且能稳定地提供能量，是一种低升糖指数的食物。一杯煮熟的通心粉含有42克复杂碳水化合物和7克蛋白质，热量为200千卡。

吃法：

把通心粉与其他健康食物搭配起来吃，如瘦肉和蔬菜。

石榴