北马训练营开营仪式｜67位跑者120天的训练启程了一段难忘、辛苦、兴奋和成就感并重的训

刚刚过去的这个周末，粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营开营仪式结束了，来自各个行业、地域的67位跑者接受了训练营主教练尼克拉斯罗曼诺夫博士（以下简称“博士”）和主教练徐国峰的指导和示范，从马拉松训练的科学认知，到训练前热身动作、跑步技术动作、跑步力量练习的示范，再到各位学员重要跑步成绩的测试，学员们的认知、精神、体能可谓经历一轮“洗礼”，由此，我们帮助60多位学员，为即将到来的艰苦、充实、兴奋、难忘的训练做好了充分、完整的准备。

重要成绩测试：训练前先了解自己

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

开营仪式非常重要的一项，是测试大家200米、400米、800米等短跑距离的成绩，这些成绩将汇总给博士，他会结合跑者的其他数据和过往马拉松成绩进行对比分析，评估出目前的跑步水平，进而把所有学员分成不同的训练组别，对应不同的训练课表，从而让训练更具有针对性。

本来马拉松比赛就是兴奋和成就感并重的事情，短距离的测试比赛更让学员们热血沸腾，同在现场助阵、为测试赛做急救保障的“爱救团”的一位大哥说：看着他们，想起了自己年轻的时候……

注：训练营每次测试比赛都会安排“爱救团”急救人员助阵，处理可能发生的医疗需求。

跑步动作训练

跑步是一门需要学习的技术

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我们的一位教练曾说，“跑步技术到底是什么？跑步技术就是提升你跑步效率的技术，一位学员在一个月的时间里每周末测试10公里成绩，平均配速一次比一次快，而心率却相差不大，你可以说他提升了自己的跑步效率。”

训练营的目标是提升大家的马拉松成绩，更是注重提升跑步技术，两天的开营仪式，博士和国峰老师亲自示范了姿势跑法的“关键跑姿”、“落下”、“拉起”等相关训练动作，这些动作训练会贯穿训练营的整个周期，是每一个跑者都不可或缺的。

力量训练示范：持久维持你的正确跑姿

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国峰老师经常引用一个比喻：将跑者比作一台赛车的话，跑步技术相当于赛车手的驾驶技术，跑者的体能相当于赛车的发动机和油箱，那么车体的坚固性就相当于跑者的身体力量，强大的跑步相关肌力能更加持久的维持正确跑姿，从而让跑者的跑步效率最大化。

开营仪式上，博士和国峰老师同样示范了臀部力量、身体核心力量的训练动作，这些训练也会贯穿整个训练营的周期化训练中。

训练需要个人化、数据化、周期化

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每位学员目前的跑步水平不同，必然其匹配的训练计划也不同。为了让训练更有针对性，除了上文提到的参考短跑成绩外，博士还会在训练进行一段时间后，参考每个人的训练数据，给每个人贴上“大猴子、中猴子、小猴子”的标签，从而匹配不同的训练量。

注：所谓“大猴子，中猴子，小猴子”是源于1920年代末期，俄罗斯科学家针对哺乳动物活动量的一项研究，研究表明，哺乳动物在固定时期（比如一周）的活动量是相对固定的，这个研究对我们最大的启示在于，每个跑者对应的每周最有效的训练量和训练次数，都是相对固定、因人而异的。

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国峰老师还提到，训练营的课表是分周期的，每个周期都有不同的训练目标，这也是和传统训练课表最显著的区别之一，博士把训练分为四个周期，分别对应提升跑者的2公里、10公里、半马、全马成绩。

大多学员第一次看到这样的训练计划后，都觉得新奇，因为他们所认知的“马拉松训练”大多以“长距离慢跑”训练为主。要展开阐述这样设计课表的原理，可能需要很大篇幅，国峰老师只是简单做了总结：提升全马成绩前，你需要先提升半马成绩，而提升半马成绩的关键在于提升10公里的成绩，如果你的2公里成绩提升了，那么10公里的成绩提升会很容易……像是把全马PB的目标做了拆解一般，每个小目标就这样被安排在了四个训练周期。

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不过，在每个周期的训练中，特定距离的跑步只是训练的一部分，还要搭配相应的热身，技术训练和力量训练，并且相应距离都有明确的时间要求。

训练流程说明

严肃跑者的训练需要纪律

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如同学生时代的老师强调课堂纪律，训练营的训练流程说明也是先修课的重要环节，国峰老师先强调了每周的“主课表”。每周7天，周1固定休息，其余6天，会有4天的“A类课表”（必须完成），每个课表都有相应的跑步距离、时间要求；会有1天的“B类课表”（尽力完成），课表中同样包含了跑步距离等数据要求；还有1天的“C类课表”（尽力完成），包含相应的技术动作训练，这个课表的设计旨在全面提升学员们的跑步技术、体能和相关身体力量。

每次训练，对于课表的执行，训练营也对学员们做出了明确要求，即先热身，再执行课表，最后做收操。

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每个环节都有明确的动作示范和要求，比如热身环节，就有“柔软操、动作训练、30米冲刺、慢跑一公里”四个环节，训练营的纪律性体现在：每一个环节，都需要按照要求做足动作和训练量。

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收操，则是恢复环节，包括了慢跑、个人的放松操、团体的局部力量放松动作和技术训练动作。

国峰老师特意强调了遵守训练纪律的重要性，他提到去年跑步学院上马训练营一位学员，课表指示热身动作需要半小时，他就老老实实的一个个动作做，做够半小时，再去跑课表，课表完成之后再老老实实做收操。4个月后，这为学员由原来的全马253进步到全马235，有过比赛经历的跑者都懂这是多么大的进步。

伤病监控：打败科学化训练的敌人

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国峰老师要求学员定期汇报训练状况，这包括了可能的伤病征兆。训练营把跑者常见的伤痛在人体模型中标出32个部位，并把疼痛等级用数字标注，方便学员上报自己可能的伤痛。博士和国峰老师将结合学员每周各项训练状况数据，综合分析有伤痛反馈的学员的伤痛原因，并给出针对性的恢复和训练建议，国峰老师曾说，其实大部分的跑步伤痛，都或多或少跟错误的跑步姿势有关。训练课表中密集穿插的动作技术训练，就是为了从根本矫正跑姿。

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今天是周一，也是训练营的休息日，明天，学员们就开始执行训练课表的第一天了，我们和所有的学员一样，对接下来的120天，热情高涨，充满期待！

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