一字马怎么练?每天3个瑜伽动作，10天打开一字马瑜伽的姿势是优雅的

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一字马怎么练?每天3个瑜伽动作，10天打开一字马。瑜伽|动作|打开|腿部|体式---

瑜伽的姿势是优雅的，当你能够做到高难度的瑜伽体式时，你会更加从容地回顾自己的瑜伽生涯，这些进步会让你更加优雅和从容地面对生活的一切。瑜伽体位法自然而灵活，顺势而舒畅，通过不断练习，它能逐渐地将其变为一种健康积极向上的信念，让你的气质别具一格。

瑜伽|动作|打开|腿部|体式---傻大方小编总结的关键词

很多人在接触瑜伽之前，总是担心自己身体僵硬练习不了瑜伽，看着其他的瑜伽练习者作出各种各样的体式，自己像一个生锈了的机器人一般很不好意思!其实每个人在瑜伽的练习过程中都是非常专注的关注自己，都无暇去看身边的人到底是什么姿势的，这也是我们练习瑜伽的一个好的方面，专注在自己的练习上，所以不管你瑜伽到哪个地方，专注在当下就可以了。

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上面我们从瑜伽的姿势和柔韧性两方面阐述啦瑜伽的心得，接下来要给大家介绍如何练好一字马动作，对于身体僵硬没有开胯的MM来说，打开一字马无疑是困难的，你不妨每天练习下面3个瑜伽动作，开胯美腿，10天轻松打开一字马，大家一起跟着练起来吧。

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坐角式瑜伽，这是一个专门针对瘦腿开胯的瑜伽体式了，练习时手杖式坐姿进入，吸气，双腿往左右两边大大分开成V字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方。然后上半身向前倾，用双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉与韧带的拉伸，坚持这个姿势15~30秒，还原身体至手杖式坐姿放松。坐角式的练习对于拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带都非常有帮助，从而可以有效瘦腿，美化腿部线条，让你胯部打开更轻松。

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下犬式瑜伽的变体，练习时从下犬开始进入，吸气时两腿往左右两边尽量打开，脚掌内扣，腿部保持伸直。呼气，双手略微向前并排推进，手掌五指保持张开并压实地面，额头完全贴着地面，肩膀下沉，视腿部韧带与髋关节承受力可以尝试尽量将臀部下压，感受腿部韧带的拉伸以及髋关节的活动，维持这个动作30~60秒即可。这个下犬式的变体主要是针对开髋和加强腿部柔韧度的练习，通过双腿往左右两边慢慢打开可以很好的拉伸腿部韧带和髋关节，从而可以很好的避免强行拉伸压腿所带来的疼痛，而且还能锻炼腰肩背的肌肉，美化腿部与身体的线条。

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加强单腿平衡式瑜伽，练习时从站立山式进入，左腿屈膝抬起，先左手抓住左小腿，右手扶髋，吸气时左手将左脚往上拉起并朝天空上方伸直，脚掌绷直，将腿部尽量往左侧腰靠近，右手上举绕过头顶抓住左脚脚踝，左手放下，手掌扶住右大腿上方，右腿微微弯膝，眼睛看向左下方地上，感受侧腰与腿部拉伸，重心放在右腿上，保持身体的稳定。坚持15-30秒后，松开右手，左脚落地，换侧练习多一次。加强单腿平衡式开始即使做不标准也没关系，毕竟没有谁一开始就会，只需要去练习就行，除了可以锻炼腿部，提升腿部柔韧度和瘦腿之外，当然也是个非常不错的开胯体式了。

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青蛙式瑜伽，说到练习开髋，最后当然就少不了青蛙式，作为练习开髋的经典体式，青蛙式也是个比较简单的练习体式，很适合身体比较僵硬的人练习，而且对于膝关节、小腿前侧的延展以及缓解痛经都很有帮助。练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒，身体还原俯卧姿势休息。

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练了上面4个开胯体式，腿部和腰部部的力量肯定也得到了很大的增强，我们最后用站立前屈式来给腿部肌肉放松一下吧。想练好一字马的小仙女们一定要坚持练习哦。