健康丨上班族最长情的陪伴——“坐”和“睡”，你真的了解它们吗
健康专栏
小编简单粗算了一下我们上班族的基本动作的时间，一个是坐着，一个是躺着睡觉。坐着的时间包括办公时间，晚上回家吃饭、看手机、电视的时间，大概9小时，睡觉大概7小时，这两个动作就占了我们生命的将近 60%
多么可怕的数字！所以这两个动作也是困扰每一个人的。今天小编就用Q&A的方式，解答关于“坐”和“睡”的问题。
“
Q工作时久坐很痛苦。该怎么办呢？
A尝试一下适合工作的姿势
”
办公室几乎所有的工作都是坐着完成的，日本岡村制作所营销总部办公室研究所的浅田晴之次长说：
“根据工作内容改变姿势，可以减少对身体的负担。”
用电脑的时候采用低坐姿后倾姿势，会议时采用半站位姿势，不同的作业内容都有相应的舒适姿势。
举个例子，写字和使用电脑打字的时候，身体都是向前趴着。这个时候前倾姿势会更加舒服，将椅子位置稍稍调高，将椅面和靠背向前倾之后坐下，上半身可保持稳定，腹部和腰部也会变轻松。
但是前田次长补充道：
“无论是什么好的姿势，同一个姿势最多持续30分钟。应该注意多伸伸腰或者走走，频繁变换一下姿势。”
“
Q坐的时间太长，屁股上会长痣和黑斑吗？
A是的，原因在于摩擦。
”
一直坐着屁股上会有黑斑点—。可能很多人认为是坊间传言，日本皮肤科医院的 中村健 椅子和衣服产生的摩擦等刺激不断作用在皮肤上，引发炎症，而皮肤的防御功能为了保护自己，会使皮肤变厚，黑色素也相应增加。
解决方法就是，使用圆形坐垫等减少对臀部的刺激。
但是，中村院长还说：“但是还有一些其他的原因存在，比如排便后过度擦拭和剃臀毛时过度用力等。”
“
Q如何应对办公室工作带来的眼疲劳？
A视线略微向下，经常看看远处
”
长时间使用电脑工作，眼睛疲劳干涩……。日本后藤眼科医院的 后藤英树
“因为总是看近处，调整眼睛焦距的晶状体睫毛体肌长期处于紧张酸痛的状态。
尤其是，凝视电脑屏幕画面，视线不移动，会使与眼球运动的肌肉发僵酸痛。”
为了不积累疲劳，他建议：
“很重要的一点就是在电脑作业的间隙，养成经常看看远处的习惯。”
为了不让眼睛疲劳延续到第二天，后藤院长说：“与其做眼部运动，不如在下午或是入睡前用热毛巾敷一下眼睛。敷一下可以改善眼部血液流动，特别是可以放松睫毛体肌肉，提升调整焦距能力。消除眼睛浑浊模糊。”
“
Q“正坐”是“正确的坐姿”吗？
A并不一定如此
”
大家很容易认为正坐是日本古代的坐姿。实际上在日本封建时代的绘画中除了正坐外还有单膝立起的坐姿以及盘腿坐的“地痞坐法”。
日本身体文化研究所的矢田部英正先生说：“正坐这个说法是明智礼法教育固定下来的说法，之前叫做端坐，蹲坐等等。在德川家族第三代将军德川家光时，这种坐姿开始成为武士阶级的正规坐姿。
正坐包含向地位更高的人显示服从的政治意味，在高级武士中普及又扩展到了民间。虽然
正坐有着例如容易立起骨盆，减轻腰腹负担等优势。
但是对于尚未适应的人可能会给膝盖和脚腕带来压力。” 矢田部
所谓‘正确的坐姿’随着时代和地域而变化，在椅子广泛普及的现在社会，能创造出相应的正规坐姿也不错。”
“
Q睡完觉疲劳感没有消除，身体觉得累。有什么好的解决办法吗？
A试试调整一下枕头的高度。
”
日本山田朱织研究所的董事长、整形外科的山田朱织院长说：
“睡完觉身上的疲劳感却没有被充分消除，很多情况下是因为睡眠期间的姿势问题导致的。”
他接着说：“要调整睡眠姿势，最重要的就是调整枕头的高度。”
最合适的枕头高度因人而异。如果正好合适的话，仰卧睡觉时能轻松呼吸，侧卧的情况下身体中心线（身体中轴）与寝具平行。翻身的时候，能以中心线为轴顺畅转身。
枕头必须具有一定的硬度才能整晚保持相应的高度，山田院长说：“推荐用较硬的门口防尘垫作为基础，垫上几层毛巾，制成可以调节高度的‘门口防尘垫枕头’。
”
为了能顺利翻身，很重要的就是枕头表面要平，如果毛巾陷下去就重新叠一下。
山田院长推荐！门口防尘垫枕头的制作方法
在超市几十块钱就能买的到，将硬度适中的玄关垫折成Z形，在上面放上折成同样宽度的毛巾。然后把头放上去侧卧，检查一下高度是否适中。如高度不够，用浴巾微调。
首先用浴巾等调节高度，保证仰卧时容易呼吸，可以放松颈部到肩部。然后将膝盖立起，手臂交叉抱在胸前，看一下是否能顺利地自由翻身。
“
Q无论如何都做不到“早睡早起”。
A早起还是晚睡受遗传因素影响大。
”
大家都憧憬那些，每天早上起床后头脑清醒，可以干净利落地打理好工作照顾好孩子的早起的人。晚睡的人经过努力也可以成为早起的人。
日本国立精神、神经医疗研究中心的 三岛和夫
“早起和晚睡的区别和身高差距一样，主要由遗传因素决定。”
为了让早上过得舒适一点，三岛部长给大家提供的改善生活习惯的
建议不是早睡早起，而是早起早睡。
身体还是晚睡的状态，但是不会觉得困。周末补觉会使晚睡的习惯恶化。即使不能早睡，首先也有坚持3~4周，在周末也要早起，上午尽量要看窗外的阳光，将身体的节奏慢慢调快。
“
Q睡前可以饮酒吗？
A喝酒虽然有助于入睡，但是睡眠质量会下降，“中途醒来”次数增加。
”
很多人感觉睡前饮酒会有利于入睡。早稻田大学研究战略中心的枝川义邦教授解释道：
“这是因为酒精和能带来放松感的神经传导物质GABA的接受体进行结合，强化了GABA的作用。”
但是，饮酒后3小时酒精就会代谢，形成乙醛。 枝川教授
“乙醛作用在交感神经上，能使交感神经兴奋，因而会使睡眠变浅，导致夜里‘中途醒来’。”
此外酒精还具有利尿作用，会让人频繁想排尿。即使入睡顺利，睡眠质量还是会下降。
文章选自《健康与美容》杂志
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